Nov 06

Entrainement cyclisme : comment travailler la vélocité sur route ou Home Trainer ?

Froomey à l'entrainement dans les Alpes - photo Instagram Chris Froome

Froomey à l’entrainement dans les Alpes – photo Instagram Chris Froome

 

Pourquoi travailler la vélocité ? Je vois déjà les anciens me dire que ça sert à rien de tourner les jambes ou que ça sert qu’en début de saison sur la reprise avec le petit plateau comme je le faisais il y a presque 30 ans déjà ! 

Ouais, mais Lance Armstrong (ouais je sais EPO, blabla…), Froomey (ouais contrôle anormal, blabla…) , et d’autres tournent les jambes à n’en plus finir y compris en bosse : peut y a t il une raison après tout ?

Profitez de l’hiver pour travailler cette qualité qu’est la vélocité ! Que cela soit sur Home Trainer ou sur route, mettez à profit des séances de travail spécifique pour gagner en puissance et en vitesse sur votre vélo.

Faites juste un test  : tournez les jambes pendant un quart d’heure à 40 tours de pédales par minute … Vous allez voir que cela devient douloureux musculairement au bout d’un moment. Vous en aurez plein les pattes :  les muscle gonflent, ça vous fait mal ! Quand vous tournez les jambes à 60 ou 70 tours de pédales, sans vous en rendre compte, les douleurs que vous ressentez à 40 tours sur le test précédent sont là mais vous ne les ressentez pas de la même façon : elles apparaîtrons, mais plus tard ou sous une autre forme. Que cela soit crampes, perte d’énergie, fatigue ou manque d’explosivité…

À partir de quel moment peut-on parler de vélocité ?

On considère que quelqu’un qui tourne les jambes à plus de 90 tours minute sur le plat est quelqu’un déjà de relativement véloce ! Le dimanche matin, vous croisez beaucoup de cyclo qui tourne les jambes à 60 / 80 tours de pédale par minute : c’est assez lent. Ce sont ces cyclo qui vont souffrir de crampes sur de longues sorties avec des répétitions d’efforts type col dans des cyclo de montagne. En Côte la cadence de pédalage a tendance à diminuer naturellement et quelqu’un qui a une cadence à 75/80 tours de pédales par minute a déjà une cadence de pédalage relativement élevée en bosse…

A titre personnel, je pense que j’ai une bonne cadence de pédalage : sur le plat, je suis à l’aise à 100/105 tours minutes à une vitesse de 40 km/h par exemple, comme sur mon étape du Tour 2018, j’étais à 98 tours de moyenne à 43 km/h sur la portion plate en sortant d’Annecy sur près de 17 kilomètres. C’est une cadence de pédalage qui me permet de rouler vite tout en m’épargnant un maximum musculairement …

 

Dingue de vélo - cadence pédalage départ EDT 2018

Dingue de vélo – cadence pédalage départ EDT 2018

En travaillant la vélocité, votre respiration va augmenter un peu mais je considère qu’il est plus facile de réguler sa respiration que de juguler des crampes ou une baisse importante de puissance !

En bosse ou dans un col, la cadence de pédalage va baisser, c’est évident, l’effort est soutenu et difficile de maintenir une cadence élevée, je suis plutôt entre 75 dans une pente sévère et 85 dans une pente à 7 % par exemple.

Dingue de vélo - cadence pédalage Col de la Croix Fry - EDT 2018

Dingue de vélo – cadence pédalage Col de la Croix Fry – EDT 2018

Enfin, il est difficile de dire quelle est la bonne cadence : la vélocité a ses atouts, mais quelle est la cadence que vous devez adopter ? La réponse vous appartiens, à vous de vous tester dans une pente à 6, 7 ou 9 % et savoir comment vous vous sentez le mieux, sachant donc toujours que plus la cadence est élevée, moins vous fatiguez musculairement …

Pourquoi travailler la vélocité ?

D’abord pour rouler plus vite : la vitesse sur le vélo est la résultante de deux qualités. La force, votre capacité à soutenir musculairement la poussée et traction appliquée sur les pédales. Et, la vélocité, votre capacité à tourner les jambes rapidement en appliquant cette force.

Braquet important + cadence de pédalage élevée = puissance = vitesse élevée ! 

(drôle d’équation, j’ai toujours été nul en maths, mais celle là je la comprends !!!)

Ensuite, travailler la vélocité permet d’augmenter sa capacité à éliminer les toxines. Avec le cumul des kilomètres et parfois le cumul des difficultés, qu’elles soient bosses, relances, sprints multiples, vos muscles génèrent des toxines qui mènent à la fatigue musculaire et la baisse de rendement.

Tourner les jambes, tout en continuant à avancer, en se calant dans les roues, dans un peloton entre deux cols par exemple, va vous permettre de détendre vos muscles et recycler l’acide lactique.

Dingue de vélo - récup en vélocité entre deux cols - EDT 2018

Dingue de vélo – récup en vélocité entre deux cols à 95 tours de pédale minute  – EDT 2018

Là encore, habituez vous à le faire à l’entrainement, pendant des séances de fractionné en bosse par exemple : entre chaque effort, tournez les jambes un max pendant le contre effort ou la phase de repos entre les blocs. Les muscles brûlent naturellement cet acide lorsque l’intensité de l’exercice baisse et ils le font d’autant plus vite et efficacement qu’ils sont habitués à le faire…

C’est là un processus normal de l’organisme mais qu’on peut développer par l’entrainement !

Comment travailler cette qualité ?

Tout est possible en terme de vélocité : sur Home Trainer ou sur route. Sur HT je trouve cela plus facile et plus ludique : cela permet de faire une séance qualitative par temps pourri sans avoir à faire 2 heures de vélo ! En 30 à 45 minutes vous pouvez faire des exercices très productifs en intérieur.

(des séances HT c’est ICI)

Vous avez le choix de travailler en continu ou par bloc.

dingue de vélo - séance vélocité route en continue

dingue de vélo – séance vélocité route en continue à 100 tours par minute  sur 2 heures et demi

Rouler 30 mn à 95 RPM  (tours par mn) ou des blocs de toute sorte : 2 mn à 120 puis 2 mn à 100 RPM, répété 5 fois, cela vous fait 20 mn de travail, avec échauffement et retour au calme, vous avez votre séance de 30 à 45 mn !

 

Faites attention à ne pas exagérer dans la cadence, surtout si votre position n’est pas parfaite : inutile d’essayer de battre un record du genre 150 RPM sur 3 mn dès la première séance ! Vous risquez de vous blesser : veillez à ne pas travailler par a coups ou tressauter sur votre selle : les mouvements doivent rester fluides.

Pensez au geste et au mouvement, à bien remonter la jambe opposée à celle qui appui et à arrondir votre coup de pédale en gardant un maximum de souplesse au niveau des chevilles.

 

Quand faut il travailler la vélocité ?

Toute l’année, clairement, avec une préférence pour la période hivernale. A la sortie de la coupure, prenez le temps de retrouver vos automatismes de cycliste sur le vélo et après quelques séances de reprise, travaillez le coup de pédale et les séances spécifiques de rythme de pédalage !

Tous ces automatismes acquis pendant l’hiver et au début de saison devront ensuite être rappelés périodiquement, comme chaque séance spécifique à hauteur d’une tous les 10 à 14 jours maxi pour ne pas perdre le bénéfice acquis.

Enfin, à chacune de vos séances d’entrainement, pensez vélocité, forcez le trait, c’est un travail technique que vous devez faire en vous concentrant sur le mouvement et qui au final deviendra une seconde nature semaine après semaine.

Je compare cela à boire sur le vélo pour les débutants : un néophyte ne pense pas à boire, il utilise un chrono ou une aide externe pour se rappeler de boire ! Un cyclo ou coureur confirmé le fait par réflexe, sans y penser. Rouler en vélocité, en tournant les jambes devient une seconde nature années après années : mais comme toutes les qualités, cela se travaille et s’entretient !

 

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A+ et faites gaffe sur la route

Séb

 

 

VIDEO VELO

Préparation Chris Froome pour le Tour

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Oct 17

Entrainement cyclisme – Pourquoi travailler toutes les filières ?

On a parfois la tentation de se concentrer sur un type d’entrainement donné : parce qu’il est à la mode, parce que tout le monde en parle ou qu’on pense devoir travailler absolument une faiblesse ou au contraire une force … mais est ce réellement une bonne stratégie d’entrainement ? 

Pourquoi dans votre planning d’entrainement vous faut il travailler toutes les filières ?

Prenons un exemple que je connais bien lire la suite

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Sep 26

Entrainement vélo – Augmenter sa moyenne ne sert à rien ?

Pourquoi augmenter sa moyenne ne sert à rien 🤔 ? J’ai dans ma boite mail une quantité de messages ou on me dit, j’aimerai augmenter ma moyenne … OK, pourquoi pas ! Mais rouler à 35 km/h au chaud dans un peloton, tout le monde peut le faire (enfin, avec un peu d’entrainement LOL) mais savoir prendre des relais à bloc dans le même paquet ou finir dans le Top 10 catégorie d’une cyclo c’est mieux comme objectif non😁😁😁 ?

C’est pour cela que je jette volontairement un pavé dans la mare : me demander comment augmenter sa moyenne sur une sortie en vélo ne sert pas à grand chose 😂 !

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Sep 11

Entrainement cyclisme – motivation et mental, reprendre le vélo après un long arrêt ?

Restez motivés et croyez en vous et en vos rêves ! Je vous fait un petit retour sur 3 années d’entrainement, progression et parfois galères. Ne vous dites jamais que ce n’est pas possible : mon pote JC m’assurais depuis une paire d’année que je pouvais rentrer dans les 500 de l’Etape du Tour ! Et moi qui passais mon temps jusque là à lui dire que c’est chaud et que le niveau est élevé en dessous des 1000, je n’y croyais pas …

Vous êtes nombreux par mail à me dire que vous commencez tard le vélo ou reprenez après une longue période d’arrêt …. Jusqu’où pouvez vous aller ou qu’espérer comme résultat ? Restez motivés, rien n’est impossible 😉 !

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Août 24

Entrainement vélo – A quoi sert un capteur de puissance ?

Sur le groupe Dingue de vélo on peut voir des discussions sans fin sur les données de puissance, les fameux Watts, la FTP,  la PMA, tout ce vocabulaire complexe pour les profanes qui permet d’exprimer et mesurer les données de chacun… Les watts ont leurs gourous, leurs fans, et … bien entendus leurs opposants, les anti progrès de tous poils ou les allergiques à la technologie.

Je ne vais pas chercher à convertir qui que ce soit ici mais simplement expliquer en quelques lignes en quoi un capteur de puissance peut aider et m’aide moi à travailler certains exercices et à m’entraîner efficacement vu le peu de temps que j’arrive à consacrer à mes entraînements !

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Août 07

Entrainement endurance : pourquoi rouler lentement en vélo ?

Arrêtez de rouler à bloc tout le temps … Cela peut vous paraître bizarre mais pour progresser, il faut savoir parfois rouler lentement !

Le vélo est un sport d’endurance et il faut savoir rouler lentement pour aller plus vite. Serait la méthode pour améliorer son endurance !

Séb, tu dis n’importe quoi là non ?!

Pourquoi le cycliste lambda se croit il obligé de rouler à bloc tout le temps ? A chacune de ses sorties, il a les yeux rivés sur sa moyenne et fanfaronne auprès de ses potes d’une énorme moyenne à chacune de ses sorties … Comment dire ? C’est probablement une énorme co…… BIIIIIIIP … bétise ! lire la suite

Juil 18

Etape du Tour 2018 – 434 eme scratch / 11906 finishers – 52 eme caté /1980

Salut tous,

Le compte rendu de mon Etape du Tour : Pfiuuuu …. cette étape du Tour 2018, ce morceau ! 169 kms…4 cols … et quels cols !!!

Col de la Croix Fry 11 kms à 7 %

plateau des Glières 6 kms à 11,3 %

col de Romme 8,8 kms à 9%

col de la Colombière 7 kms à 9%

Le menu de l’étape du Tour 2018 …

Quand on voit la succession de kms à des pourcentages pareil, ça peut impressionner : l’étape qui fait peur … surtout quand tu n’as reconnu que le premier col sur les 4  ! lire la suite

Juil 16

Cyclo sportives – faut il s’arrêter au ravitaillement pour faire un classement ?

En voilà une question qu’elle est bonne comme question : est- ce qu’il faut s’arrêter aux différents ravitaillements sur une cyclo sportive si on espère faire une performance ? J’ai eu cette discussion avec des membres du groupe facebook Dinguedevélo et les avis divergent … 

Est ce qu’on perd du temps à s’arrêter aux ravitos sur une cyclo sportive ? Oui et non … La réponse de Normand, enfin plutôt de Flamand ! Comment se ravitailler : s’alimenter et s’hydrater si on ne s’arrête pas ?

La Time 2018 - ultime ravito de l'organisation à l'arrivée

La Time 2018 – ultime ravito de l’organisation à l’arrivée

Hé bien, sans l’aide d’une assistance, la réponse est simple : lire la suite

Juil 07

compte rendu JPP 2018 – une belle récompense après le Ventoux …

Compte rendu de ma 3 eme cyclo de montagne de la saison 2018  – Dimanche 1 er juillet  :  la JPP !

dingue de vélo - L'asso 9 de coeur de JPP

dingue de vélo – L’asso 9 de coeur de JPP

Je m’étais régalé en 2017 sur la cyclo sportive JPP l’année dernière, la cyclo organisée par l’ancien pro de football Jean-Pierre Papin, la cyclo JPP 9 de Coeur, au profit d’une association pour enfants. Je m’étais promis d’y revenir très vite, le parcours m’avait convenu, une succession de cols ourts ou de côtes ou je m’étais classé 38 eme une semaine avant l’étape du Tour 2017 de l’Izoard ! En vacances près d’Annecy à nouveau, nous sommes à une heure de route de CLuses, lieu de départ de la JPP … lire la suite

Juin 27

Entrainement vélo – 9 trucs pour devenir un meilleur cycliste : plus fort, plus rapide !

En discutant avec les uns et les autres sur FB ou Messenger ou via vos retours sur mes cadeaux réservés aux abonnés, j’ai régulièrement des questions sur la progression. Voyons ici un condensé de ce que je pourrais répondre et proposer pour devenir plus fort et plus rapide en cyclisme, et qui peut convenir dans 80 % des cas …

 

Voici quelques trucs de coureurs pros ou perso pour devenir un meilleur cycliste, plus fort, plus rapide : conseils et astuces à appliquer à l’entrainement ou au quotidien dans vos sorties !

 

1/ Grimper avec plus gros

Sur les sorties d’endurance, mettez plus gros en bosse que ce que vous feriez en temps normal. Passez sur la plaque si vous y arrivez, ou si vous êtes sur le petit plateau, au lieu de passer la bosse à 80 tours de pédale minute, passez là entre 60 et 70 tours. Faites vous un peu mal en clair !

Dingue de vélo - savoir emmerner gros en bosse - ici dans le final du Ventoux

Dingue de vélo – savoir emmerner gros en bosse – ici dans le final du Ventoux

Sorties après sorties, vous allez prendre de la force et développer votre puissance dans les bosses du coin !

 

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