Jan 24

objectif 2020 rempli ou pas : amélioration de la PMA en watts par kilos ?

hello les amis, si vous me lisez, vous savez que je m’étais fixé pour objectif d’améliorer ma PMA par kilo : faute de cylos en 2020, il me fallait un défi pour booster ma motivation…

Un Bloc d’entrainement foncier et seuil en montagne

J’avais mis à profit mes 2 semaines de vacances mi juillet sans cyclos (faute du COVID, saloperie…) pour me faire plaisir et enchainer les sorties : pas mal de bornes, de cols, sans me soucier ni de la récup ni de la fatigue cumulée. Là ou d’habitude à même époque je suis en plein boum entre 2 cyclos, l’année dernière la Vaujany et la JPP, cette année tout est annulé, alors je roule à l’envie, avec quand même quelques séances ciblées mais sans impératif absolu.

Alpe d’Huez me voilà

L’Alpe d’Huez avec les pros ! Vous l’avez peut être lu, je me suis fait plaisir dans la montée de l’Alpe d’Huez en suivant quelques pros de l’AG2R (lire ici l’Alpe avec les Pros )sur un bonne moitié des fameux virages de la montée à la station… Un bon travail au seuil , suivi d’une sortie avec mon pote Yohan et un de ses acolytes qui m’avaient poussés dans mes retranchements encore une fois en me faisant monter une longue bosse à 300 watts sur 25 minutes !

J’avais donc la forme on va dire et des guibolles qui répondaient pas mal à l’effort malgré l’age et l’absence de cyclos cette année…

J’ai dû le monter 3 ou 4 fois sur la quinzaine l’Alpe, ainsi que le col de Sarennes, la Croix de fer, la Morte, Ornon, pas mal de sorties sympas !

Au retour en Flandres j’avais donc comme on dit les canes !!! ça tournait vite et fort, endurance au top, je pouvais viser un nouveau bloc PMA avant de me tester à bloc sur 4 à 5 minutes dans ma bosse préférée. Un bon repère, toujours la même bosse, de 1 km 900 à 6,3 % de moyenne, pile poil ce qu’il faut pour un bon CP5 à bloc …

Un bloc PMA pour capitaliser sur la forme et les heures de selle de cet été

Je me cale donc dans la dernière semaine de juillet 2 séances à 2 jours d’intervalles de PMA en fractionnés sur mes bosses préférées.

Pourquoi en bosse ? 1) parce que je suis grimpeur et pas rouleur, donc je travaille pour progresser en bosse et non sur le plat. 2) parce qu’envoyer près de 400 watts sur le plat c’est pas évident et ne demande pas les mêmes capacités qu’en bosse : le position est différente, le coup de pédale différent et faut vraiment pousser fort sur le plat sans vent dans le dos pour tenir 400 watts …

Première séance, je fais mes répétitions à 390 watts de moyenne sur 1 minute. Cinq fois 1 minute à I5 avec 5 fois une minute de contre effort. Sauf que n’ayant pas de bosse de 3 ou 4 kms sous la main, 10 minutes cumulées d’exercices, par chez moi il y a longtemps que je suis en haut de la bosse avant la fin de la série … Du coup, ce n’est pas très orthodoxe mais je m’adapte avec ce que j’ai et monte en I5 une minute et fait demi tour pour repartir au départ de mon segment perso que j’ai repéré et me fais faire 1 mn à I5 sur 6 à 9% : contre effort quasi nul, mais c’est le prix à payer pour avoir une bosse sécurisé avec ce pourcentage et quasi zéro circulation pour faire demi tour et redescendre en toute sécurité !

La première séance du 28 juillet, je déroge un peu à cette habitude et fais 1 minute I5 396 watts (W), récup, 2 mn 400 W, récup, 2 mn 394 W, 3 mn 396W, récup, 3 mn 384 W, récup, 2×2 mn I5 etc …J’enchaine les intervalles de 1 à 3 mn entre 380 et 400 W. Cela fait pas mal de cumul à I5 et permet d’allonger sensiblement le temps de soutien à près de 400 watts !

Deuxième séance le 30 juillet, ayant pris soin de bien récupérer depuis la précédente. Cette fois, j’enchaine à 1 mn mais pousse beaucoup plus fort, l’intervalle étant plus court : sur une minute je soutiens 5 fois d’affilé entre 410 et 431 W ! Je fais 2 séries à 20 mn d’intervalles … Je sens que j’ai la caisse des bons jours et fini ma sortie par pousser fort à nouveau dans une bosse sur 2mn30 à 413 watts de moyenne ! Je sens que j’ai franchi un cap pour le coup, j’ai déjà fait des séries à PMA autour de 400 watts mais jamais 2 séries complètes autour de 410 watts moyens pour chaque circuit au regard de ce que je vois sur mon Garmin et Strava !

Enfin, le test PMA comme objectif estival

Mardi 4 aout, soit 5 jours après la fin de ce mini bloc de 2 séances très dures d’intervalles PMA. Récup nickel, surcompensation pas mal, toutes les conditions semblent réunies pour faire un bon test CP5, soit 5 minutes à bloc pour définir mon niveau de PMA en cette fin d’été 2020…

Je me fais un bon échauffement de 30 minutes, quelques efforts de 30 secondes à 1 mn à I5 pour faire monter le coeur et c’est parti !

Je monte ma fameuse bosse à bloc en me calant sur mes derniers intervalles de la semaine dernière, confiant dans ma capacité à tenir 2 à 3 minutes entre 410 et 420 watts vu que je l’ai fait semaine dernière sur 2mn30 après 2 séries !

J’ai une priorité bien dangereuse à 500 m du sommet de la bosse, à 4mn20 d’effort max qui m’empêche parfois d’aller au bout de l’effort de 5mn. D’ailleurs il me semble que certains entraineurs préconisent un test plutot sur 4 que 5 mn. Ici je suis à 4mn20 et pour en faire régulièrement et analyser énormément mes données, je n’ai jamais vu d’énorme différence entre 4m15 et 5mn : même si les 30 dernières secondes sont terribles, sur 4 mn je ne passe pas de 400 à 450 watts hein, soyons clair …

Je boucle mon test donc à 413 Watts sur 4mn21 secondes ! Mon meilleur CP5 jusque là était à 397 watts … Soit 16 W de mieux, à 47 ans, je pense pouvoir dire que c’est pas mal ! En tous cas, je suis heureux parce que je voulais franchir 2 caps : les 400 watts au CP5 et les 6 watts/kilos. Avec 65 kilos, je suis à 6,15 watts kilo de PMA !

Test fiable ou pas ?

Euh les septiques me diront, 4 mn c’est pas 5 mn, ton capteur est pas fiable etc… Comment dire ? Mon capteur est toujours le même, je le calibre régulièrement et les classements Strava confirment mon niveau au regard de mes classements dans les bosses … Certains m’ont déjà dit que mon niveau de perf n’était pas possible (…) ou que j’avais un moteur (LOLLLLLL) . Je répondrai à ceux là que je me fais grave mal à la gueule sur mes entrainements, il n’y a qu’à regarder l’ensemble de mes sorties, mes données cardio et watts. Les classements Strava : je suis dans les meilleurs de ma classe d’âge sur la région dans la plupart des bosses, ce n’est peut être pas par hasard !

Ici sur mon test CP5 forcément avec mon poids de fin d’été je fais péter mon record perso et signe le 4 eme temps scratch du segment sur 6983 cyclistes.

Du 6,6 % à 22,8 km/h de moyenne sur 1,5 kilomètre :

J’ai atteint avec ce CP5 à 413 watts l’un de mes 2 objectifs de cette année 2020 si spéciale… J’en suis très content à titre perso, mais je regrette encore d’autant de n’avoir pas repris le vélo il y a 10 ou 15 ans au lieu de 5 maintenant !

N’hésitez pas à me faire part de vos réussites de l’année, ça me fera plaisir d’échanger via les coms des articles ou par mail !

A+ et faites gaffe sur la route !

Séb

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(12 commentaires)

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    • Herve Raulin on 25 janvier 2021 at 7 h 23 min
    • Répondre

    Les séances Pma à 2 jours d internvalle n est ce pas trop serré ? Mou j aurai pris au moins 4 jours sinon super

    1. Question d’habitude… Et de savoir comment tu les encaisses selon la période de l’année et si tu as récupéré ou pas. Être à l’écoute de ton corps, bien se connaître !

    • FOATA on 25 janvier 2021 at 8 h 03 min
    • Répondre

    Surpris également de voir que tu as fait les 2 séances dures avec seulement 24h de récup. C’est voulu? Quel but? Sinon, joli, belle PMA!
    *

    1. Salut, pas 24 mais 48 h , à 2 jours d’intervalle

    • PERS74 on 25 janvier 2021 at 8 h 53 min
    • Répondre

    Beau score pour 47 ans, mais pourquoi te focaliser sur ton âge, tu n’es pas si vieux que cela. Je te donne mes stats : 71 ans dont 58 de cycliste, PMA 305 watts soit 4 W/KG, CP20 237 Watts, je fais 9 000 kms par an moyenne sur l’année 23 km/h et 120 000 mètres de dénivelés positifs, j’habite au pied de la Colombière mon terrain de jeu préféré et pourtant je ne suis pas un profil grimpeur : 1,83m 76 kg, motivé comme un cadet. je n’ai qu’une envie en me levant partir rouler. Hier zéro degrés dehors, trop de monde dans les stations de ski de fond, je suis aller rouler 50 kms en 2 heures tranquille.
    Pour moi l’âge administratif est inscrit sur la carte d’identité, le vrai âge est dans la tête alors oublie tes 47 ans, et fais toi plaisir en défonçant tes pédales quand tu en as envie. Et encore bravo pour ta motivation.

    1. salut, c’est ce que me dis ma femme aussi (…) mais je suis réaliste, si j’arrive encore à progresser un peu sur certains aspects, je ne me fais pas d’illusions cela ne durera pas éternellement quand tu cherches la performance !

    • Frédéric on 25 janvier 2021 at 8 h 53 min
    • Répondre

    Voilà un bel exemple qui prouve encore que le travail paie. Encore faut-il bien ce connaître et avoir un entraînement bien ciblé en vue de ses objectifs. Good job Sébastien.

    1. Merci pour ton message Frédéric

    • Leroy sylvain on 26 janvier 2021 at 9 h 09 min
    • Répondre

    Bravo franchement @+

    1. merci Sylvain, je me suis arraché la tronche sur celui là de CP5 !!!!!

    • Chris Laleau on 27 janvier 2021 at 9 h 41 min
    • Répondre

    Salut Seb, J’ai passé les 402 watts en 4.15 mn à 48 ans après un bloc pma de 3 semaines, j’étais à 380 watts avant le bloc, donc ta perf est tout à fait réalisable et la progression dans le pourcentage attendu. Tant pis pour les septiques! 🙂
    Bravo à toi!

    1. salut Chris
      merci pour ton message, joli PMA aussi !!! BRAVO

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