Mai 30

Entrainement cyclisme – comment progresser en vélo de route avec les intervalles ?

La préparation générale – check, l’endurance – check, l’épilation – check, le surpoids de l’hiver éliminé – check !
On est en plein dedans ! La saison …. Elle bat son plein, soit vous allez attaquer les premières courses, soit vous venez de le faire…

Il vous faut maintenant passer à la vitesse supérieure de votre préparation, travailler le rythme et l’intensité.

Et … vous manquez sérieusement de rythme : avez vous travaillé en entrainement via séances courtes ? Faire du fractionné en côte en cyclisme ou des séances 30 30 sont particulièrement efficaces !

Les intervalles, les séances en intensité, les méthodes Tabata, l’EPI, le fartleck, tout ça vous fait progresser et constitue désormais l’étape indispensable du programme du cycliste désireux de progresser !

EPI Obligatoire
T’es bien gentil Séb, mais Tabata, la sorcière bien aimée, elle viens faire quoi dans ton merdier d’EPI, on cultive pas les céréales ici xd ^^

Blague à part, la méthode Tabata, l’entrainement par Intervalle (EPI), les fartlek, HIIT (Le HIIT est l’acronyme de High-Intensity Interval Training en anglais) tout ça regroupe grossièrement la même chose : des séances intensives qui vont faire monter le cœur dans les tours, solliciter vos muscles de façon très soutenu et au fil des séances vous faire progresser considérablement.

Croire aujourd’hui que rouler en paquet, “à la papa”, tous les dimanches c’est cela qui va vous faire progresser relève d’un doux rêve, ou d’une méconnaissance totale des techniques modernes d’entrainement !

Certes, vous entraîner à la papa fera de vous un suiveur, vous serez à l’aise au bout de X semaines au chaud dans les paquets. Mais il vous faudra envoyer les Watts, passer à la vitesse supérieure pour prendre des relais ou pour les coursiers, attaquer en côte ou vent contre, vous en serez incapables …

Ces exercices en intervalles vont booster votre capacité cardiaque et votre capacité à encaisser les douleurs musculaires : en clair, booster votre PMA (Puissance Maximales Aérobie). Vous allez apprendre à vous faire mal et à aller plus vite …

Les meilleurs exercices en fractionné en vélo : le fameux 30/30 en cyclisme c’est quoi ?

 

30 secondes d’effort soutenu, 30 secondes de récupération. Effort répété 10 fois pour constituer une série. Soit 10 minutes d’exercice, faire 3 séries entrecoupées chacune de 5 mn en vélocité.

Traduction, vous allez solliciter votre organisme 30 sec X 10 X 3 soit 15 mn à très haute intensité. Essayez de tenir la même intensité 15 minutes d’une traite, c’est une toute autre affaire… L’idée est donc de permettre de cumuler une durée d’exercice sur une séance et d’en augmenter peu à peu le nombre. C’est ainsi que l’organisme de plus en plus sollicité apportera une réponse physiologique en sur-compensant : il rendra les muscles plus forts et augmentera ses réserves et sa capacité à les mobiliser.

mon rythme cardiaque en séance 30/30

mon rythme cardiaque en séance 30/30

Concrètement ne faire que des longues sorties 3 ou 4 fois par semaine au bout d’un moment ne vous apportera plus grand chose une fois que vous aurez acquis le foncier indispensable. A moins d’être coureur pro ou étudiant, nous avons tous des métiers par ailleurs et peu de temps pour rouler. Chaque sortie quand vous voulez progresser doit être ciblée : vous pouvez rouler 45 mn ou 1 heure et faire dans ce cadre des sorties très productives.
Il m’arrive aussi de rouler une heure le midi et une heure le soir… La fatigue est importante et vous devez absolument planifier une récupération plus longue dans ce cas : soit vous ne roulez pas pendant 2 jours par exemple, soit à intensité modéré, en récupération active.

En ce moment par exemple je fais une sortie foncière et 2 ou 3 courtes dans la semaine : je fais souvent une sortie rappel de force et 2 en intensité en général, en variant les exercices pour toujours stimuler l’organisme et ne jamais l’habituer à une routine et stagner.

Le corps est fainéant, si vous ne le stimuler pas différemment ou plus à chaque séance, il ne progresse pas ou régresse…

Pour me stimuler, je me met des challenges, ou parfois c’est ma blonde qui me les met ! Comme rentrer dans le Top 10 strava d’un segment donné par exemple ! Sur des segments courts de 30 secondes à 1 mn, rien de tel que ce genre d’objectif pour progresser et mesurer vos progrès …

Exemple, ce Top 8 sur Strava avec près de 3400 participants sur ce segment :

TOP 8 Chemin de l'Abbaye, à 44 ans c'est bon ça !!!

TOP 8 Chemin de l’Abbaye, à 44 ans c’est bon ça !!!

Le fartlek (signifie en suédois  “jeux de course”) provient du nom de celui qui a inventé en quelque sorte cette méthode d’entrainement, elle est issue de l’athlétisme et transposée en cyclisme avec des multitudes de variantes.

Wikipédia : Le fartlek est un exercice d’entraînement sportif. Il consiste à alterner des phases de sprint anaérobie et des phases calmes aérobie. Développé pour l’entraînement de la course de fond et de demi-fond, le fartlek est aussi utilisé lors d’entraînement d’apnée où le sprint est remplacé par une phase anaérobie en apnée. Il peut bien sûr être utilisé dans d’autres sports qui nécessitent d’augmenter la résistance lactique et la vitesse de base de l’athlète, comme le football, le badminton, le rugby ou le tennis.

 

Entrainement en fractionné et pyramide en cyclisme c’est quoi ?

On parle également d’exercices en pyramide : là ou on était sur des blocs de 30/30, on peut corser la chose par une variante 3 x 40/20 (40 sec de travail, 20 sec de récup) + 3 X 30/30 + 3 X 20/40 ( 20 secondes travail / 40 sec Récup). La diminution de la durée de l’effort permet d’aller au delà de ce qu’on aurait pû faire avec seulement  du 30/30 au global de la séance…

Enfin faites attention à la phase de récupération : elle est indispensable pour parvenir à accomplir les séries au niveau physique attendu (ou suffisant pour progresser) mais ne doit pas dépasser le double de la durée de travail, dans le cas contraire le cœur redescend trop et l’effet attendu sera moindre ou nul. L’intensité du contre-effort est elle aussi importante, le rythme cardiaque doit redescendre mais pas trop non plus …

En fonction de votre objectif, vous pouvez travailler sur le plat, la piste, en côte, moi je travaille énormément en côte pour améliorer mes “talents” de grimpeur mais tout est possible de ce coté là…

Les commentaires sont là pour vos questions si besoin les amis !

 

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