Déc 05

Entrainement cyclisme et récupération – ne négligez pas votre sommeil !

Dans e Ventoux avec ma roue premier prix à l'avant (...)

Les pros accordent une énorme importance au sommeil : il y a une raison sans doute non ? Quand on voit les Ineos, “ex-Sky” aller jusqu’à emmener des matelas ou des oreillers pour leurs athlètes ou exiger systématiquement la clim’ l’été dans les chambres : pourquoi tant de chichis ?

Le sommeil dans la vie d’un sportif est fondamental. Je dis souvent que l’alimentation est la clé : je devrais plutôt dire l’une des clés ! Le sommeil est capital pour quiconque cherche à être tout simplement en bonne santé mais le sportif, compétiteur ou simple cyclo doit y porter la plus grande attention

Dormir pourquoi ?

Pourquoi avez-vous besoin de dormir ? ça paraît bête comme question mais vous pouvez vous la poser légitimement : quand vous dormez l’organisme se repose certes mais surtout pour les sportifs se construit.
Vous aurez beau vous entraîner comme un dingue, si vous avez un sommeil merdique, que vous ne dormez pas pas suffisamment ou que vous avez un sommeil de mauvaise qualité : vous ne progresserez pas ou beaucoup moins parce que votre niveau de fatigue va demeurer élevé. Votre organisme ne sera jamais capable de sur compenser correctement…

Physiquement, dormir est donc un impératif pour la récupération et la progression mais le sommeil n’impacte pas que le physique.
Je m’explique : dormir va aussi vous regonfler mentalement.
Lorsque vous dormez votre cerveau se met au repos et même si vous n’avez pas besoin de récupération physique, vous allez vous reposer et regonfler vos batteries mentalement !

Je vous donne un exemple tout simple : moi je bosse dans un bureau tous les jours devant un ordinateur, je rentre chez moi certains jours complètement lessivé par la fatigue ! Ce n’est pas une fatigue physique mais une fatigue mentale et c’est bien là la preuve simple qu’on peut fatiguer mentalement…

Autre exemple que je pioche dans mon propre vécu encore une fois : lorsque je ne dors pas assez je suis fatigué. Le lendemain et le surlendemain je n’ai envie de rien : j’ai juste envie de me vautrer dans le canapé, de ne rien faire et si par-dessus le marché le temps est mauvais, qu’il fait froid comment ces jours de décembre, la motivation est proche de zéro pour aller s’entraîner !

Essayez d’aller vous entraîner et de sortir par un temps à ne pas mettre un cycliste dehors ou de vous astreindre à une séance hyper dur type PMA ou seuil … Je peux vous assurer que si mentalement vous n’êtes pas au top de votre forme et de votre envie vous n’y arriverai pas ! Vous ferez une séance en dessous du niveau qui est celui que vous auriez dû atteindre en temps normal en pleine possession de vos moyens physiques et mentaux pour progresser…

Dormir tout simplement

Ok, donc il faut dormir ! Là je pense que je vous ai convaincu cette fois mais il y a dormir et dormir comme dit l’autre …

Dormir signifie avoir un sommeil de bonne qualité : veillez à avoir une bonne literie, un bon matelas qui ne vous met pas le dos en vrac tous les matins … Veillez à avoir une température et un taux d’humidité correct dans la chambre : une chambre surchauffée ne vous permet pas de bien dormir, que ce soit en été comme en hiver à cause du chauffage excessif.

Faites des tests : allez-y empiriquement s’il le faut. En faisant quelques tests, en réglant votre chauffage ou votre clim à 18 degrés, 20 degrés, 16 degrés, à vous de voir quelle est la température qui vous convient le mieux et celle qui vous permettra donc de récupérer le plus possible la nuit.

On est tous différents d’un point de vue physiologique et ce n’est pas parce que moi je dors bien dans une pièce à 16 degrés que mon épouse mon beau-frère ou Tartempion va bien dormir avec la même température, c’est à vous de voir, à vous de faire des tests. Notez tout cela par exemple sur un cahier ou sur votre carnet d’entraînement. Faites des tests pour voir quelles sont les meilleures conditions pour vous dormir et récupérer et être ainsi au top pour votre saison …

Dormir combien de temps ?

Dingue de vélo – dormir, peu ou beaucoup ?

La question qui tue : combien de temps faut-il dormir ? Alors encore une fois, nous ne sommes pas tous égaux : certains vont suffisament dormir avec 8 heures de sommeil. C’est une durée relativement classique qui doit correspondre au commun des mortels… Mais quelqu’un qui est habitué depuis 10 ans ou 20 ans à dormir seulement 6 ou 7 heures par nuit, son organisme fonctionne parfaitement avec cette durée de sommeil là. D’autres vont avoir besoin de 9h : chacun est différent à ce niveau-là.
Je vous conseille encore une fois faire des tests pour déterminer quelle est la durée de sommeil optimale pour vous.

Et la sieste ?

Et la sieste alors me direz-vous ? Je considère que c’est l’arme ultime pour être au top physiquement et mentalement en très peu de temps !

Certains vont me dire : “moi je suis incapable de faire une sieste”
C’est je crois une question d’habitude : quand je suis vraiment fatigué parce que je n’ai pas beaucoup dormi, que je suis un peu malade ou fébrile, si je fais une sieste dans un quart d’heure ou 20 minutes, ça peut paraître très très court mais je vous assure que physiologiquement c’est amplement suffisant pour reposer le cerveau reposer l’organisme !

Ne rien faire pendant ces quelques minutes, penser à rien, et mettre l’organisme au repos totalement, cela me regonfle vraiment les batteries. Je vous assure qu’ il faut essayer. Se mettre dans de bonnes conditions : dans le calme, l’obscurité si vous avez besoin d’obscurité. Moi je suis capable de dormir n’importe où : assis sur une chaise ou allongé sur une planche en plein jour avec du bruit autour de moi, si j’ai envie de dormir, je dors !
Mais dès lors que votre sommeil est suffisamment profond et réparateur, ne serait-ce que sur 15 à 20 minutes, c’est excellent physiologiquement et mentalement pour vous permettre d’attaquer la deuxième partie de la journée et éventuellement donc faire un entraînement en soirée après avoir bossé tout l’après-midi.

Ok, d’accord et le poids dans tout ça ?

Une salade composée avec des pates

Qui dort dîne, c’est bien connu ! Effectivement, quand on dort on ne mange pas… Il m’arrive souvent d’aller me coucher parce que j’ai faim en pleine période d’entrainement quand j’essaie de m’affûter et que je fais très attention à ce que je mange : le repas du soir étant souvent très léger !

Mais il y a un autre effet inattendu et pourtant scientifique : le manque de sommeil stimule l’appétit et pire boost l’envie de plats véritables bombes énergétiques :

• Leptine et ghréline Quelques travaux expérimentaux ont récemment évalué l’impact de privations partielles répétées de sommeil sur les concentrations d’hormones impliquées dans la régulation de la balance énergétique : la leptine (hormone sécrétée principalement par les adipocytes) qui inhibe l’appétit et stimule la dépense énergétique, et la ghréline (hormone sécrétée essentiellement par l’estomac) qui stimule l’appétit et l’adipogénèse. La Figure 2 montre les profils diurnes de ces hormones obtenus chez des hommes jeunes en bonne santé après 2 nuits de 4h au lit et après 2 nuits de 10h au lit. Bien que l’apport calorique, l’activité physique, et le poids étaient identiques dans les deux conditions expérimentales, les concentrations de leptine étaient diminuées de 18% chez les sujets qui avaient eu 4h d’opportunité de sommeil, par rapport à 10h, alors que les concentrations de ghréline étaient augmentées de 28 %. En condition de restriction de sommeil, la faim était augmentée de 24% et l’appétit pour des aliments riches en matières grasses et en glucides de plus de 30%. Ces travaux suggèrent qu’une dette de sommeil altère les mécanismes de régulation des hormones destinées à informer le cerveau sur les besoins énergétiques.

D’après http://institutdanone.org/objectif-nutrition/sommeil-et-regulation-du-poids/dossier-sommeil-et-regulation-du-poids/
Le manque de sommeil, circonstance aggravante d’envie de bombe calorique !

Je ne suis pas scientifique mais je vous assure qu’en condition de privation de sommeil, ces sensations de faim je les connais moi aussi et je ne suis pas surpris par les résultats de cette étude …

Dormez bien, roulez bien les amis !

Faites gaffe sur la route

à+ Séb

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(2 commentaires)

    • Matthias Muracciole on 11 décembre 2019 at 11 h 21 min
    • Répondre

    Merci Sébastien pour cet article ! Du bon sens, mais tellement vrai ! je partage ton ressenti et ton avis sur les siestes voire micro-siestes qui sont très réparatrices. Certaines études montrent que ce repos pour le cerveau est très profitable (comme une façon de formater et nettoyer le disque dur de l’ordi;)) et permet de retrouver concentration, efficacité et motivation comme tu le soulignes dans ton billet.

    1. Salut Matthias, c’est exactement ça ! Le cerveau en a besoin….

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