Nov 04

les intensités comment ça marche

Ça fait un moment que l’on me pose ces questions sur les intensités… Vous semblez avoir du mal à vous y retrouver quand je parle de zone 2, de seuil, de I4 ou I5,etc …Je vais vous faire un petit topo vite fait pour vous expliquer ces différentes intensités pour faire vos séances d’entraînement comme il faut !

Je parle souvent de ces différentes zones et considère que c’est la base à connaitre pour pouvoir s’entraîner correctement sans faire (trop) d’erreurs ! Alors I1, I2, et compagnie, c’est quoi ces zones d’intensité ?

Il existe plusieurs échelles de mesure de l’effort en fonction de l’intensité de l’effort que vous produisez. On a grosso modo deux modèles vraiment connus : un modèle anglais et un modèle français.
Moi je me sers du modèle français, celui de Frédéric Grappe, mais on a aussi un modèle anglais qu’on peut retrouver par exemple dans Strava ou dans certaines données de Garmin quand on parle de FTP et pourcentage de FTP pour mesurer un effort.

Dans le modèle français que j’utilise, on retrouve 7 zones différentes d’intensité numérotées tout bêtement de 1 à 7 ! A quoi correspondent elles ?

I1 – récupération active

La zone une est la plus facile c’est la zone dit de récupération active , c’est une zone dans laquelle vous n’avez aucune difficulté à pédaler. Il n’y a aucun effort musculaire et ne ressentez aucune douleur : vous pouvez discuter tranquillement avec vos camarades sans le moindre essoufflement.

Elle sert à oxygéner les muscles à se faire plaisir ou bien récupérer d’efforts ou de sortie plus violente faites précédemment.

 

I2 – Endurance

I2 est la zone d’endurance ou aussi appelée foncière. C’est là que vous allez apprendre à votre corps à taper dans les graisses et ne pas brûler vos réserves de sucres de suite. Ainsi vous reculez le moment ou vous utilisez vos réserves de glycogène et le risque de panne sèche ! L’endurance dans un sport comme le vélo est la base de tout : sans endurance, inutile de chercher à rouler vite … Vu que de toute façon vous serez mort rapidement ! 

Une sortie en endurance, c’est plusieurs heures à grosso modo 80% du temps en I1 et I2, si vous commencez à avoir 30 ou 40 % en I3, ce n’est plus de l’endurance.

ex de sortie en endurance

I3 – Endurance critique

L’endurance critique, I3, est aussi parfois appelé zone tempo : c’est un poil plus élevé que l’endurance en intensité. C’est ce qui vous permettra de durer en course, la zone ou vous êtes le plus souvent : ça roule fort, comme sur des répétitions de cols en cyclosport mais pas à bloc non plus… C’est le rythme compétition qu’il faut pouvoir tenir 2 ou 3 heures, entrecoupé de périodes en I1 ou I2 de récup et d’efforts violents au seuil ou à PMA …

 

I4 – le Seuil 

C’est la zone qui pique : vous la tenez de 20 mn à 1 heure pour les plus costauds. En gros c’est une montée de col à bloc, un effort type contre la montre ou échappée sur quelques dizaines de minutes. 

Exemple ici, sur la Granfondo Nice 2019, le premier col à bloc (…) à presque 300 watts sur 20 minutes :

CP20 dans le premier col de la Granfondo Nice 2019

CP20 dans le premier col de la Granfondo Nice 2019

I5 – Puissance Maximum Aérobie ou surcritique

La zone de référence de votre puissance : celle que vous tenez à bloc 5mn. Une montée de bosse ou vous donnez tout pour avoir une valeur de référence. Pour moi en watts par exemple j’étais à 397 sur 4mn30 dans une bosse. C’est à partir de cette valeur que vous allez définir les autres zones grâce à une fourchette en pourcentage de votre PMA. On peut faire bien évidement la même chose avec des pourcentages de la Fréquence cardiaque maximum, définir ces zones même si c’est un peu moins précis qu’avec les watts. Mais il vaut mieux faire avec la FC que ne rien gérer du tout si on a pas de capteur de puissance. Cela évite de rouler à bloc tout le temps déjà … 

 

I6 – Sous Max

Comme son nom l’indique : on est pas au maximum mais juste en dessous, c’est un sprint très long de 30 secondes à 1 mn grand maximum. C’est violent, ça brûle et pique de partout : c’est le final du mur de Huy par Julian ou Alejandro Valverde dans la Flèche Walonne, on donne tout et il faut tenir ça plusieurs dizaines de secondes ! 

Un final de bosse de 4 ou 500 mètres par exemple comme ici : 35 secondes à presque 500 watts 

Un Top 2 sur un segment Strava à plus de 7700 participants ...

Un Top 2 sur un segment Strava à plus de 7700 participants …

I7 – Maximale

Pas de mystère, c’est le sprint full Gaz ! Tout ce que vous avez sur quelques secondes, sans dépasser 8 à 10 secondes… Intéressant pour les vrais coursiers surtout, dans les faits pour les amateurs ou cyclosportifs X ou Y cette valeur n’est pas déterminante … A part se la raconter sur Strava peut être !

 

Comment fait on pour les déterminer ?

On ne parle pas d’une valeur exacte mais d’une fourchette dans laquelle il faut se situer. Il s’agit d’un pourcentage de 2 valeurs au choix : soit de la fréquence cardiaque maximum, soit de votre PMA si vous avez un capteur de puissance. 

Je vous met à titre d’exemple ci dessous mes valeurs 

valeurs PMA selon la FC max ou la PMA en watts

J’espère que cela vous éclairera  !

A+ et faites gaffe sur la route
Séb

//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js

(11 commentaires)

Passer au formulaire de commentaire

    • Pierre Perez on 18 novembre 2019 at 18 h 42 min
    • Répondre

    bonsoir, tres instructif. je fais mes sorties entre I3 (55%) et I4 30% le reste s’est en I2 c’est adire presque rien.
    je fais des sorties entre 2 et 3h mais d’apres ton post je ne suis pas en endurance, je pensais y etre.
    Donc il faut que je fasse des sorties moins intenses pour travailler le foncier c’est bien cela ?

    1. Yes, c’est le tort de beaucoup de cyclos, rouler trop fort tout le temps….

    • Jules on 18 novembre 2019 at 19 h 53 min
    • Répondre

    Bonsoir,
    Merci pour d’avoir simplifié la compréhension des travaux du célèbre Fred Grappe. Je comprend de mieux en mieux.
    Mais la difficulté que nous africains (Cameroun) avons est que nous n’avons pas encore intégré dans nos séances des instruments de contrôle de l’intensité comme le cardio frequence mètre ou le capteur de puissance. Comme procéder pour calibrer les intensités de nos séances à partir du compteur qui donne la vitesse ou à partir du développement ?

    1. Salut Jules, pas simple effectivement. Faut y aller aux sensations : I1 c’est très très facile, i2 ça se corse mais tu peux discuter sans strop d’essoufflement, on peut rouler des heures en endurance 4/5 heures. I3, c’est un cran au-dessus mais tu toxines pas encore, c’est un rythme soutenu qu’on tiens 2 à 3 h max. I4 tu tiens 20 à 30 mn sans entraînement, 1h pour un élite ou pro et toxine grave et récupère pas vraiment sur la même sortie. i5 c’est pma, c’est l’intensité max que tu tiens 5 minutes. Donc en tatonnant et en se fiant à ses perceptions de la douleur et l’effort on doit pouvoir s’y retrouver après quelques temps

        • Jules on 21 novembre 2019 at 9 h 20 min
        • Répondre

        Merci pour ces précisions Sébastien
        Je dois commander un cardio frequence mètre si je veux travailler efficacement et progresser vite.
        A+

        1. salut Jules,
          ça devrait pas mal t’aider déjà oui … Je ne sais pas comment ça se passe au Cameroun pour les livraisons, mais sur le Web tu dois en trouver à des tarifs raisonnables. Après faut qu’il arrive jusqu’à toi !

            • Jules on 21 novembre 2019 at 17 h 44 min

            Séb,
            Le Cameroun n’est pas justement couvert par des ventes en ligne. C’est fastidieux de se procurer ces outils nouvelle génération (cardio frequence mètre, capteur de puissance…) depuis le Cameroun. Ce que nous faisons c’est passer des commandes à des amis européens qui viennent régulièrement au tour du Cameroun.
            Depuis que je fais su vélo, je n’ai croisé que deux coureurs qui portaient une ceinture du cardio. Pour ce qui est du capteur de puissance, n’en parlons pas.

          1. Rooh la vache…. J’avais lu la biographie de Chris froome qui expliquait les galères des coureurs en Afrique du Sud, pas facile d’être cycliste par chez vous !

    • nicolas billaud on 19 novembre 2019 at 11 h 47 min
    • Répondre

    Salut Seb,
    Avec ton expérience (ou celle des autres), penses tu qu’on peut faire confiance au capteur de puissance et rpm du home trainer TACX HOME TRAINER SATORI SMART?

    • BOYER on 19 novembre 2019 at 16 h 55 min
    • Répondre

    les intensités en fonction de la fcmax me paraissent très très élevées (et pourtant ce sont celles qui se recommandées). Personnellement je roule au capteur de puissance et pour vous donner une idée, en I1 (en Watts), je suis, ainsi que les personnes que je coache) plutot vers 60%de ma fcmax. En tempo, zone I3 (grosso modo la FTP) nous sommes à 75/78%

    1. Même chose pour moi quand je suis passé au capteur de puissance, la FC était beaucoup plus basse pour la même zone

Laisser un commentaire

%d blogueurs aiment cette page :