Sep 27

Comment garder sa motivation ?

 

Comment entretenir sa motivation toute l’année ?

 

Le cyclisme est un des sports parmi les plus difficiles qui soit.
Je compare souvent avec le foot : essayez donc de vous jeter au sol en faisant semblant d’avoir mal pour qu’on vous laisse gagner la course… en foot vous avez un penalty vous gagnez.

En vélo vous devez ignorer la douleur et remonter sur votre machine et vous donner à fond pour revenir sur les coureurs qui sont devant !

Aller rouler quand il fait froid, qu’il pleut, emploi du temps chargé : c’est compliqué.

Comment rester motivé toute l’année ?

La motivation repose sur plusieurs piliers complémentaires.

 

salut tous,

 

Se fixer des objectifs

Avoir un ou plusieurs objectifs dans l’année va vous permettre de mettre en place un programme précis de Travail et des repères à suivre pour avancer.

Cela peut être un objectif sportif avec une date précise comme une course, une cyclo sportive, une grosse sortie entre copains….

Moi je voulais faire l‘étape du tour 2016 par exemple. Pour y arriver je savais que je devais perdre du poids pour passer les cols dans de bonnes conditions, je faisais plus de 90 kgs pour un metre soixante douze, c’était beaucoup trop. Donc mon objectif était en fait double : finir l’étape du Tour (quand on habite dans les Flandres, c’est tendu hein ! ) et perdre du poids…

Mais votre objectif peut être de perdre du poids tout simplement !

N’ayez pas peur de vous mettre des objectifs ambitieux.

Dans un premier temps mon étape du tour je voulais juste la finir et pas la finir en passant les cols à pied … Au vu de mes progrès rapides sur les premiers mois et du retour de mes jambes de vingt ans j’ai rapidement revu mon objectif à la hausse : finir dans la première moitié de ma classe d’âge !

Après quasi 25 ans d’arrêt du vélo voilà un défi de taille !!!

 

Votre objectif doit être mesurable.

 

C’est en mesurant vos progrès que vous saurez pourquoi vous avez fait tant de sacrifices et que vous trouverez la force de continuer. A l’inverse, si vous ne progressez plus, il sera temps de vous poser pour analyser ce qui ne va pas, trouver vos erreurs et rectifier votre stratégie.

 

Suivre et visualiser sa progression

perdre du poids ou rouler plus vite “ n’est pas suffisant et pas suffisamment détaillé : atteindre 75 kgs ou faire des sorties à plus de 30 km heure est mesurable.
Être dans les 2000 premiers finishers d’une épreuve cyclo sportive comme l’étape du tour est mesurable.

Ayez des outils pour mesurer vos progrès !

Que cela soit vos performances ou votre poids : le simple fait de voir d’où vous venez et le travail accompli vous donne un coup de boost pour la journée.

Notez chaque semaine votre poids, faites une courbe sur une feuille à quadrillage ou sous Excel. Si vous n’avez pas Excel vous avez des outils gratuits Google qui font le même job…

 

courbe-perte-de-poids

Mon suivi perso de perte de poids : la droite verte est le prévisionnel, chaque semaine le réalisé en rouge.

 

Je l’avais fait aussi sous Excel et le mettait à jour tous les lundis. Je pilotais une perte moyenne par semaine et suivait donc semaine après semaine le delta prévu / réalisé…

 

Si vous avez un téléphone Samsung vous pouvez utiliser l’appli S Health qui fait le job aussi de suivi du poids en vous donnant une moyenne hebdo, mensuelle, etc …

 

Vous pouvez encore suivre votre fréquence cardiaque au repos : reflet de votre état de forme et de la qualité de votre entraînement foncier.
Il y a une appli pour ça !

 

screenshot_shealth

Suivi de ma fréquence cardiaque dans SHealth, Appli Samsung

 

Sur mon bureau au travail j’ai un drapeau de l’étape du Tour. Vous pouvez afficher votre courbe de progression ou de poids sur votre frigo dans la cuisine par exemple. Ayez toujours sous les yeux votre objectif ou son suivi, c’est un excellent moyen de rester focaliser dessus quand le quotidien vous rattrape et tend chaque jour à vous éloigner du but que vous voulez atteindre !

 

Visualisez vos progrès : nous autres cyclistes aimons nos jambes, quand elles sont bronzées, finement taillées, les veines apparentes, les cuisses brunies par le soleil, visualisez vos jambes à la fin de votre préparation. Imaginez vous une fois l’objectif atteint ou comment vous voulez être le moment venu : en super forme en franchissant un col mythique du Tour de France, vos enfants courant vers vous après la ligne d’une énorme cyclo. Mentalement votre cerveau fera les bons choix le moment venu si vous vous mettez dans cet état d’esprit, vous vous conditionnez à obtenir ce résultat.

 

« Vous devenez ce à quoi vous pensez et ressentez la majorité du temps. »
Patrick Leroux (coach et professionel de la motivation et de la performance)

 

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La jambe d’Alberto Contador sur son compte Instagram ! Voilà à quoi je veux ressembler ! (sans les cicatrices)

 

D’un point de vue purement sportif je me sers également beaucoup de strava pour suivre mes progrès. J’y consacrerai un article entier bientôt. Rien de plus facile avec strava de savoir ou on en est sur ses parcours habituels en termes de performances !

Vous pouvez suivre sur vos segments favoris vos performances en terme de temps, de vitesse, de Watts estimés : que demande le peuple ? Soit vous avez un compteur GPS type garmin et vous synchronisez au retour de la sortie, soit vous chopez l’appli Strava sur le Store …

 

screenshot_stravasortie33kmh

Quand vous faites une sortie solo telle que celle là à 33,6 km/h de moyenne alors que 12 mois plus tôt vous plafonniez difficilement à 28 km/h il y a de quoi être motivé non ?

 

Repérer ses points forts 

Repérer ses points forts et les travailler vous fera non seulement progresser mais stimulera votre motivation.

Je suis plutôt grimpeur puncheur à titre personnel et ma capacité à franchir des côtes de moins de 2 kms à un rythme élevé constitue l’un de mes points forts : je travaille donc des entraînements spécifiques pour pouvoir me faire plaisir sur cet aspect lors de mes sorties.

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Quelle plaisir de pouvoir ainsi mesurer les progrès accompli sur ses points forts : classé 6eme sur 650 au classement général de ce segment Strava, une petite côte à 3% du Sud de la France. Excellent pour la motivation et ne rien lâcher !

 

Il m’est arrivé de revenir sur tout un peloton d’une 30 aine de cyclos Belge dans une cote de 2,3 kms et de finir avec les 5 premiers qui étaient tous plus affûtés les uns que les autres : moralement ça fait un bien fou !

 

Partager pour être soutenu et reconnu

Autre pilier important de motivation, le partage et la reconnaissance. Faites savoir ce que vous préparez ou ce que vous êtes en train de réaliser.

A la famille, aux amis, aux collègues : non seulement vous pourrez en parler mais vous serez encouragé spontanément. Personne n’est insensible à la performance ou aux résultats obtenus.
Quand je fais une sortie le midi au TAF et que je rentre au bout d’une heure et des poussières qu’on me demande combien j’ai fait de kilomètres : “Oh quarante” je répond d’un air détaché (…) Il faut voir la tête des collègues non sportifs !

 

La perte de poids se voit également beaucoup et tout le monde le remarque. Les messages et remarques admiratives font du bien au moral et tout le monde le sait : “le vélo, c’est dans la tête ! ”

 

Si vous avez la chance d’avoir une épouse compréhensive et qui vous soutiens dans votre démarche, elle aussi saura trouver les mots.
Vivre avec un sportif, qui passe son temps libre en dehors de la maison, rentre fatigué, avec du linge à laver, qui réclame une hygiène alimentaire sans faille (…) n’est pas une sinécure ! Et par dessus le marché, cette charmante moitié doit nous soutenir et être un facteur de motivation.

Mais quand elle sait le faire, c’est un avantage énorme …

 

Vous allez trouver dans ce partage un autre levier puissant de motivation : vous ne le ferez pas seulement pour vous mais aussi pour vos enfants, votre compagne, pour prouvez à vos collègues votre volonté, etc …

 

Varier pour ne pas se lasser

 

Prenez soin d’entretenir la passion et l’envie. Variez les plaisirs, ne faites pas toujours le même type de sortie, les mêmes entraînements ou les mêmes parcours.

 

D’une part, la monotonie ne vous apportera rien d’un point de vue physiologique : l’organisme s’adapte et a besoin de stimulis pour continuer à progresser, c’est la base de l’entraînement.

D’autre part, mentalement, vous vous lasserez. Variez les parcours, variez les programmes et thèmes d’entrainement, variez les disciplines (VTT, route, Cyclo cross, montagne, plat, course, rando, le monde du vélo est vaste…)

Même si vous vous entraînez pour une course précise vous avez la possibilité de varier vos sorties : sorties courtes intenses, sorties longues foncières, sorties pour travailler la force, sorties pour travailler la vélocité, sorties pour mesurer votre état de forme sur un segment donné, etc …

Enfin, si vraiment vous saturez physiquement et/ou psychologiquement, n’ayez pas peur de couper quelques jours, la coupure hivernale ou des micro coupures tout au long de l’année vont vous permettre de recharger les batteries et de refaire du jus pour mieux repartir et continuer votre progression.

 

En résumé :

 

  1. Visualisez votre objectif (une photo) et affichez le dans un endroit où vous êtes tout le temps
  2. Mesurez vos progrès et affichez-les (graphique de perf)
  3. Faites régulièrement une liste de vos points forts et travaillez les.
  4. Conditionnez votre cerveau en relisant vos objectifs, la liste de vos forces et meilleures performances le plus souvent possible.

 

Enfin, vous aurez forcément des phases de doute ou de baisse de motivation dans l’année, c’est normal, ne baissez pas les bras pour autant. Adoptez alors le comportement gagnant qui fera la différence : répétez les 4 points ci-dessus un par un.

 

Changer son corps et ses performances c’est avant tout changer son état d’esprit.

 

Passez à l’action !

 

A+

séb

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(3 commentaires)

  1. C’est sûr que pour garder la motivation il faut un bel objectif estival, rien de tel 😉
    l’an prochain EDT Briançon-Izoard ou Tour du Mont Blanc cyclo ?
    A+
    JC

    1. Salut Jc. Les deux mon capitaine ! L’étape j’ai un classement à améliorer moi…

  2. Ha non ….C’est le 16 juillet le Tour du Mont Blanc, c’est moche comme date, les deux pas possible ! Et puis 330 bornes, laisse tomber le truc de Ouf !!!!

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