Déc 30

Quels blocs d’entrainement prévoir pour réussir votre saison ?

En voilà une question qu’elle est bonne comme question aurait dit Coluche non ?! C’est probablement la question qui revient le plus souvent dans mes échanges avec vous ou mes potes sur le vélo … Est ce que je dois faire de la force, puis de la vélocité, puis travailler la puissance ? Putain, c’est compliqué le vélo, je pensais qu’il suffisait d’appuyer et de faire des bornes  (…) ! 

Comment donc bâtir votre entrainement pour réussir votre saison ? De quoi composer vos blocs d’entrainement ?

J’ai eu l’idée d’un bloc l’année dernière d’une façon très simple : j’étais en train de travailler la force en danseuse dans une bosse bien connue à coté de chez moi et j’ai pris une veste par un belge ! Pas n’importe lequel en même temps, un des meilleurs cyclo sportifs de Belgique que l’on croise de temps en temps dans nos cyclos de montagne (devinez qui tiens au passage …) . J’arrivais à mi bosse, 2 kms à 5 ou 6% de moyenne et sur la plaque dans un passage costaud j’entends un mec jouer du dérailleur derrière moi !!!

Je me dis vin dieu il est revenu sur moi alors que je suis sur la plaque et envoi du pâté, c’est un costaud… Je me retourne, le salut pour voir à qui j’ai affaire. Il reste dans ma roue, il a sûrement besoin de récupérer un peu (moi aussi lol) et 300m plus loin, je le vois passer devant, sur la plaque lui aussi mais dans un passage avec un virage à plus de 12% il passe toujours sur la plaque et assis ! Waouh, cette puissance qu’il envoi assis, je me dit !

Trouver vos faiblesses pour bâtir votre entrainement

Moi ça je ne sais pas faire : je suis soit trop lourd, soit pas assez puissant pour passer là comme ça. Il m’a mis plusieurs dizaines de mètres sans jamais se lever de la selle, avec une apparente facilité qui m’a calmé pour plusieurs jours …

J’avais là un axe de travail tout trouvé : force + vélocité = puissance. Le tout saupoudré d’une perte de quelques kilos et je devrais progresser en bosses pour arriver à faire ça moi aussi !

Dingue de vélo - séance HT force explosive

Dingue de vélo – exemple de travail sur HT force explosive – séance de sprints de 15 secondes

Je me suis alors fait un cycle de travail de la force avec un mix de séances en bosse ou je travaillais en danseuse en bosse et de séances sur le plat ou j’enchaînais les démarrages assis passant de 15-20 à 40 km/h sur quelques secondes en arrachant le plus gros braquet possible… Les premiers intervalles sont difficiles mais les progrès rapides, les accélérations sont de plus en plus nettes, faciles et efficaces !

Ne négligez pas vos forces

Dingue de vélo - Etape du Tour 2016 - Séb en danseuse, style contadoresque !

Dingue de vélo – Etape du Tour 2016 – Séb en danseuse, style contadoresque !

Ceci dit, si votre force est de tenir un col entier à la Contador : que vous savez rester en danseuse de très longs moments 20 ou 30 mn, sur l’intégralité d’un petit col, pourquoi chercher à monter assis ? Contador a toujours fait ça et se sent plus à l’aise et plus puissant en danseuse.

D’où son style caractéristique ! Et comme cette technique lui convient parfaitement, malgré un essoufflement un peu plus important, hé bien, il la travaillait à l’entrainement de manière encore une fois spécifique

C’est l’exemple typique d’une qualité assez peu commune que le coureur a sû exploiter et développé !

Si vous avez isolé une force particulière telle que celle ci, ne négligez pas de la travailler sous prétexte que vous avez par ailleurs des lacunes à combler : pourquoi chercher à savoir rouler vite dans le vent sur le plat ou à monter dans les watts au sprint  au delà de 1000 watts si vous êtes un cycliste plutôt typé grimpeur ?

Ayez un objectif clair et précis

Si votre objectif est de performer en montagne sur une cyclo comme moi par exemple : travailler en montagne ou en bosse est clairement la meilleure méthode ! Chercher à augmenter ma moyenne sur 100 bornes sur le plat ne sert à rien …

ddv - Etape du Tour 2018

Dingue de vélo  – Etape du Tour 2018, première bosse !

Si ma moyenne augmente sur 100 bornes, parfait, c’est la conséquence de ma condition physique, je sais rouler à 30 de moyenne solo sur 100 bornes, super ! Mais ce n’est que la conséquence de mon entrainement foncier qui a fait baisser mes pulses tout en roulant de plus en plus vite et en brûlant des graisses.

Mais mon objectif est de monter vite un col de 30 mn à 1 h voire 1h30 pour les plus longs type Ventoux : je vais donc me faire des blocs de D+, des blocs de force pour accroître ma résistance musculaire à l’effort, continuer à enchaîner les bosses en vélocité sur mes sorties d’endurance pour être le plus à l’aise possible en bosse avec un minimum de fatigue, etc … Et je me ferai des séances en I3 ou I4 en bosse avec des intervalles longs de 10 à 20 mn allure col pour accroître ma capacité à soutenir cet effort particulier.

Et les courses en circuit ?

Si j’étais un jeune qui court en FFC sur circuit je ne ferai surement pas tout ça : j’aurai besoin d’endurance pour tenir les bornes et avoir de la fraîcheur en fin de course. J’aurai besoin de savoir rouler en peloton ou en éventail pour m’épargner un maximum d’énergie. J’aurai besoin d’être capable de relancer à bloc en sortie de virage et de savoir prendre des trajectoires parfaites pour ralentir le moins possible et avoir à relancer d’autant moins… Cela se traduirait par des blocs de travail d’explosivité et des séances collectives les jours de vent pour savoir former des éventails ou sauter dans les bons coup.

Et enfin, j’aurai besoin de savoir rouler vite longtemps pour enfin finir par lâcher un max de Watts sur un sprint. Cela pourrait se traduire alors par des séances derrière scooter en approchant des premières courses ! Bref, des qualités qui s’éloignent de celle du compétiteur sur une cyclo de montagne…

Dingue de vélo - séance des seuil avant l'Etape du Tour 2018

Dingue de vélo – séance des seuil avant l’EDT 2018 – notez la courbe de dérive cardiaque sur les deux intervalles de 15 mn à 300 watts !

Alors, copier le planning des copains comme on voit parfois ne sert pas à grand chose : posez vous, déterminez votre objectif, vos forces et faiblesses et la suite viendra toute seule (ou avec votre entraîneur lol)

Si l’article t’as aidé, n’hésites pas à t’inscrire au blog via le bandeau ci dessous pour recevoir d’autres conseils vélo, dont un énorme fichier Excel pour gérer ton entrainement  ! Je te préviendrais des nouveaux articles et t’enverrai régulièrement de nouvelles astuces pour progresser en vélo … ou ICI

 

 

A+ et faites gaffe sur la route

Séb

 

 

VIDEO VELO

Les attaques d’Alberto Contador en danseuse !

//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js

(7 commentaires)

Passer au formulaire de commentaire

    • PARE on 31 décembre 2018 at 11 h 57 min
    • Répondre

    Rien que du vrai et un article contrairement à la plupart qui ne parle pas uniquement des grimpeurs, cela fait plaisir.

    1. C’est que tu n’as pas lu les 4 précédents Joel…

        • PARE on 8 janvier 2019 at 18 h 39 min
        • Répondre

        Clairement beaucoup plus d’articles propres aux voltigeurs qu’aux finisseurs, rouleurs ….

    • grosrey gilles on 8 janvier 2019 at 21 h 46 min
    • Répondre

    merci seb pour tous les conseils bonne annee a toi

    1. Salut Gilles, merci, bonne année à également

    • pouessel on 9 janvier 2019 at 10 h 33 min
    • Répondre

    Bonjour,
    Nouvelle abonnée je trouve ton article très interessant sur le fait d’adapter le programme à ses qualités;
    Pour moi qui a commencé le vélo depuis peu de temps c’est un peu difficile à cerner mes qualités.Je suis un petit gabarit(1M62) avec un peu de poids à perdre (6kg)…..Je n’ai pas trop de mal sur le plat et les descentes mais j’aime grimper alors que c’est mon point faible.Je manque de force et mes kg ne m’aident pas! j’adore alterner assis/danseuse….mais bon je perds beaucoup en moyenne sur mon parcours avec les bosses.
    A ton avis, dois-je travailler sur le plat alors que je n’aime pas les lignes droites ou m’obstiner dans les bosses alors que c’est mon point faible?
    Bonne Année 2019 sportive!

    1. salut, merci pour ton retour. Ecris moi à sebastien.masneuf@dinguedevelo.com nous pourrons en discuter plus facilement qu’ici.
      Mais il ne faut pas confondre ce qu’on aime et ce qu’on peut je dirai… Ce n’est pas parce qu’on aime les bosses qu’on est forcément fait pour ! 1m62 tu as la taille pour néanmoins : faut voir ton poids, ton age, la topographie de ta région, ton passé de cycliste (néant à priori lol), etc … Mais que tu perdes de la vitesse moyenne c’est évident et normal !
      Et, enfin, tu dois travailler soit selon tes envies, soit selon tes objectifs.
      à+
      séb

Laisser un commentaire

%d blogueurs aiment cette page :