En voilà une question qu’elle est bonne comme question aurait dit Coluche non ?! C’est probablement la question qui revient le plus souvent dans mes échanges avec vous ou mes potes sur le vélo … Est ce que je dois faire de la force, puis de la vélocité, puis travailler la puissance ? Putain, c’est compliqué le vélo, je pensais qu’il suffisait d’appuyer et de faire des bornes (…) !
Comment donc bâtir votre entrainement pour réussir votre saison ? De quoi composer vos blocs d’entrainement ?
J’ai eu l’idée d’un bloc l’année dernière d’une façon très simple : j’étais en train de travailler la force en danseuse dans une bosse bien connue à coté de chez moi et j’ai pris une veste par un belge ! Pas n’importe lequel en même temps, un des meilleurs cyclo sportifs de Belgique que l’on croise de temps en temps dans nos cyclos de montagne (devinez qui tiens au passage …) . J’arrivais à mi bosse, 2 kms à 5 ou 6% de moyenne et sur la plaque dans un passage costaud j’entends un mec jouer du dérailleur derrière moi !!!
Je me dis vin dieu il est revenu sur moi alors que je suis sur la plaque et envoi du pâté, c’est un costaud… Je me retourne, le salut pour voir à qui j’ai affaire. Il reste dans ma roue, il a sûrement besoin de récupérer un peu (moi aussi lol) et 300m plus loin, je le vois passer devant, sur la plaque lui aussi mais dans un passage avec un virage à plus de 12% il passe toujours sur la plaque et assis ! Waouh, cette puissance qu’il envoi assis, je me dit !
Trouver vos faiblesses pour bâtir votre entrainement
Moi ça je ne sais pas faire : je suis soit trop lourd, soit pas assez puissant pour passer là comme ça. Il m’a mis plusieurs dizaines de mètres sans jamais se lever de la selle, avec une apparente facilité qui m’a calmé pour plusieurs jours …
J’avais là un axe de travail tout trouvé : force + vélocité = puissance. Le tout saupoudré d’une perte de quelques kilos et je devrais progresser en bosses pour arriver à faire ça moi aussi !
Je me suis alors fait un cycle de travail de la force avec un mix de séances en bosse ou je travaillais en danseuse en bosse et de séances sur le plat ou j’enchaînais les démarrages assis passant de 15-20 à 40 km/h sur quelques secondes en arrachant le plus gros braquet possible… Les premiers intervalles sont difficiles mais les progrès rapides, les accélérations sont de plus en plus nettes, faciles et efficaces !
Ne négligez pas vos forces
Ceci dit, si votre force est de tenir un col entier à la Contador : que vous savez rester en danseuse de très longs moments 20 ou 30 mn, sur l’intégralité d’un petit col, pourquoi chercher à monter assis ? Contador a toujours fait ça et se sent plus à l’aise et plus puissant en danseuse.
D’où son style caractéristique ! Et comme cette technique lui convient parfaitement, malgré un essoufflement un peu plus important, hé bien, il la travaillait à l’entrainement de manière encore une fois spécifique…
C’est l’exemple typique d’une qualité assez peu commune que le coureur a sû exploiter et développé !
Si vous avez isolé une force particulière telle que celle ci, ne négligez pas de la travailler sous prétexte que vous avez par ailleurs des lacunes à combler : pourquoi chercher à savoir rouler vite dans le vent sur le plat ou à monter dans les watts au sprint au delà de 1000 watts si vous êtes un cycliste plutôt typé grimpeur ?
Ayez un objectif clair et précis
Si votre objectif est de performer en montagne sur une cyclo comme moi par exemple : travailler en montagne ou en bosse est clairement la meilleure méthode ! Chercher à augmenter ma moyenne sur 100 bornes sur le plat ne sert à rien …
Si ma moyenne augmente sur 100 bornes, parfait, c’est la conséquence de ma condition physique, je sais rouler à 30 de moyenne solo sur 100 bornes, super ! Mais ce n’est que la conséquence de mon entrainement foncier qui a fait baisser mes pulses tout en roulant de plus en plus vite et en brûlant des graisses.
Mais mon objectif est de monter vite un col de 30 mn à 1 h voire 1h30 pour les plus longs type Ventoux : je vais donc me faire des blocs de D+, des blocs de force pour accroître ma résistance musculaire à l’effort, continuer à enchaîner les bosses en vélocité sur mes sorties d’endurance pour être le plus à l’aise possible en bosse avec un minimum de fatigue, etc … Et je me ferai des séances en I3 ou I4 en bosse avec des intervalles longs de 10 à 20 mn allure col pour accroître ma capacité à soutenir cet effort particulier.
Et les courses en circuit ?
Si j’étais un jeune qui court en FFC sur circuit je ne ferai surement pas tout ça : j’aurai besoin d’endurance pour tenir les bornes et avoir de la fraîcheur en fin de course. J’aurai besoin de savoir rouler en peloton ou en éventail pour m’épargner un maximum d’énergie. J’aurai besoin d’être capable de relancer à bloc en sortie de virage et de savoir prendre des trajectoires parfaites pour ralentir le moins possible et avoir à relancer d’autant moins… Cela se traduirait par des blocs de travail d’explosivité et des séances collectives les jours de vent pour savoir former des éventails ou sauter dans les bons coup.
Et enfin, j’aurai besoin de savoir rouler vite longtemps pour enfin finir par lâcher un max de Watts sur un sprint. Cela pourrait se traduire alors par des séances derrière scooter en approchant des premières courses ! Bref, des qualités qui s’éloignent de celle du compétiteur sur une cyclo de montagne…
Alors, copier le planning des copains comme on voit parfois ne sert pas à grand chose : posez vous, déterminez votre objectif, vos forces et faiblesses et la suite viendra toute seule (ou avec votre entraîneur lol)
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A+ et faites gaffe sur la route
Séb
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