Mar 07

Progresser en vélo après 40 ans

hello tous,

Alors là, pour le coup je suis bien placé pour en parler ! Après 40 ans, le boulot, les responsabilités, les enfants, sa tendre épouse : autant de facteurs qui font qu’on ne fait plus de sport ou qu’on a pas assez de temps libre pour s’entraîner !

Est-ce qu’on peut progresser en vélo passé la quarantaine ? Qu’on parte de 0 ou presque, en dehors des coureurs pros qui eux ont leurs plus belles années derrière eux, pourquoi ne pas envisager de monter son niveau et se faire plaisir après 40 ans ? Bien sûr que c’est possible d’y arriver …

 

 

On peut toujours progresser quel que soit son âge.

 

Certes, en ce qui me concerne, je ne suis pas parti de zéro j’avais déjà on va dire des vieux restes de ma jeunesse comme j’avais roulé en FFC, mais c’était il y a plus de 25 ans !

Je roulais de temps en temps quand même mais je faisais une dizaine de sortie par an. Ce n’est pas complètement arrêter le vélo mais pas loin… 

Prenez soin de vos tendons ! 

 

Passé un certain âge, on a quelques petits soucis que les jeunes n’ont pas c’est vrai : les tendons qui durcissent, on n’est plus capable d’emmener du braquet comme ça, sans s’échauffer longuement ou sans faire des étirements après…

Assis dans mon sas 12 à attendre mon heure !

Assis dans mon sas 12 à l’Etape du Tour 2016 à attendre mon heure !

 

D’un point de vue cardiaque :

même si on voit des athlètes relativement jeunes avoir des accidents cardio-vasculaires, à  40 ans, quand on se remet à faire du vélo et qu’on veut ça un petit peu sérieusement il vaut mieux quand même faire un test d’effort sur bicyclette de préférence.

Autant éviter la crise cardiaque hein …

 

Il existe des cliniques du sport, comme Sportiva près de Lille, avec des podologues, des cardiologue spécialistes du Sport et il vaut mieux  faire un check-up quand on s’apprête à faire des cyclosportives ou des sorties régulières.

sportiva - clinique du Sport à Lille

sportiva – clinique du Sport à Lille

Tous les ans sur le Mont Ventoux, lieu de pèlerinage d’amateurs de vélo plus ou moins bien préparés pour certains, on a des cycliste qui font des accidents cardio-vasculaires.

J’en ai encore vu l’année dernière donc soyez prudent quand vous recommencez le sport !

Surtout si dans votre famille vous avez des antécédents ou des risques cardio-vasculaires chez vos proches.

L’un des secrets quand vous voulez reprendre le sport et progresser passé un certain âge : c’est la régularité et la patience !

 

Vous ne devez surtout pas être pressé et vouloir aller comme on dit plus vite que la musique…

Votre corps réagit plus lentement mais il réagit toujours quand vous le soumettez à un entraînement après 40 ans.

 

SI le vous soumettez à une charge progressive d’entraînement, il y a pas de problème votre corps continue à réagir et le phénomène de surcompensation existe toujours.

 

Vous êtes limité par certains facteurs physiques : la fréquence cardiaque maximum notamment,  mais pour tout le reste, votre corps est toujours capable de s’adapter à l’effort et de progresser dans le temps.

 

Sur une année, en recommençant le vélo sérieusement, à 43 ans, à titre personnel j’ai perdu déjà 25 kilos et accru considérablement la vitesse à laquelle je suis (encore) capable de rouler.

En juillet 2017, je viens de faire ma 2 eme étape du Tour et les 100 premiers kilomètres à plus de 35 de moyenne !

Etape du Tour 2017 - Les 100 premiers kilomètres à plus de 35 de moyenne ....

Etape du Tour 2017 – Les 100 premiers kilomètres à plus de 35 de moyenne ….

 

Quand j’ai recommencé à faire des sorties le midi les pendant ma pause de déjeuner au boulot, j’avais un mal de chien à faire des sorties d’une heure à 27 ou 28 km heure de moyenne. Quand j’étais à 28 km heure, j’étais super content certes, c’était pas mal. Un an plus tard,  je suis capable de faire des sorties solo à 33 ou 34 km heure et quand je rejoins un groupe qui roule fort, que je croise régulièrement pendant mes entraînements du Midi et bien là ce sont des sorties qui se soldent par une moyenne de 35 ou 36 km heure sans pour autant que je sois complètement épuisé…

 

Surtout ne grillez pas les étapes : si vous n’avez pas l’habitude de faire des sport d’endurance comme le vélo, vous devez absolument commencer par travailler votre endurance.

 

si vous n’avez pas d’endurance ça sert à rien de sortir en club de faire des sorties avec des potes vous allez vous tirer la bourre, vous allez rouler plus vite que ce que vous êtes capable d’encaisser physiquement et vous allez faire plus de mal que de bien à votre organisme.

Quand vous faites une sortie en endurance un rythme compris entre 60 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximum (FCM), votre muscle se construit : il développe des fibres qui vont apporter l’oxygène nécessaire au bon fonctionnement de votre appareil musculaire.

 

Il est indispensable de faire des sorties d’endurance pendant plusieurs semaines si ce n’est deux trois mois pour développer ces fibres musculaires. Si vous grillez ces étapes, vous le regretterez par la suite lorsque vous allez devoir travailler un peu plus de puissance ou un peu plus de vitesse.

 

Si vous voulez suivre les copains, rouler dans un club où il y a où il y a des groupes de niveaux n’ayez pas honte de vous mettre dans un groupe qui va vous permettre de rouler à ce rythme de croisière de 65 à 80 % de votre FCM et qui ne va pas vous mettre dans le rouge.

C’est cela qui va vous permettre de développer cette endurance dont vous aurez besoin d’avoir plus tard dans la saison.

A une époque, c’est ce que les coachs et les entraîneurs faisaient faire aux jeunes en début de saison quand ils leur interdisaient de rouler sur le grand plateau.

L’idée c’était ça : travailler à la fois l’endurance et à la fois la vélocité et la gestuelle. Quand vous avez un rythme de pédalage qui est compris entre 80 et 100 tours minute vous travaillez la vélocité. Vous ne sollicitez pas forcément vos muscles en puissance et en force mais cela va vous permettre d’acquérir cette gestuelle automatique ce ce geste parfait au niveau efficacité.
Ce pédalage sans accoup, un mouvement sans rupture au point mort qui vous permettra d’être beaucoup plus efficace plus tard dans la saison lorsque vous allez vouloir emmener du braquet ou développer plus de puissance en côte ou dans un col.

Enfin, passé 40 ans, la récupération n’est pas celle d’un petit jeune de 25 ans !

A 25 ans, en quelques heures on est frais comme un gardon après une sortie ! Après une grosse sortie à 40 ans, il faut être particulièrement attentif à l’hydratation et à son alimentation.
Nous, les “vieux” lol, il nous faudra beaucoup plus longtemps pour récupérer …Certains entraînements diminuent ce temps de récupération et il y a des athlètes qui récupère plus vite que d’autres mais néanmoins si vous faites attention a bien manger : à recharger vos batteries lorsque vous rentrez, la récupération sera facilitée.

Le repas du midi ou du soir, veillez à vous recharger en hydrates de carbone (féculents) de façon à refaire vos réserves de glycogène et de carburant, soignez l’apport en protéines pour nourrir vos muscles. Avec une bonne alimentation, vos capacités de récupération seront boostées.

Le massage !

Vous pouvez aussi vous servir d’un appareil d’électro-stimulation pour faire des massages de récupération. Je m’en sers régulièrement après les grosses sorties quand je sens des tensions musculaires et franchement c’est super efficace en complément de classiques étirements…
Avec un bon matos ça marche très très bien.

Electro stimulation pour le cycliste

Electro stimulation pour la récupération chez le cycliste

 

Organisez votre progression !

Soyez organisé pour vos entraînements : notez ce que vous faites et organisez votre progression. Personnellement je me sers beaucoup de Strava pour suivre mes entraînements et visualiser mes progrès, c’est très stimulant !

Si vous faites un peu n’importe quoi, que vous vous laissez guider toujours par l’envie du moment : qu’une fois vous faites une sortie de 2 h, la semaine d’après une sortie de 4 h, la troisième semaine une sortie de 3h parce que voilà vous avez suivi le club et puis qu’ils ont pas envie de faire plus que 3 heures mais là c’est du grand n’importe quoi !

Pour progresser véritablement, il faut le faire de façon un petit organisé : si vous voulez arriver à faire des sorties de 4 h en étant tranquille et que vous préparez une cyclo de 4 h, vous n’allez pas commencer tout de suite par une sortie de 3 h (…)

Si vous n’avez jamais fait de vélo de votre vie ou que vous revenez de très très loin, d’avoir été à l’arrêt pendant une longue période : vous allez commencer par faire une sortie d’une heure et petit à petit rallonger le parcours.

Augmentez progressivement la durée 

Quand je dis augmenter c’est pas augmenter d’une heure à chaque sortie vous devez augmenter d’un quart d’heure 20 minutes maximum la durée de vos sorties d’endurance. A ce rythme-là je vous assure que l’organisme s’adapte très progressivement et vous n’aurez aucune douleur ou très peu.
Vous allez vraiment vous sentir à l’aise dans votre progression et vos sorties de 3 ou 4 h vont vous paraître presque faciles !

Suivi de la progression de durée des sorties d'endurance sous Strava

Suivi de la progression de durée des sorties d’endurance sous Strava

L’année dernière quand je préparais l’étape du tour 2016 mais toute première sortie d’endurance 12 mois avant mon objectif, j’étais à la ramasse au bout de 2h et quelques mois plus tard les sorties de 4 ou 5h se faisaient tranquille !

Surveillez votre rythme cardiaque en endurance

Ce sont des sorties que je finissais relativement frais … Mais attention on parle bien de sortie d’endurance ce sont des sorties où la fréquence cardiaque moyenne elle est aux alentours de 70 % pour moi qui suis à 182 de fréquence cardiaque maximum ça me met une moyenne de fréquence cardiaque aux alentours 130-140 battements par minute.

L’intensité c’est plus tard …

Enfin, quand vous aurez acquis une certaine endurance, il sera temps de passer au travail du rythme, via des séances de PMA et d’intensité par exemple. Ou encore de travailler la force pour augmenter la puissance en Watt que vous serez capable d’envoyer ! Je vous laisse vous reporter à d’autres articles du blog pour passer ce cap !

Entrainement cyclisme – comment progresser en vélo de route avec les intervalles ?

 

Mais n’ayez pas peur de vous donner des objectifs, à force de travail et de motivation, vous les atteindrez, même après 40 ans !

 

Juste histoire de vous prouver que c’est possible pour les sceptiques (…), là ou j’étais content de rouler à 28 ou 29 km/h en septembre 2015 sur 30 kms, je viens de faire une sortie en mai 2017 pour travailler en intensité sur 60 kms. Sortie solo, réalisée en intervalles, à plus de 34 km/h de moyenne …

 

Intensité solo 60 kms à plus de 34 de moyenne

Intensité solo 60 kms à plus de 34 de moyenne

https://www.strava.com/activities/1004799732

 

Fixez vous des objectifs, planifiez votre progression et vous y arriverez

 

Pour aller plus loin, je vous propose de lire mes récits de mes deux Etapes du Tour 2016 et 2017, avec une belle progression de 1400 places en 2017 et un classement 1561eme sur 11300 classés et 15000 dossards …

 

Mon Etape du Tour 2016 : récit, ma première cyclo sportive depuis 25 ans !

 

Cyclo sportive – l’Etape du Tour 2017 Briançon Izoard – récit

 

Bon courage, n’hésitez pas à me poser des questions dans les commentaires, ils sont là pour ça. Que ce soit une question sur mes entrainements, la technique, les cylos, je vous répondrai avec plaisir !

 

Si l’article t’as aidé, n’hésites pas à t’inscrire au blog  clic ICI pour recevoir d’autres conseils vélo, dont un énorme fichier Excel pour gérer ton entrainement  ! Je te préviendrais des nouveaux articles et t’enverrai régulièrement de nouvelles astuces pour progresser en vélo …alors clic ICI

 

 

 

A+ et gaffe aux voitures

Séb

VIDEO VELO

Comment reprendre le sport après 40 ans

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(9 commentaires)

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    • Manu Luc on 11 septembre 2017 at 13 h 12 min
    • Répondre

    Merci beaucoup pourbles conseils !!!
    Tu viens de quel coin ?

    1. Bonjour Luc, merci à toi. Je suis un pur chti pas loin de Dunkerque

        • Manu Luc on 25 septembre 2017 at 9 h 25 min
        • Répondre

        Comme mizote alors ! En plein doute j’ai questionné google et je suis tombé sur ta réponse ! au plaisir de te croiser !

        1. Hé hé pourquoi pas

  1. Bonjour je viens de commencer le vélo de route à 57 ans et je progresse régulièrement d abord en club des sorties de 80 km moyenne de 22 ou en solo
    Je viens de faire ma première longue sortie 130 km et 1600 m de dénivelé mais moyenne a 18. Est ce que je continue comme cela ? Et la vitesse viendra ? Si je monte une côte J’arrive ! Monte à mon rythme et certains accélèrent en haut faut il les suivre suite à monter trop ds le rouge ? Ou bien continuer à travailler l endurance sans SEB préoccuper de qui sera le premier en haut ? Merci

    1. Salut André, surtout n’arrête pas l’endurance, c’est la base du vélo. Si tu veux augmenter le rythme, tu dois travailler ça en séance plus courte consacrée exprès aux bosses par exemple. Et petit à petit, sur tes sorties longues tu verras que ta moyenne va augmenter ou que tu seras capable de tenir avec tes collègues en bosse.
      Par contre, fais valider ton état de santé par un médecin ou cardiologue, moi je viens de le faire aussi … on ne sait jamais avant de rouler fort
      à+
      séb

    • Porquet on 10 juillet 2018 at 17 h 47 min
    • Répondre

    Bjr a tous moi j’ai repris le vélo en début d’année ,et j’ai 65 ans ,dur dur pour moi surtout dans les cotes 5/6 pourcent ,je roule une trentaine de km la semaine ,et 50 le samedi , j’aimerai faire un peu plus d’endurance ,pour être plus fort ,quel plan d’entrainement me conseillez vous sil vous plait si cela vous est possible bien-sur en tout cas merci d’avance ,pour ce petit service .a bientôt Sèb

    1. salut
      difficile de donner un plan d’entrainement dans un commentaire d’article tu dois t’en douter … Quelques conseils néanmoins : 2 séances par semaine c’est trop peu si tu souhaites progresser un peu ! L’endurance c’est avant tout des heures de selle : si tu fais 50 km le samedi, essaie de commencer par faire ça une 2 eme fois en milieu de semaine puis d’augmenter de 10/15 mn la durée sortie après sortie pour arriver à 3 h par exemple, ce serait déjà une bonne base … Ensuite à 65 ans, dur de vouloir progresser en côte mais travaille ton coup de pédale sur la 3 eme sortie le lundi par exemple et adapte ton braquet pour manger des côtes et encore des côtes … Y a pas de secret, faut manger du dénivellé pour être bon en bosse !
      séb

        • Porquet on 16 juillet 2018 at 18 h 56 min
        • Répondre

        Merci Sèb pour c conseils ,je te fait confiance , je v m’y mettre ,je te donnerai de mes nouvelles à bientôt . au fait pour me situer de chez toi j’habite un petit village a 4 km d’Arras un ch’ti donc

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