Jan 18

entrainement cyclisme – Comment faire un test PMA route ou Home Trainer

Je viens de refaire un test PMA en ce début janvier et je vois quelques interrogations pointer le bout de leur nez … Déjà, pour faire un test PMA, il vous faut un capteur de puissance ou un HT connecté. Le HT c’est pas parfait, sans doute assez peu précis et rarement exact, mais c’est un début … A défaut, pas de test PMA possible … Les estimations Strava, sont certes indicatives mais tout à fait aléatoires selon moi !

Comment faire un test PMA ?

Deux façons différentes : sur HT (Home Trainer) ou sur route

Préparez vous physiquement et mentalement

Physiquement

Soyez frais, si vous avez fait de l’intensité la veille, oubliez !

Ne vous lancez pas dans un test PMA si c’est votre 1er et n’avez pas d’intensité jusque là, c’est intense, vraiment intense !
Ne faites d’ailleurs pas de test PMA sans avis médical ou une examen cardio qui vous aura assuré de la bonne santé de votre cœur et vos capacités de récup …

Mentalement

Il faut vous attendre à avoir les cuisses qui brûlent et ne pas vous arrêter dès que ça picote un tout petit peu.

Vous allez devoir repousser vos limites et vous donner à fond !

Faire un test PMA sur Home Trainer

Nous sommes ici assez proche du protocole FFC :

Echauffement 10 mn avec quelques montées de watts de quelques secondes

Puis, vous allez effectuer des palliers de 2 mn à partir de 180 Watts, puis augmenter la puissance de 30 watts toutes les 2 mn

soit

2 mn à 180 watts
2 mn à 210 watts
2 mn à 240 watts
2 mn à 270 watts
2 mn à 300 watts
2 mn à 330 watts
2 mn à 360 watts
2 mn à 390 watts
2 mn à 420 watts
2 mn à 450 watts

Donc en clair et en français dans le texte, toutes les 2 minutes, c’est de plus en plus dur jusqu’à ce que vous explosiez d’une force vraiment, mais alors vraiment forte !

test PMA 042018 HT 360 watts par palliers 178 FCM

test PMA 042018 HT 360 watts par palliers 178 FCMVotre PMA est la valeur du dernier pallier entier de 2 mn + un prorata du pallier entamé. Si votre test est bien mené, il doit vous amener à FC Max quasiment lorsque vous explosez !

ex : vous terminez entièrement le pallier de 360 watts, votre PMA est de 360 watts

ex : vous tenez 1 mn à 390 après avoir fini entièrement le 360, votre PMA est de 360+50%x30=375

Si besoin de vous équiper en HT connecté, une sélection ICI

 

Faire un test PMA sur route

Vous pouvez aussi faire un test PMA sur route. L’exercice n’a alors rien à voir. En bosse de préférence, moi j’adore ça mais c’est extrêmement difficile ! Sur route, la motivation et l’effort est différent, sur HT j’ai un peu de mal à m’exprimer à bloc et me motiver …

Sur route, on mesure votre puissance max sur 5 mn, soit aussi appelé CP5. Typiquement vous choisissez une bosse d’un bon 2 kms à 6 ou 7% de moyenne et vous la montez à bloc sans exploser en cours de route …

Dingue de vélo - test PMA sur route en bosse

Dingue de vélo – test PMA sur route en bosse

Si vous être à 380 watts sur ces 5 mn chrono, votre PMA est de 380 watts !

L’écueil sur route est de partir trop fort et de vous écrouler avant la fin des 5 mn … Il vaut mieux partir un poil en deça et pouvoir pousser un peu plus la dernière minute !

test PMA route à 378 watts en bosse

test PMA route à 378 watts en bosse pour BIBI fin août 2018 !

Si vous estimez votre PMA à 300, ou que vous avez mesuré ça sur HT précédemment, partez sur une base de 280/290 et voyez si vous êtes capable de finir à 300 ou 310. Avec l’habitude, lors des tests suivants, vous pourrez vous caler à votre dernière valeur de PMA connue dès la première minute et vous devriez être dans le vrai …

 

Découverte d’une bête de puissance ici, sur Ultime Bike, le System Six de Cannondale au capteur de puissance Power2Max intégré…

 

 

 

 

Il ne sert à rien de refaire un test PMA toutes les semaines, c’est épuisant et pas significatif. Vous pouvez en faire un tous les 2 mois par exemple, cela permettra de mesurer vos progrès d’une part, et d’ajuster surtout vos plages de travail spécifiques !

 

 

 

Bon test à tous !

 

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A+
et faites gaffe sur la route
séb

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(4 commentaires)

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    • Boyer on 18 janvier 2019 at 20 h 38 min
    • Répondre

    La pma en cote est différente d’une pma sur plat et aussi sur ht. Surtout ne pas utiliser les mêmes données sur route et HT !!!! Sur route il faut au moins enlever 5% par rapport à un test en côté et encore au moins 5% sur ht

    1. Yes, l’effort sur HT en bosse ou sur le plat est résolument différent….

    • Steph on 19 janvier 2019 at 8 h 36 min
    • Répondre

    Sur Home trainer, J’avais lu qu’à la place de l’échauffement, on pouvait démarrer le test à 70w.

    1. Oui pourquoi pas, perso je préfère échauffement et faire monter un peu le cœur lol

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