Mar 21

Entrainement vélo – le gainage à quoi ça sert pour un cycliste ?

Pfiuuuu…. encore du gainage qu’il dit le coach dans mon plan d’entrainement …. Ouais mais ça c’était avant que je comprenne à quoi ça sert et que j’en ressente les effets !

A quoi peut bien servir de faire du gainage quand on fait du vélo de route ? Travailler les abdominaux pendant ou après la PPG (Préparation Physique Générale) pour les cyclistes vu comme ça sans plus d’explication relève du fantasme du coach sportif ou pas ?

Etape du Tour 2018, quand tu regrettes de ne pas avoir fait assez de gainage (...)

Etape du Tour 2018, quand tu regrettes de ne pas avoir fait assez de gainage (…)

 

 

Très franchement à part quand j’étais étudiant et que je voulais me la péter auprès de ma petite amie de l’époque kiné, travailler les abdos j’ai jamais trop vu l’intérêt jusqu’à cette fin d’hiver … Le gainage en clair vous permet de tonifier et muscler votre sangle abdominale mais aussi les lombaires notamment.

Pourquoi faire du gainage pour les cyclistes ?

 

Je vais prendre un exemple que les fans d’automobile vont comprendre très vite : mettez un gros moteur survitaminé de 400 chevaux dans une petite voiture sans la modifier. La petite voiture n’a pas le châssis pour encaisser la puissance qu’envoie la transmission du moteur : lorsque vous allez accélérer, il y a de forte chance que le châssis se torde et que cet excès de puissance se perde pour partie dans les torsions de la structure au lieu d’arriver  à 100 % dans les roues pour accélérer !

 

 

Sur un vélo c’est exactement pareil : le châssis, c’est le tronc du cycliste. Si le châssis ne parviens pas à contenir la puissance envoyée par les jambes pour la relayer au maximum dans la transmission du vélo, vous allez vous tordre et vous déhancher sur la selle en gaspillant des watts inutilement…

C’est ce qu’il se passe précisément quand vous accélérez assis sur la selle et vous n’êtes pas suffisamment gainé : vous vous déhanchez et perdez de l’énergie inutilement.

Quand vous tapez dedans en vélo, cela ne vous arrive jamais de souffrir des lombaires ? Le gainage là encore peut vous aider à tonifier et maintenir votre tronc et abdomen en place …

Quoi faire comme exercice ?

Il y a une foule d’exercices possibles et imaginables qui vont vous faire travailler les différents groupes de muscles qu’on appelle communément les “abdos”. Dans les muscles abdominaux vous avez des muscles supérieures, inférieurs, transverses, profond ou pas … Bref autant d’exercices différents que de muscles existants !

 

 

Je me sers soit de planches que me donne mon entraîneur, soit d’applications pour smartphones qui sont pas mal faites : on en trouve des caisses sur l’Apple store ou Google Play, à vous de tester celle que vous préférez. Celle dont je me sers le plus est pas mal : elle a 3 niveaux de difficultés pour les abdos et permet de faire des séances de 20 à 30 mn en suivant des enchaînements précis, avec temps de récupération et des vidéos explicatives des mouvements, assez bien pensée !

Quel que soit les exercices, la première séance est souvent très dure, ne vous découragez pas : les progrès sont très rapides, 3 ou 4 séances et vous sentirez déjà des progrès évidents dans vos séries…

Quand faire du gainage et à quelle fréquence ?

A quel moment faire du gainage ? Pendant l’hiver, clairement, dans le cadre de la PPG, vous allez pouvoir travailler ailleurs que sur le vélo, profiter du mauvais temps pour faire des entraînements Running, du gainage justement, etc…

dinguedevélo - gainage et HT quand la météo s'en mêle

dinguedevélo – gainage et HT quand la météo s’en mêle

C’est évidement la période idéale mais on peut entretenir ces qualités de gainage toute l’année. Pendant une journée OFF sans vélo, ou sur une journée ou vous n’avez pas fait d’intensité, vous pouvez faire 30 mn de gainage sans soucis une fois par semaine ou tous les 10 jours par exemple.

La récompense de tous les efforts fournis sur l'année !!!

La récompense de tous les efforts fournis sur l’année !!! Sur le vélo et en dehors …

Cela peut paraître barbant et faut avoir une grosse motivation certains jours pour enchaîner du gainage pendant 30 mn à 1 heure : j’ai des potes qui me voient faire via Strava et qui me disent que c’est trop dur, qu’ils n’y arrivent pas lol. Perso, j’ai trouvé un petit truc, quand vous avez des petits enfants encore à la maison, comme ma Jade qui a 6 ans : ils ne sont pas encore à fond dans les consoles et compagnie et quand vous faites du gainage, faites le comme un jeu avec eux ! Ils adorent ça faire de la gym avec papa … Et au final ce sont souvent eux qui réclament la prochaine séance !

Alors ce gainage donne quel résultat pour conclure ?

Du gainage régulier couplé avec d’autres séances d’entrainement spécifiques sur le vélo produisent des résultats sur votre aisance et votre puissance clairement.

Peut être pas au bout de 2 séances (quoi que !!!) mais je ne me suis jamais senti aussi fort et puissant sur le vélo qu’en cette fin d’hiver : je sens que je suis capable d’accélérer assis sur ma selle avec une sorte de facilité que je ne ressentais pas les saisons précédentes.

dinguedevélo - quand tu repasses grand plateau sur la fin d'une bosse à 7%

dinguedevélo – quand tu repasses grand plateau sur la fin d’une bosse à 7%

C’est un tout certes : j’ai beaucoup plus travaillé cet hiver, j’ai un entraîneur depuis un an maintenant, mais à 46 ans bien sonnés ça fait quand même plaisir de se sentir ainsi en pleine possession de ses moyens et capable de mettre des taquets à des jeunots sur le vélo (…)

Si vous aussi vous faites du gainage et avez un ressenti ou envie de me faire un retour sur le sujet, faites m’en part dans les commentaires de l’article, nous pourrons en discuter !

 

A+

Et faites gaffe sur la route

Séb

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(9 commentaires)

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    • Perez on 21 mars 2019 at 12 h 10 min
    • Répondre

    Une demi heure c’est long pour du gainage.
    J’en fais 10mn 4 fois par semaine et c’est beaucoup plus digeste.. Clairement on est mieux sur le vélo.

    1. Salut, ça dépend des exercices que tu fais et de ton niveau mais avec un peu d’habitude 30 mn ça passe très bien et assez vite

    • Adrien G. on 21 mars 2019 at 13 h 18 min
    • Répondre

    Entièrement d’accord avec ce que tu dis ! Le renforcement musculaire est très important pour tout cycliste qui se respecte, qui souhaite se sentir bien sur son vélo lors des sorties et qui souhaite progresser. Le gainage permet de maintenir l’ensemble du corps, de soulager les douleurs lombaires en musclant le dos et d’être plus fort dans l’effort (car plus résistant face à l’effort). Je me joins donc à cet article pour vous RECOMMANDER de faire du renforcement musculaire, vos performances et votre confort n’en seront que ravis 😉

    1. Salut Adrien, j’avais horreur de ça mais en suivant les consignes de mon coach, franchement je comprends mieux pourquoi il en fait faire !

    • Jean-Noel Foata on 21 mars 2019 at 14 h 08 min
    • Répondre

    effectivement, le gainage est ESSENTIEL dans tous les sports. L’efficience dans le mouvement est décuplée et dure beaucoup plus longtemps avec un corps gainé….Bref, indispensable pour tout cycliste!

    1. le plus dur avec le gainage, c’est les 3 premières séances (…) Surtout que je suis souple comme un chêne centenaire !

    • Addis Nolan on 25 mars 2019 at 13 h 24 min
    • Répondre

    Merci Sébastien pour ton article, toujours très instructif.

    1. Merci pour ton message !

    • Pat NMD on 10 mai 2019 at 20 h 12 min
    • Répondre

    Bonsoir à tous,
    En effet, le gainage est très important. Pour ma part, tous les soirs ou presque entre 20 et 40 pompes, une série de 10 à 20 abdos (jamais plus de 20 ) et quelque soit la période de l’année.Il faut bien sur se forcer mais comme le disait Seb, accompagné d’un tiers c’est beaucoup plus facile. Ma compagne compte à ma place, du coup l’exercice pas mieux.

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