Nov 08

Comment s’alimenter avant une cyclo sportive de montagne ?

salut, j’ai pas mal cherché pour ma première étape du Tour comment m’alimenter pour être au top question énergie le jour J : voici les menus que ma chérie m’avait concocté sur la base de ce que j’avais pû glaner en terme de bonnes idées diététiques du sport !

Menu pour la semaine précédant l’Etape du Tour

 

Considérant que les réserves de glycogène (carburant pour les efforts longue durée) se font dans les 3-4 jours précédant l’épreuve, voici ce que j’avais du mercredi au dimanche matin :

Mercredi J-4 juillet

Petit-déjeuner sans glucides

– thé ou café sans sucre

– fromage blanc 20% ou un produit laitier nature non sucré (yaourt nature…)

– fruit frais de saison

Déjeuner sans glucides

– crudités légèrement assaisonnées

– filet de colin

– légumes de saison cuits vapeur

– produit laitier nature non sucré

– compote de fruits sans sucre ajouté

NB :  sortie vélo sans intensité de 2 à 3 heures sur parcours plat en fin de journée, cette sortie a pour but de vider les stocks et ainsi inciter l’organisme à faire le plein d’énergie les jours suivants !

Dîner

– blanc de poulet

– riz complet  (tu peux en prévoir pour la salade de riz de vendredi midi sur la route)

– semoule au lait ou gâteau de riz

– salade de fruits ou fruit

Jeudi J-3 juillet

Petit-déjeuner

– thé ou café

– pain multicéréales ou complet

– beurre et/ou confiture

– produit laitier (lait demi-écrémé, fromage blanc 20%, yaourt nature…)

– fruit frais de saison

Déjeuner

– taboulé

– escalope de dinde

– tartelette aux fruits

– pain

(prévoir une journée de repos)

Dîner

– crudités légèrement assaisonnées

– tagliatelles au saumon

– produit laitier  (yaourt 0%)

– compote de fruits

– pain

Vendredi J-2 juillet

Petit-déjeuner

– thé ou café

– pain multicéréales ou complet

– beurre et/ou confiture

– produit laitier (lait demi-écrémé, fromage blanc 20%, yaourt nature…)

– fruit frais de saison

Déjeuner

– Salade de riz complet au thon, anchois, oeuf

– fruit frais de saison

sortie vélo sans intensité de 1H30 à 2H

Dîner

– couscous poulet  ou paella + blanc de poulet ou de dinde

– yaourt nature

– pain

Samedi J-1 juillet

Petit-déjeuner

– thé ou café

– pain multicéréales ou complet

– Gateau sport

– beurre et/ou confiture

– produit laitier (lait demi-écrémé, fromage blanc 20%, yaourt nature…)

– fruit frais de saison

Sortie déblocage

Déjeuner

– salade verte légèrement assaisonnée

– lapin / blanc de dinde

– pomme de terre à l’eau

– tarte aux fruits

Dîner

– carottes râpées

– pâtes fraiches / gratin de pates avec blanc de poulet émincé

– yaourt nature

– compote de fruits

Coucher

– gatosport (1/6ème à ¼)

Dimanche J juillet

Petit-déjeuner

Attention à ne pas se charger inutilement l’estomac et ne pas faire d’extra, alimentez vous comme vous le faites d’habitude pour vos longues sorties d’entrainement. C’est ne pas le jour ou vous devez essayer quelque chose de nouveau ….

– thé ou café

– gatosport ou milk-shake énergétique

– pain complet

– beurre, confiture, miel

Voilà, bonne cyclo !!!

à+

Séb

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VIDEO SPORT

Les bases d’une bonne alimentation du sportif

 

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