Oct 22

Débuter en cyclisme sur route

Aborder un nouveau sport n’est jamais facile, qu’on soit débutant en sport ou pratiquant d’un autre sport, le cyclisme est un sport à part, le coureur est relié à son vélo sur la route, et l’effort peut parfois durer… durer… durer ….

Débuter en vélo : comment rouler, quand, combien de fois par semaine ? A quelle intensité ?

Avant toute réponse, j’oserais dire qu’il y a quelques questions à se poser pour débuter ! Déjà le patient a quel age ? Patient parce qu’il ne va pas tarder à tomber malade et accro au vélo !!!!  Quand il ne sera pas dessus, il y pensera tout le temps et en redemandera, c’est le début de la fin …

A quel age ?

On ne débute pas le vélo de route à 15 ans comme à 50.


Il n’y a pas d’âge pour s’y mettre clairement mais plus on débute jeune, plus c’est facile à priori. Moi qui ai commencé aux alentours de 10 ans en école de cyclisme dans un village des Flandres puis attaqué la route en minime à 13 ans pour mes premières courses, je n’ai jamais vraiment perdu l’agilité et les habitudes acquises à cet âge là ! Ayant fait un peu de piste en cadet, frotter et sprinter ne me fait pas peur. Apprendre ça à 50 ans c’est probablement un peu plus compliqué !

Débuter en cyclisme sur route - Rien de tel que de baigner dedans en étant petit !!!

Débuter en cyclisme sur route – Rien de tel que de baigner dedans en étant petit !!!

Donc si vous avez des enfants, foncez chercher une école de cyclisme près de chez vous. Les petits y font des jeux à vélo, apprennent à tourner, à s’arrêter, le code de la route, à rouler en groupe, etc… Avec leur moniteurs ils apprendront aussi les rudiments de la mécanique : démonter une roue, réparer une crevaison, la vie du parfait petit cycliste quoi ! Et tout ça en plein air, c’est mieux que la Playstation non ?

Tomber et remonter sur son vélo fait aussi partie de ce sport, autant l’apprendre jeune …

Néanmoins, d’excellents cyclo sportifs ont commencé sur le tard et s’en sortent parfaitement en terme de performances.

Quant aux cyclo touristes, même à 70 ans on peut commencer : le vélo est un sport porté excellent et un des rares autorisés par les médecins en général dès qu’on a des soucis articulaires ou de squelette.

La base en vélo : le foncier, pas de vitesse …

Ça peut paraître banal mais quand on attaque le vélo les premières semaines :  pas le choix faut rouler… Mais il ne s’agit pas rouler comme un sot et à taper dedans comme un dingue, mais rouler pour habituer votre corps à ce nouveau sport !

L’habituer à la position, habituer le cœur à l’effort,  habituer l’organisme a mobiliser des ressources énergétiques ce qu’il ne fait pas sur des efforts courts au quotidien…

En roulant ainsi vous ne perdez pas votre temps : vous accoutumez votre corps à un effort soutenu de longue durée. votre corps, machine merveilleuse va alors apprendre à s’économiser et gérer son carburant. Il va apprendre à tourner et réguler sa consommation en gros.

C’est à cela que servent les premières semaines ou vous allez sortir à ce qu’on appelle un train de sénateur.

Si vous avez un cardio fréquence-mètre vous ne devez pas dépasser 80 à 85 % de FC : c’est l’allure à laquelle on peut soutenir une conversation sans être essoufflé pour vous donner une idée.  

Il y a deux façons de se construire un foncier progressivement : soit augmenter chaque semaine de 10 à  20% max la durée de vos sorties pour atteindre une durée cible selon vos objectifs.  Soit on peut aussi y aller aux sensations :  augmenter la durée quand vous vous sentez bien à la fin des sorties actuelles.  Si vous venez de faire deux fois 80 kms et ça passe tranquillement : planifiez cette fois 90 kms pour la semaine suivante !

journal de mes entrainements dans Strava

journal de mes entrainements dans Strava – augmentation progressive de la distance …

Mais ne passez pas de 60 à 120…. Même si vous le faites et en êtes capables, cela traumatise vos muscles vos tendons et au final n’induit pas les changements profonds que provoquent l’entraînement progressif.

Prenez votre temps …

Un cycliste aguerri peut sauter quelques paliers, le corps n’oublie jamais vraiment mais en débutant, oubliez… ne soyez pas pressé ! Le Cyclisme est un sport passionnant mais la progression se fait sur des mois voire des années … Y compris pour les pros. C’est pour cela que les pros ne sont quasi jamais vainqueurs de grands tours avant 25 ans.

Seuls des phénomènes comme un Laurent Fignon ont réussi ce type de performance.

Pour vous donner une idée lors de ma préparation de l’étape du tour 2016 je suis passé de 80 kms en décembre à 180/200 kms début juin. La course devant faire 146 kms je visais une durée supérieure d’une heure en sortie foncière pour les dernières grosses sorties avant mon objectif de l’année …

Apprendre à s’alimenter

Ces longues sorties vont aussi vous permettre d’appréhender une grosse problématique du vélo et des longs entraînements : l’alimentation ! Au delà d’une heure d’effort vous devez boire et manger…

Vous devez boire des 10/15 mn d’effort d’ailleurs : n’attendez pas une heure hein !  

Débuter en cyclisme sur route - Apprenez à vous alimenter !

Débuter en cyclisme sur route – Apprenez à vous alimenter !

Je vous laisse vous reporter aux chapitres consacrés à l’alimentation via les liens ICI si ça vous intéresse.

Ces longues sorties vont également vous permettre de valider votre position et votre matériel.  Si votre réglage de cales n’est pas bon vos genoux vous le diront rapidement,  vous allez sentir des tensions tendineuses ou articulaires au fil des milliers de répétitions du mouvement de pédalage.

C’est aussi le moment de valider votre choix de selle ou de cuissard : visez le confort si vous devez prolonger vos sorties….

Gaffe à l’effet Diésel

Vous pouvez inclure dans ces sorties quelques petites accélérations en sortie de virages ou sur des petites bosses courtes ou faux plat pour éviter de finir diesel.  L’effet diesel correspond à une accoutumance de l’organisme à ce train tranquille et qui pourrait l’endormir en quelque sorte et vous empêcher de hausser le rythme quand vous en aurez besoin.

 

Etape du Tour 2017 - Les 100 premiers kilomètres à plus de 35 de moyenne ....

Etape du Tour 2017 – Les 100 premiers kilomètres à plus de 35 de moyenne ….

 

 

Pour un futur compétiteur c’est ennuyeux forcément mais c’est aussi ça qui laissera collé à la route le cyclo du dimanche à la moindre bosse ou à la moindre relance des copains en sortie de virage…

A quelle fréquence rouler ?

Sur le vélo ce qui compte c’est la régularité. On a coutume de dire qu’une sortie par semaine fait régresser ou n’apporte pas grand chose. A deux sorties par semaine, on commence à pouvoir faire des choses intéressantes mais on est toujours plutôt sur un cycle d’entretien ou de stagnation. Dès qu’on est sur 3 à 5 sorties par semaine, là on est clairement sur un processus de progression et vous devez avoir un planning pour ne pas rouler pour rien…

Concrètement, une grosse sortie par semaine et une ou deux plus courte et thématique va vous permettre dans un premier temps de travailler les bases et “d’espérer” obtenir rapidement un niveau acceptable pour vous faire plaisir !

Une fois le gros travail foncier bien avancé, qui va s’étaler sur deux à trois mois, on pourra commencer à parler un peu rythme et vitesse pour les accros qui voudront aller plus loin que la simple rando du dimanche matin.

Prochaine étape : prendre du rythme !

Si l’article t’as aidé, n’hésites pas à t’inscrire au blog   ICI pour recevoir d’autres conseils vélo, un plan d’entrainement sur 14 semaines et un énorme fichier Excel pour gérer ton entrainement  ! Je te préviendrais des nouveaux articles et t’enverrai régulièrement de nouvelles astuces pour progresser en vélo …alors clic ICI

 

A+ et gaffe sur la route

séb

VIDEO CYCLISME
Trophée régional des écoles de cyclisme : génial pour les petits se mettre au vélo !

 

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(8 commentaires)

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    • jo62100 on 26 mars 2018 at 20 h 01 min
    • Répondre

    Bonjour

    Grand débutant depuis le début de l année, j’ai réalisé ma 1ere sortie extérieure aujourd’hui, après avoir fais de nombreuses séances d home Trainer.(25 pour 16h environ au total.)
    Je suis courbaturé comme jamais, je pense que c’est normal, mais comme je compte faire une sortie tous les
    2 jours celle*ci seront*elles passées?
    Si non dois-je sortir quand même?
    A partir de combien de temps de vélo c’est douleur n’ apparaissent plus?
    Merci
    jo62100

    1. Salut jo. Combien de temps ? Plusieurs facteurs : durée, intensité de la sortie et tes facultés de récupération…. Disons que 2 ou 3 jours si tu débutes devrait faire l’affaire… Tu peux aussi faire j’en sortie de récupération ou tu tournes bien les jambes pendant 1 heure ça fait du bien en éliminant les toxines musculaires… C’est mieux que rester dans son canapé

    • GEORGE on 28 juillet 2019 at 8 h 36 min
    • Répondre

    Bonjour,
    Vétéran non pratiquant depuis de très nombreuses années, j’ai attrapé la maladie des sédentaires, un diabète de type II. A 63 ans, il m’a fallut perdre du poids en urgence. J’ai perdu 22 kg, mais avec la graisse du muscle aussi a disparu. J’ai commencé à faire un peu de vélo, cependant avec 3 disques cervicaux écrasés, j’ai dû rapidement changer de monture. Je pédale maintenant couché sur un Trike (vélo à trois roues). Pour mes premières sorties, j’étais très fier d’arriver à faire 10 km, même si j’en étais courbaturé pour plusieurs jour ensuite. De sortie cool en sortie cool, je me suis amélioré. Hier j’ai réalisé 40km à la moyenne de 16 km/h sans douleurs particulière.Je me suis donné un but à atteindre afin de me motiver: réaliser un 100km début octobre. Mais je vois bien qu’il va falloir que je m’entraine d’une façon plus sérieuse qu’empirique. Pensez-vous que vos méthodes d’entrainement soit adaptées et à ma monture et à son jockey.

    1. Salut, pour l’endurance oui pas de soucis. Tout est question de progression, d’intensité et de charge dans les sports d’endurance

    • GEORGE on 28 juillet 2019 at 9 h 34 min
    • Répondre

    Je viens de dévorer votre blog. Je me rends compte qu’en plus de l’Endurance, je vais devoir travailler sur la Force et la Vélocité, en intercalant quelques fractionnés cela devrait rendre mes entrainements plus attrayant. Si je fais bien attention et que je suis assidu, j’espère continuer à perdre de la graisse. Etant condamné aux vacances à perpétuité, j’ai dégagé 3 créneaux d’entrainement systématique les lundi, mercredi et vendredi. Je dispose donc d’un repos chaque lendemain et 2 jours les WE. Ma première perte de poids s’est effectué sous les conseils d’une nutritionniste, je n’ai plus qu’à suivre la voie tracée, même s’il m’est encore difficile de ne pas grignoter…

    Pour l’instant je vise d’atteindre ces 100km d’une traite, les exigences de vitesse ne viendront qu’ensuite. Il vaut mieux ménager la pompe…

    1. Salut Georges, vaut mieux dévorer le blog que des saloperies !

    • olivier on 28 juillet 2019 at 23 h 58 min
    • Répondre

    Bonjour !
    J’ai 35 ans bientôt. Pratiquant la musculation depuis plus de 10 ans. J’ai couru en cadet et régionale 1 quand j’avais 16/23 ans et n’a plus touché un vélo depuis 10 ans.
    J’ai retouché le vélo la semaine dernière et trouvé ça extrêmement dur… mal partout surtout dû à la position course de mon vélo qui est réglé exactement comme quand j’étais compétiteur. J’ai de plus pas mal de poids à perdre ayant en plus du muscle pris du gras…
    J’ai donc fait pas mal de vélo d’appartement en plus de renforcement musculaire (plus de bodybuilding, je suis passé à un entraînement type « crossfit « ).
    Question : faut il que je modifie ma position sur le vélo ?
    Quel type d’entraînement faire pour redébuter de manière sereine sachant que j’aimerais resigner dans un club cet hiver?
    Pardon pour le pavé
    Sportivement.

    Olivier

    • FALEME Patrick on 23 octobre 2019 at 10 h 34 min
    • Répondre

    bonjour,
    Je suis agé de bientôt 56 ans le 28 mars prochain.mon objectif est de pouvoir faire le mont ventoux le 14 juin 2020. es ce possible ? je dois dire que j’ai fais beaucoup de vélo dans ma jeunesse. je suis a la recherche d’un plan d’entrainement qui me permette d’arrivée et de suivre cette objectif. Alors que faire? j’ai plein de questions qui me trotte dans la tête. Je vous demande de m’aider s’il vous plaît . J’ai vécu beaucoup de choses dans ma vie professionnelle et familiale. Alors s’il vous plais aidez moi. merci

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