Sep 13

Les fréquences cardiaques

salut tous

 

L’une des bases de l’entrainement, histoire de ne pas faire n’importe quoi n’importe comment est de se connaitre et de connaitre en particulier ses fréquences cardiaques et surtout sa fréquence cardiaque maximum (FCMax).

Pourquoi me direz vous ?

En fonction de comment vous roulez et donc de votre rythme cardiaque vous ne pourrez pas produire la même durée d’effort.

Si vous roulez à 40 km/h vent de face, votre fréquence cardiaque va exploser comparée à celle que vous auriez à 28km/h par exemple c’est évident!

Plus votre fréquence cardiaque est basse, plus la durée de l’effort que vous soutenez est élevée ! ça parait évident mais combien d’entre nous s’aperçoivent qu’ils sont partis trop fort et qu’ils se sont mis dans le rouge ?

NB : notes aux novices 1 – se mettre dans le rouge en cyclisme c’est rouler à une vitesse trop élevée conduisant à un épuisement rapide des ressources en énergie et qui va à très court terme vous faire exploser !

NB : notes aux novices 2 –  exploser = subir un méchant coup de moins bien, baisse notable de la vitesse, coeur qui s’emballe, peine à retrouver son souffle, et les copains ou autre coureurs qui se barrent sans qu’on puisse les suivre !!!

Chacun ayant son propre rythme cardiaque, entrainement et/ou niveau de forme, on ne va donc pas parler de fréquence cardiaque en valeur absolue (ex = 150 pulsations par minutes) mais en valeur relative de la FCMax, soit 80% de la FCMax.

 

Cette FCMax est variable et fonction de pas mal de critères, ce n’est ni un concours ni un but à atteindre. Il s’agit simplement de la connaitre pour pouvoir travailler et rouler correctement…

Ma FCMax est à 182 par exemple. Qaund j’avais 30 ans elle était aux alentours de 195 et on a coutume de dire qu’elle est à 200 pour un coureur entrainé de 20 ans puis chute en fait d’une pulsation par année. Il s’agit là encore de considérations moyennes.

On définit donc des plages de valeurs de la FCMax qui correspondent à des efforts relativement distincts et on parlera de zones d’intensité de I1 à I6 voire I7

Voici ce que cela peut donner pour moi qui ai une FC max de 182 :

frequencecardiaques

I1 étant la zone d’intensté la plus basse, à moins de 75 % de la FCMax, à cette allure en fait on peut discuter tranquillement sans effort réellement apparent ou essoufflement pour maintenir sa vitesse. C’est un effort qu’on peut soutenir pendant plusieurs heures sans soucis…

I7 à l’opposé correspond à l’explosion de quelques secondes d’un effort particulièrement violent type sprint chez les courreurs pro.

 

Si vous n’avez pas de cardio fréquence mètre, la première chose à faire est de s’en procurer un ! Vous allez chez Décat’, culture vélo, boutique en ligne etc …

 

Les premiers prix sont suffisants pour débuter et pour une 30 aine d’euros on en trouve, perso j’ai longtemps eu un Sigma ROX 5.0 par ex qui est un très bon rapport qualité prix !

http://www.decathlon.fr/compteur-velo-rox-50-id_8348471.html

Si on vous demande ce que vous voulez pour Noêl, “un compteur vélo avec ceinture cardiaque” ! ça marche bien comme plan !!

Blague à part, c’est le premier accessoire vraiment indispensable pour progresser et ne pas faire d’erreurs …

Il faut parfois en course ou en cyclo faire confiance à son instinct mais se connaitre par le biais de sa fréquence cardiaque évite bien des déboires !

 

Si vous cherchez à suivre un gars super affuté, 10 kgs de moins que vous dans un col et que vous êtes au bout de 2 kms à plus de 95 % de votre FCMax:

1/ vous devez sentir que quelque chose ne va pas avant même de voir vos puls

2/ c’est un effort que vous ne pourrez fournir à cette intensité qu’environ 5 à 7 mn si vous êtes bien entraînés.

 

Si vous redescendez de quelques pulsations en levant légèrement le pied, avec un bon entrainement vous pourrez tenir presque une heure ….

 

Tout l’intérêt de l’entrainement réside alors à apprendre à gérer ces fréquences, connaitre ses propres seuils et accroître la durée de l’effort qu’on arrive à soutenir sur une intensité élevée type  I3 ou I4 qu’on a sur des efforts solitaire en échappée, contre la montre ou encore une ascension de col.

 

Enfin, les différentes filières énergétiques mobilisées par l’organisme sont très différentes selon l’intensité de l’effort fourni : en endurance, le corps va surtout bruler des graisses (intéressant !!!!! ) lorsque vous serez sur I1, à moins de 75 % de FMax, tandis qu’à l’opposé, sur des efforts particulièrement violent et bref on aura surtout besoin de sucres rapides et donc l’alimentation et l’hydratation adaptée également.

Sur une ascension de cols, vous allez donc privilégier l’absorption de gels ou pates de fruits par exemple.

 

Difficile de résumer en quelques lignes tout ce qu’il faut savoir sur les fréquences cardiaques, n’hésitez pas dans les commentaires à me poser des questions ou évoquer d’autres aspects!

 

A+

séb

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