Nov 06

Entrainement cyclisme : comment travailler la vélocité sur route ou Home Trainer ?

Froomey à l'entrainement dans les Alpes - photo Instagram Chris Froome

Froomey à l’entrainement dans les Alpes – photo Instagram Chris Froome

 

Pourquoi travailler la vélocité ? Je vois déjà les anciens me dire que ça sert à rien de tourner les jambes ou que ça sert qu’en début de saison sur la reprise avec le petit plateau comme je le faisais il y a presque 30 ans déjà ! 

Ouais, mais Lance Armstrong (ouais je sais EPO, blabla…), Froomey (ouais contrôle anormal, blabla…) , et d’autres tournent les jambes à n’en plus finir y compris en bosse : peut y a t il une raison après tout ?

Profitez de l’hiver pour travailler cette qualité qu’est la vélocité ! Que cela soit sur Home Trainer ou sur route, mettez à profit des séances de travail spécifique pour gagner en puissance et en vitesse sur votre vélo.

Faites juste un test  : tournez les jambes pendant un quart d’heure à 40 tours de pédales par minute … Vous allez voir que cela devient douloureux musculairement au bout d’un moment. Vous en aurez plein les pattes :  les muscle gonflent, ça vous fait mal ! Quand vous tournez les jambes à 60 ou 70 tours de pédales, sans vous en rendre compte, les douleurs que vous ressentez à 40 tours sur le test précédent sont là mais vous ne les ressentez pas de la même façon : elles apparaîtrons, mais plus tard ou sous une autre forme. Que cela soit crampes, perte d’énergie, fatigue ou manque d’explosivité…

À partir de quel moment peut-on parler de vélocité ?

On considère que quelqu’un qui tourne les jambes à plus de 90 tours minute sur le plat est quelqu’un déjà de relativement véloce ! Le dimanche matin, vous croisez beaucoup de cyclo qui tourne les jambes à 60 / 80 tours de pédale par minute : c’est assez lent. Ce sont ces cyclo qui vont souffrir de crampes sur de longues sorties avec des répétitions d’efforts type col dans des cyclo de montagne. En Côte la cadence de pédalage a tendance à diminuer naturellement et quelqu’un qui a une cadence à 75/80 tours de pédales par minute a déjà une cadence de pédalage relativement élevée en bosse…

A titre personnel, je pense que j’ai une bonne cadence de pédalage : sur le plat, je suis à l’aise à 100/105 tours minutes à une vitesse de 40 km/h par exemple, comme sur mon étape du Tour 2018, j’étais à 98 tours de moyenne à 43 km/h sur la portion plate en sortant d’Annecy sur près de 17 kilomètres. C’est une cadence de pédalage qui me permet de rouler vite tout en m’épargnant un maximum musculairement …

 

Dingue de vélo - cadence pédalage départ EDT 2018

Dingue de vélo – cadence pédalage départ EDT 2018

En travaillant la vélocité, votre respiration va augmenter un peu mais je considère qu’il est plus facile de réguler sa respiration que de juguler des crampes ou une baisse importante de puissance !

En bosse ou dans un col, la cadence de pédalage va baisser, c’est évident, l’effort est soutenu et difficile de maintenir une cadence élevée, je suis plutôt entre 75 dans une pente sévère et 85 dans une pente à 7 % par exemple.

Dingue de vélo - cadence pédalage Col de la Croix Fry - EDT 2018

Dingue de vélo – cadence pédalage Col de la Croix Fry – EDT 2018

Enfin, il est difficile de dire quelle est la bonne cadence : la vélocité a ses atouts, mais quelle est la cadence que vous devez adopter ? La réponse vous appartiens, à vous de vous tester dans une pente à 6, 7 ou 9 % et savoir comment vous vous sentez le mieux, sachant donc toujours que plus la cadence est élevée, moins vous fatiguez musculairement …

Pourquoi travailler la vélocité ?

D’abord pour rouler plus vite : la vitesse sur le vélo est la résultante de deux qualités. La force, votre capacité à soutenir musculairement la poussée et traction appliquée sur les pédales. Et, la vélocité, votre capacité à tourner les jambes rapidement en appliquant cette force.

Braquet important + cadence de pédalage élevée = puissance = vitesse élevée ! 

(drôle d’équation, j’ai toujours été nul en maths, mais celle là je la comprends !!!)

Ensuite, travailler la vélocité permet d’augmenter sa capacité à éliminer les toxines. Avec le cumul des kilomètres et parfois le cumul des difficultés, qu’elles soient bosses, relances, sprints multiples, vos muscles génèrent des toxines qui mènent à la fatigue musculaire et la baisse de rendement.

Tourner les jambes, tout en continuant à avancer, en se calant dans les roues, dans un peloton entre deux cols par exemple, va vous permettre de détendre vos muscles et recycler l’acide lactique.

Dingue de vélo - récup en vélocité entre deux cols - EDT 2018

Dingue de vélo – récup en vélocité entre deux cols à 95 tours de pédale minute  – EDT 2018

Là encore, habituez vous à le faire à l’entrainement, pendant des séances de fractionné en bosse par exemple : entre chaque effort, tournez les jambes un max pendant le contre effort ou la phase de repos entre les blocs. Les muscles brûlent naturellement cet acide lorsque l’intensité de l’exercice baisse et ils le font d’autant plus vite et efficacement qu’ils sont habitués à le faire…

C’est là un processus normal de l’organisme mais qu’on peut développer par l’entrainement !

Comment travailler cette qualité ?

Tout est possible en terme de vélocité : sur Home Trainer ou sur route. Sur HT je trouve cela plus facile et plus ludique : cela permet de faire une séance qualitative par temps pourri sans avoir à faire 2 heures de vélo ! En 30 à 45 minutes vous pouvez faire des exercices très productifs en intérieur.

(des séances HT c’est ICI)

Vous avez le choix de travailler en continu ou par bloc.

dingue de vélo - séance vélocité route en continue

dingue de vélo – séance vélocité route en continue à 100 tours par minute  sur 2 heures et demi

Rouler 30 mn à 95 RPM  (tours par mn) ou des blocs de toute sorte : 2 mn à 120 puis 2 mn à 100 RPM, répété 5 fois, cela vous fait 20 mn de travail, avec échauffement et retour au calme, vous avez votre séance de 30 à 45 mn !

 

Faites attention à ne pas exagérer dans la cadence, surtout si votre position n’est pas parfaite : inutile d’essayer de battre un record du genre 150 RPM sur 3 mn dès la première séance ! Vous risquez de vous blesser : veillez à ne pas travailler par a coups ou tressauter sur votre selle : les mouvements doivent rester fluides.

Pensez au geste et au mouvement, à bien remonter la jambe opposée à celle qui appui et à arrondir votre coup de pédale en gardant un maximum de souplesse au niveau des chevilles.

 

Quand faut il travailler la vélocité ?

Toute l’année, clairement, avec une préférence pour la période hivernale. A la sortie de la coupure, prenez le temps de retrouver vos automatismes de cycliste sur le vélo et après quelques séances de reprise, travaillez le coup de pédale et les séances spécifiques de rythme de pédalage !

Tous ces automatismes acquis pendant l’hiver et au début de saison devront ensuite être rappelés périodiquement, comme chaque séance spécifique à hauteur d’une tous les 10 à 14 jours maxi pour ne pas perdre le bénéfice acquis.

Enfin, à chacune de vos séances d’entrainement, pensez vélocité, forcez le trait, c’est un travail technique que vous devez faire en vous concentrant sur le mouvement et qui au final deviendra une seconde nature semaine après semaine.

Je compare cela à boire sur le vélo pour les débutants : un néophyte ne pense pas à boire, il utilise un chrono ou une aide externe pour se rappeler de boire ! Un cyclo ou coureur confirmé le fait par réflexe, sans y penser. Rouler en vélocité, en tournant les jambes devient une seconde nature années après années : mais comme toutes les qualités, cela se travaille et s’entretient !

 

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A+ et faites gaffe sur la route

Séb

 

 

VIDEO VELO

Préparation Chris Froome pour le Tour

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(2 commentaires)

    • Christophe LAPLAZA on 13 novembre 2018 at 16 h 10 min
    • Répondre

    Perso, je fais de lhypervelocite en pyramide et c’est vrai que ça aide dans la saison. Le souffle s’élève un peu plus mais le corps s’y habituant, il devient de moins en moins important.

    1. salut Christophe,
      absolument, c’est le principe même de tout entrainement : le corps s’adapte et les séances suivantes sont plus faciles à exécuter si tu restes au même niveau de stimuli !

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