Août 07

Entrainement endurance : pourquoi rouler lentement en vélo ?

Arrêtez de rouler à bloc tout le temps … Cela peut vous paraître bizarre mais pour progresser, il faut savoir parfois rouler lentement !

Le vélo est un sport d’endurance et il faut savoir rouler lentement pour aller plus vite. Serait la méthode pour améliorer son endurance !

Séb, tu dis n’importe quoi là non ?!

Pourquoi le cycliste lambda se croit il obligé de rouler à bloc tout le temps ? A chacune de ses sorties, il a les yeux rivés sur sa moyenne et fanfaronne auprès de ses potes d’une énorme moyenne à chacune de ses sorties … Comment dire ? C’est probablement une énorme co…… BIIIIIIIP … bétise !

 Si je vous dit que le vélo est un sport d’endurance : ça vous parle ? Non ?!

La base de notre sport est de pouvoir durer :  quelque soit la vitesse, la puissance, gagner ou se faire simplement plaisir. N’y arrivera que celui qui est capable de durer dans le temps !

Avant de pouvoir rouler vite, il faut être capable de tenir la distance : si vous comptez gagner une course, une cyclo, ou tout simplement de ne pas finir minable une sortie de 120 kms, il faut déjà être capable de rouler 120 kms ou au minimum 4 heures avant de prétendre bien les finir …

 

A quoi cela sert il concrètement de rouler lentement à l’entrainement ?

Le corps humain est comme un moteur hybride essence électrique : en endurance, vous roulez à l’essence. Dès que vous êtes en intensité (I3, I4 et au dessus – quand vous commencez à avoir du mal à parler en roulant pour les novices), c’est l’électrique qui prend le relais mais vos batteries ont une capacité limitée !

En endurance, pour faire simple vous brûlez des graisses (I1 et I2), en tempo ou au seuil (I3 I4 et au delà) vous brûlez soit du sucre, soit ce qu’on appelle du glycogène, des réserves de carburant pour effort intense mais limitées et stockées via le foie depuis 3 ou 4 jours en fonction de votre alimentation.

Dingue de vélo - ex de sorties Tempo en bosse, plus rien à voir avec l'endurance

Dingue de vélo – exemple de sortie Tempo en bosse, plus rien à voir avec l’endurance

En endurance, votre stock de graisse est quasi illimité, vous pourriez rouler 24 h non stop sans difficulté.

En intensité, au bout de 2 à 3 h selon votre entrainement, vous arrivez à vider votre réservoir et c’est la panne, la fringale, le coup de bambou !

 

Rester le plus longtemps possible en endurance :

Etape du Tour 2017 - Euh .... un peu rincé quand même 2 mn après avoir franchi le sommet de l'Izoard LOOOOOOOL

Etape du Tour 2017 – Euh …. un peu rincé quand même 2 mn après avoir franchi le sommet de l’Izoard LOOOOOOOL

Avec l’entrainement régulier en endurance, vous allez apprendre d’une part à votre corps à puiser dans les réserves de graisse et d’autre part apprendre à rouler de plus en plus vite à l’économie !

Le corps s’adapte et sortie après sortie, vous allez grâce à l’entrainement être capable de soutenir la même vitesse en dépensant mois d’énergie. Les pulsations cardiaques vont baisser, sorties après sorties, lentement mais sûrement …

Il ne s’agit pas non plus de ralentir au premier pont d’autoroute parce que votre rythme cardiaque s’emballe : vous passez le pont et tout de suite derrière reprenez votre rythme endurance … 

 

Dingue de vélo - sortie endurance - 122 BPM moyenne

Dingue de vélo – sortie endurance – 122 de fréquence cardiaque moyenne et des méchants coups de cul jusqu’à 176 BPM

Si vous roulez toujours à bloc, vous ne parviendrez jamais à cette adaptation en endurance : vous roulerez peut être vite, mais brûlerez probablement une majorité de sucre au lieu de graisse. Si en plus vous visez une perte de poids, c’est mauvaise pioche !

Dans l’exemple de sortie ci dessus, 111 kms à 28 de moyenne et “seulement” 122 de fréquence cardiaque moyenne : le résultat d’un entrainement en endurance bien conduit.

 

Evitez l’effet diésel (…)

Attention, je ne dit pas non plus que vous devez rouler uniquement en endurance toute la semaine : en fonction de vos objectifs, la planification de vos sorties doit être un savant mélange de sorties endurance, tempo, pma, etc …, tout en étant à dominante endurance à hauteur de 70 à 80 % de votre volume je dirai …

Si vous roulez tout le temps à la même vitesse, sans jamais relancer, faire un sprint ou accélérer en haut d’une bosse vous subirez ce qu’on appelle dans le jargon cycliste l’effet diesel ! A savoir rouler uniquement lentement et cela tout le temps ! Ce n’est pas le but non plus pour la majorité d’entre vous !!!

zones de fréquence cardiaque sortie endurance

zones de fréquence cardiaque sortie endurance

Sur la sortie “endurance” ci dessus, on voit clairement que la cible est atteinte : près de 80% du temps de la sortie en endurance avec quelques efforts précis pour ne pas s’endormir physiologiquement !

 

Aussi bizarre que cela puisse paraître, rouler lentement vous conduira à avoir de meilleurs résultats et une meilleure moyenne ! 

 

Bonne fin de saison à tous

 

 

A+

et faites gaffe sur la route

Séb

 

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VIDEO VELO

Etape du Tour 2018

 

 

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(5 commentaires)

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    • Christophe Premont on 9 août 2018 at 8 h 40 min
    • Répondre

    Attention au faux effet « brulage des graisses ». Vous dites : « Si vous roulez toujours à bloc, vous ne parviendrez jamais à cette adaptation en endurance : vous roulerez peut être vite, mais brûlerez probablement une majorité de sucre au lieu de graisse ».
    En fait, la quantité totale d’énergie sera plus importante, vous brulerez plus de calorie au final, donc plus de graisses également. C’est le ratio graisses/glucides qui changera !

    1. Salut Christophe, c’est vrai pour le nombre de calories, c’est un éternel débat d’ailleurs…. Mais pour les adaptations physiologiques et la charge acceptable il faut bien passer par l’endurance, on ne peut pas rouler à bloc tout le temps !

    • Ludovic Capelle on 10 août 2018 at 22 h 53 min
    • Répondre

    La base de tout est de rouler à moins de 130puls de moyenne… Au delà, on a tjs appelé cela entrainement intensif déjà… Et concernant l’intensité, 2 courses suffisent… Si on a fait les heures correctement avant… c est la base et cela l’a tjs été, on ne gagne pas de grandes courses en faisant des intervalles et 5H de vélo… voir 4H comme certains entraineurs le disent… Pour briller sur plus de 200kms, il faut en faire des sorties bien plus longues et régulières… Après le diplôme de beaucoup… sont vraiment bien utile pour se faire de l’argent.. Mais pour connaitre la personne et lui amener des résultats c’est autre chose. Tt a fait en phase Mr MASNEUF les ratios sont différents selon le physique, l’osmolarité du sang, l’hypo, l’hydra… Mais ca c’est un autre débat qui est propre a chacun.

    1. Bonjour Ludovic, je pense savoir de quoi tu parles avec les 4h , les intervalles ça marche mais n’est en rien suffisant on va dire pour faire simple. Je suis en train de lire un excellent bouquin en anglais sur ces méthodes mais pas persuadé non plus qu’on gagnerait des courses avec seulement quatre fois une heure dans la semaine
      Merci pour ton commentaire en tous cas
      Séb

    • rachid on 12 août 2018 at 23 h 27 min
    • Répondre

    J’aime bien ce tour

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