Août 24

Entrainement vélo – A quoi sert un capteur de puissance ?

Sur le groupe Dingue de vélo on peut voir des discussions sans fin sur les données de puissance, les fameux Watts, la FTP,  la PMA, tout ce vocabulaire complexe pour les profanes qui permet d’exprimer et mesurer les données de chacun… Les watts ont leurs gourous, leurs fans, et … bien entendus leurs opposants, les anti progrès de tous poils ou les allergiques à la technologie.

Je ne vais pas chercher à convertir qui que ce soit ici mais simplement expliquer en quelques lignes en quoi un capteur de puissance peut aider et m’aide moi à travailler certains exercices et à m’entraîner efficacement vu le peu de temps que j’arrive à consacrer à mes entraînements !

Un capteur de puissance permet de mesurer les watts que vous développez : peu importe le vent, votre rythme cardiaque, la pente sur laquelle vous êtes (ou pas), comme dit l’autre un Watt c’est un Watt ! Il vous donne votre puissance du moment : ce que vous êtes capable d’envoyer. Le rythme cardiaque indique la vitesse à laquelle le coeur tourne mais cela ne signifie en rien que vous allez vite ou appuyez fort sur les pédales …

D’un jour à l’autre, en fonction de la fatigue, la température, l’heure dans la journée, votre cardio pour le même effort peut varier considérablement.

Quand je m’entraine sur des séances courtes et qualitatives, j’ai besoin de cibler précisément la zone de travail à atteindre et y passer le maximum de temps. La progression d’un coureur, dans le cadre d’un entrainement bien construit, se fait en soumettant l’organisme à un travail précis sur un effort donné pendant une durée donnée.

ex : si sur une même séance d’une heure et demi avec un capteur de puissance, vous passez précisément 12 mn cumulées à 300 w sur une séance de PMA (via 2 blocs de 6x1mn à 300 w), vous stimulerez davantage votre organisme que si vous en passez 7 ou 8 mn faute de précision suffisante liée à un travail approximatif via le cardio ou les sensations… Au cardio ou au sensations, vous pourriez tout aussi bien être 2 mn à 350 + 2 mn à 250 + 2 mn à 380 et seulement 6 mn à 300 …

Soit seulement la moitié du temps prévu : non seulement ce n’est pas efficace, mais cela me fait perdre un temps précieux dans mes séances et mon envie de progresser !

S’entrainer avec un capteur va donc permettre d’exprimer un temps de travail précis à un pourcentage d’une donnée correspondant à une puissance cible :

  • % de PMA
  • % de FTP

Ces données vous sont propres clairement et nécessitent d’être mesurées au préalable. Pour faire simple, la PMA c’est le maximum en Watts que vous puissiez tenir sur 5 minutes.

La FTP c’est la puissance moyenne maxi sur une heure, soit mesurée, soit estimée en appliquant un coefficient à la CP20 par exemple … La CP20 étant la puissance critique (CP pour Critical Power) sur 20 minutes, la puissance max que vous puissiez tenir sur 20 mn, effort type CLM. (FTP etc => ICI )

Sans capteur de puissance la zone de travail est aléatoire et les progrès moindres …

Se fier aux pulsations est un indicateur certes sur des intervalles longs pour se maintenir sur un rythme donné : une ascension de col, en se calant à 160 pulses par exemple. Mais travailler sur du 30/30 ou du 1 mn/ 1 mn, sans capteur de puissance, je vous met au défi de vous caler à 300 watts et non 260 ou 450 quand vous n’avez pas l’habitude ….

Et par dessus le marché, à puissance égale, sur des séances fractionnées, le coeur monte mais n’a pas le temps de redescendre à sa valeur initiale du début de l’exercice : petit à petit, le cardio monte donc de plus en plus faute de récup’ suffisante, c’est ce qu’on appele la dérive cardiaque.

ex de dérive cardiaque sur un exercice PMA 1 mn / 1 mn

ex de dérive cardiaque sur un exercice PMA 1 mn / 1 mn

Un exercice bien mené doit faire apparaître  deux courbes superposées avec visuellement  une fréquence cardiaque qui augmente lentement mais surement  et une puissance relativement stable lors des efforts. Si vous vous fiez au cardio pour rester dans une zone, au lieu d’avoir cette dérive votre puissance plongera au fur et à mesure que vous vous maintenez à la même fréquence cardiaque …

Le capteur de puissance permet de se connaitre

Très vite vous vous rendrez compte qu’au delà d’une certaine puissance, les jambes brûlent, la respiration s’emballe : vous vous mettez dans le rouge et vous n’allez pas tenir très longtemps à ce rythme. Cela permet clairement de prendre connaissance de ses limites et d’arrêter de rouler en aveugle ou aux sensations …

Final du col de la Forclaz - Time 2018

Final du col de la Forclaz – Time 2018 – 1 er col géré à 282 Watts de moyenne

Certains jours, pris par l’euphorie et l’ambiance de la course ou la cyclo vous allez vous mettre minable la première heure et exploser sur la fin, c’est dommage !

 

Enfin, le capteur de puissance permet de se dépasser

Lors de mes premières séances au seuil, je peinais à maintenir 300 watts plus de 3 à 5 mn. En vous imposant des séances précises à l’entrainement basées sur 3 puis 5 puis 7 minutes, etc  à 300 watts, vous reculez petit à petit vos limites.

Vous apprenez à vous dépasser sans pour autant exploser. Je me suis surpris à tenir ainsi 17 mn à 300 watts dans une bosse de 4,5 kms à 8% … Là même ou quelques jours auparavant je peinais à me relancer pour tenir ces fameux 300 watts au delà d’un kilomètre !

Quand on dit parfois que c’est dans la tête …

Vous tenez 10 mn à 300w : génial ! Et puis vous vous dites, pourquoi pas encore une minute ? Et encore une autre…. etc … et au final vous avez tenu minute après minute dans mon exemple 17 mn à 300w …

 

dingue de vélo - 17 mn à 302 Watts au capteur de puissance

dingue de vélo – 17 mn à 302 Watts au capteur de puissance

Et cela sans vous écrouler ni subir les variations de pente puisque vous avez fait en sorte de rester calé à 300 watts indépendamment du cardio et de tout le reste !

Et en course ou cyclo me direz vous ? A quoi sert le capteur de puissance ?

A la même chose clairement, se dépasser et ne pas exploser à une nuance près …

Laquelle ?

La dimension mentale !

Pour moi qui n’ai pas encore une énorme expérience des cyclo sportives, cela m’a paru flagrant avec un capteur : vous savez quel effort vous êtes capable de soutenir et sur combien de temps !

Là ou j’aurai pû être un peu timoré l’année précédente, en me retrouvant dans une dernière ascension à ne pas savoir si je pouvais lacher les chevaux et rouler plus fort ou si j’allais exploser avant la fin … Dans votre tête, l’entrainement et  le capteur font une énorme différence !

Je m’explique : vous êtes avec d’autres gars et regardez votre compteur qui indique 240/250 watts. Si vous accélérez et vous mettez à 280 ou 300 watts, vous l’avez déjà fait à l’entrainement, vous savez tenir à ce rythme là, donc vous pouvez le refaire !

C’est con comme truc, mais je vous assure que cela fait une ENORME différence mentalement !!!

 

J’espère que cela vous aura éclairé un peu sur le pourquoi et le comment des capteurs de puissance… Ils ont leur utilité quand vous cherchez à progresser, que vous visez la performance et que vous voulez optimiser chaque minute de vos sorties.

Si votre objectif est juste de finir la cyclo, le capteur ne vous servira par contre pas à grand chose hormis vous la raconter près des potos le dimanche (…)

 

 

A+

et faites gaffe sur la route

Séb

 

VIDEO VELO

Tester sa PMA, CP5 et CP20 …

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(4 commentaires)

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    • Antoine Barthélémyntoine on 29 août 2018 at 10 h 14 min
    • Répondre

    Salut Seb, j’envisage d’investir dans un capteur de puissance pour cet hiver. Cependant on voit de tout sur le marché. Les plus abordables semblent être ceux situés sur la manivelle gauche, mais du coup qui ne proposent pas de balance gauche-droite. Est-ce que ce matériel suffit à faire des entraînements ciblés ? Merci d’avance et bonne continuation?

    1. salut Antoine
      clairement les pédales gauches ou manivelles gauche (ce que j’ai avec un capteur Stages cycling à la place de manivelle shimano gauche) permettent de rendre les capteurs abordables d’un point de vue financier. Cela limite certes les analyses et le travail que l’on peut faire en cas de déséquilibre d’une jambe mais très honnêtement, il faut déjà avoir un énorme niveau pour commencer à s’intéresser à des histoires de déséquilibre non ?!
      Alors qu’un capteur qui te donne la puissance globale sur la base de la manivelle gauche te permet déjà de travailler super efficacement : quand il te donne 360 Watts de PMA, c’est ta PMA à toi sur 5 mn… Même si elle provient d’un déséquilibre ou qu’en réalité c’est 350 ou 370, ce qui compte c’est que pour travailler tu puisses te baser sur cette mesure qui t’es propre et ainsi travailler sur des exercices spécifiques basés sur TA puissance mesurée par TON capteur …

      Si j’avais 20 ans et que je courrais en élite et compte passer pro dans 2 ans, ma réponse serait probablement différente ! Là, il faudrait travailler plus finement dès maintenant je pense !!!

      En tous cas c’est comme ça que je le vois et mon raisonnement semble confirmé par les résultats obtenus en m’aidant de ma manivelle gauche LOL (ou alors je suis une bête de concours (…)
      à+
      séb

        • Antoine on 29 août 2018 at 21 h 00 min
        • Répondre

        Merci pour ton retour Seb, je pense bel et bien m’orienter vers ce type de capteur qui semble largement suffisant à mon niveau !

        1. Avec plaisir

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