Faire du vélo quand on a des genoux fragiles : 3 conseils pour rouler sans douleur aux genoux

Une fois n’est pas coutume, je laisse ma place de rédacteur à Aline qui va vous causer “genoux” dans le cadre de cet “article invité”

Vous faites du vélo mais vous avez parfois mal au genou ?

Ou vous vous êtes mis au vélo justement parce que vous aviez des genoux fragiles, et cela est devenue une passion dont vous ne pouvez plus vous passez ? Dans les deux cas, cet article est pour vous !

Je m’appelle Aline et je suis coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques au genou. J’ai créé un site internet avec de nombreuses ressources pour aider les personnes qui ont mal au genou (LIEN vers mon site : https://bougetesgenoux.com/).

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Je vous dévoile ici trois conseils pour profiter de votre passion du vélo, sans vous faire mal aux genoux !

Conseil n°1 : Soyez à l’écoute de vos genoux pour adapter vos entraînements.

Cela peut paraître une banalité dit comme ça.

Du simple bon sens dont vous vous doutez déjà.

Oui, mais je vous connais !

Parce que je suis comme vous !

J’ai un syndrome rotulien depuis l’adolescence et j’aime faire du sport, et surtout rouler à vélo.

Je sais que mon point faible, ce sont mes genoux. Et que si je force trop, ensuite j’ai mal pendant des jours et des semaines.

Pourtant, il m’est arrivé de nombreuses fois d’y aller trop fort quand même, alors que je sentais bien que ça n’allait pas. Parce qu’après tout, il ne reste pas beaucoup de kilomètres.

Que peut-être que ça va finir par passer. De toute façon, il faut bien que je rentre chez moi…

Je ne vais quand même pas planter les potes là, sous prétexte que j’ai un peu mal au genou.  

Et puis moralement, je vais me sentir trop mal d’arrêter, je suis une guerrière. Ce n’est pas une petite douleur au genou qui va m’arrêter, non mais !!!!

Voilà, moi aussi il m’est arrivé de ne pas m’écouter, de trop forcer et d’avoir ensuite mal longtemps après. Et de le regretter amèrement.

C’est pour ça que je suis persuadée que ça vaut la peine de vous le dire et le redire ! Ecoutez votre corps…
La plupart du temps, si vous avez des genoux fragiles et si vous êtes honnête avec vous même, vous savez quand vous allez trop loin.

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Les gens pensent souvent que les douleurs chroniques au genou viennent d’un problème d’anatomie : trochlée trop plate, rotule trop haute, jambes plus courtes que l’autre, hanches décalées, pieds plats… Alors ils enchainent radios, IRM, séances chez le kiné, l’ostéopathe, le podologue…

Il est important de prendre un avis médical : on ne met pas les mêmes actions en place selon sa pathologie.

Mais la plupart des douleurs au genou ne débutent pas à cause d‘un problème anatomique. Vous aviez déjà les pieds plats ou une jambe plus courte que l’autre avant, sans avoir mal au genou. Personne n’a une morphologie parfaite. Mais notre corps s’adapte dans l’ensemble assez bien à nos petits défauts, si on lui en laisse le temps.

La grande majorité des douleurs au genou débutent en fait parce qu’à un moment donné, vous avez trop forcé sur vos genoux. Vous avez augmenté trop vite vos entraînements. Ou vous avez gardé le même rythme que d’habitude alors que vous étiez spécialement fatigué ou stressé. Et comme votre point faible, ce sont vos genoux, ce sont eux qui ont trinqué !

Un des meilleurs conseils que je puisse vous donner, c’est d’adapter votre entraînement à vos ressentis.
Y aller progressivement quand vous augmentez vos charges d’entraînements. Même si ça parait banal et que ce n’est pas ce que vous voulez entendre.

Vous avez néanmoins plus ou moins de marge de manœuvre selon votre pathologie :

• en cas de syndrome rotulien (douleurs à la rotule), vous pouvez aller jusqu’à une douleur de 2 sur 10 pendant l’effort et dans l’heure qui suit.
• en cas de syndrome de l’essuie-glace, appelé aussi TFL (douleur sur le côté externe du genou),  il n’y a là aucune tolérance à la douleur. Zéro, nada.
• en cas de tendinopathie, vous pouvez aller jusqu’à un seuil de douleur de 3/10 pendant et dans l’heure qui suit l’effort.

Concrètement, comment faire quand vous dépassez ces repères ?

Plusieurs pistes s’offrent à vous si ça vous arrive en pleine sortie :

• Essayez de ralentir le rythme et de pédaler plus en vélocité afin de moins forcer sur les genoux. Ou mettez vous dans la roue d‘un copain. Des fois ça suffit pour que la douleur passe.
• Si vous avez encore mal, faites une petite pause, buvez un coup… et repartez. Voyez ce que ça donne.
• Ça ne passe toujours pas et vous êtes au-dessus des seuils de douleur que je viens de mentionner ? Le mieux est de stopper votre entraînement là. Quitte à appeler votre conjoint ou un ami pour qu’il vienne vous chercher, à prendre le train ou à faire un vrai gros break avant de tenter de repartir.

Conseil n°2 : Ajoutez du renforcement musculaire à vos entrainements vélo.

C’est une erreur que font beaucoup de cyclistes : vous vous entraînez à pédaler, mais vous ne faites pas de renforcement musculaire.

Or ce sont les muscles qui tiennent votre squelette. Ce sont eux qui vont permettre un bon fonctionnement de l’articulation. Que la rotule coulisse bien dans l’axe, sans frottements et donc sans douleur.

Certes, le vélo permet de se muscler, ce qui est une très bonne chose si vous avez des genoux fragiles. Mais tous les groupes musculaires ne sont pas suffisamment sollicités.

Dans l’idéal, il faudrait compléter vos entraînements de vélo avec du renforcement musculaire, et notamment avec des exercices pour les fessiers, les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers. Tous ces muscles participent au bon fonctionnement du genou. Il faut ajouter à cela du gainage de la sangle abdominale. On l’oublie souvent, mais avoir des abdominaux forts permet de bien stabiliser le bassin, ce qui évite de nombreux déséquilibres lors du pédalage qui peuvent se répercuter sur les genoux.

Pas de stress ! Je sais que vous avez déjà un emploi du temps et un planning d’entrainements bien chargé. Des séances bien construites de 15 minutes, deux ou trois par semaine peuvent suffire en entretien. Et il est possible de les intégrer directement dans vos séances de vélo. Dans ce cas, faites toujours le renforcement musculaire AVANT vos sorties. En plus, cela peut vous servir d’échauffement.

Voici un exemple de séance que vous pouvez pratiquer pour renforcer vos genoux : LIEN (https://bougetesgenoux.com/video-gratuite/)

Conseil n°3 :  Vérifiez les réglages de votre vélo pour protéger vos genoux.

On a vu comment agir sur vous, le cycliste, pour protéger et renforcer vos genoux.

Regardons maintenant du côté de votre vélo.

Il y a un truc génial avec le vélo quand on a facilement mal aux genoux, c’est que le poids du corps ne repose pas dessus.

Mais il y a un inconvénient au vélo : les mouvements répétitifs des genoux.

Une mauvaise posture ou un mauvais réglage de vélo peut créer des douleurs sur la durée..

Le réglage de votre machine est fondamental : vous devez regarder l’ensemble des réglages. Les pieds et les hanches sont deux articulations juste au-dessus ou en-dessous du genou. Un problème de réglage à ces niveaux là peuvent avoir une conséquence directe sur vos genoux. Mais n’oubliez pas les autres réglages. Tous les muscles sont reliés et un problème dans le haut du corps peut se répercuter ailleurs.

L’erreur la plus fréquente au-niveau du réglage du vélo est une selle trop haute ou trop basse.

• Si la selle est trop haute, vous risquez d’avoir des douleurs à l’avant du genou.

• Si elle est trop basse, vous pouvez avoir mal à l’arrière du genou.

Le réglage des cales des pédales automatiques est aussi essentiel. Ce sont elles qui vont influencer l’orientation de vos pieds, et donc de vos genoux.

Biien régler son vélo est long et complexe. J’ai écris un article complet sur ce sujet pour apprendre à régler son vélo en cinq étapes. Pour plus de détail, je vous invite à le lire ou à regarder la vidéo ici (LIEN : https://bougetesgenoux.com/velo-mal-au-genou-reglages/).

Conclusion :

Heureusement, il est tout à fait possible de vous entraîner et de participer à des courses de vélo même si vous avez des genoux fragiles.

Il faut surtout que vous ayiez un vélo bien réglé et que vous appreniez à gérer les contraintes que vous demandez à vos genoux.

Si vous en faites trop, vous risquez de vous blesser.

Si vous n’en faites pas assez, votre genou ne subit pas assez de contraintes et il ne se renforce pas suffisamment.

Patience, dosage et écoute de soi vous aideront à profiter pleinement de votre passion pour le vélo.

N’hésitez pas à partager en commentaires comment vous gérer vos genoux à vélo, vos pires erreurs et ce qui marche pour vous.

Je vous souhaite de très belles sorties vélo !

Vous pouvez contacter Aline et visiter son site via le lien ci dessous, un grand merci Aline !
https://bougetesgenoux.com/

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et faites gaffe sur la route
séb