Sep 12

Exemple de progression après un bloc spécifique

Hello les amis, je vous parle souvent de planification par bloc et je vous propose ici de voir concrètement avant et après ce qu’il se passe en matière de progression … Je ne vais pas aller chercher très loin l’exemple, il s’agit de mes propres sorties et de mon propre suivi LOL.

La planification par bloc c’est quoi ? Il s’agit d’enchaîner des séances pour travailler un thème spécifique pendant généralement 4 à 6 semaines. Soit pour gommer une faiblesse, soit pour développer une qualité …

J’ai travaillé avec un coach pendant un peu plus d’un an mais pour diverses raisons depuis juillet je prépare à nouveau moi même mon plan d’entrainement, mes sorties et leur contenu. J’adore ça d’une part et cela me permet d’autre part de tester les effets de blocs spécifiques en cette deuxième partie de saison sans vraiment risquer de compromettre la suite et la saison 2020 !

Sortie force explosive août 2019

Sortie force explosive août 2019

PMA et force explosive

A partir de mi juillet je me suis concocté un bloc de 4 semaines de séances PMA. Des séances dures avec des intervalles très courts calés sur la valeur de ma dernière PMA connue.

A la première séance : mauvaises jambes, dur de tenir la minute à 380 watts. Remise en jambe, normal, ça fait un moment que j’en ai pas fait …

Séance suivante,  3 ou 4 jours après, avec une paire de sorties plus cool entre les 2. Je prends soin de ressentir si je suis en forme entre chaque séance PMA quitte à la décaler pour vraiment la faire dans de bonnes conditions ! Cette fois, ça tourne bien, plutôt aux alentours de 90 RPM entre 380 et 390 watts ça tiens pas mal … Je suis mieux sur les 4eme ou 5 eme répétition (manque d’échauffement à I5 ?)

Au fil des séances sur les 4 semaines je sens clairement les adaptations : je suis plus facile et adapte à la suivante les watts si la 5eme répétition passe bien. Je passe lentement de 380 à 390 puis 400 watts dans mes séries. Tout cela espacé sur presque 1 mois: cela ne se fait pas d’une séance à l’autre hein. Si vous pensez prendre 40 watts à la séance suivante, c’est du rêve (…)

Enchaînement avec force explosive et rappel de PMA

Rappel au passage : la puissance est la combinaison de la force et de la vélocité. Si vous êtes capable d’emmener du braquet et de tourner les jambes rapidement avec celui ci vous irez vite c’est évident, tout le monde comprends ça ! Donc si vous développez votre puissance, les watts augmentent et à poids égal, votre vitesse aussi …

Pédaler tout le monde sait faire à priori mais pédaler avec un maximum d’efficacité et faire en sorte d’aller vite en pédalant c’est autre chose. Emmener du braquet à 100 tours minutes vous savez faire ? Parce qu’à braquet égal, si vous tournez les jambes à 80 tours minutes (RPM) et moi à 95 ou 100 : à votre avis qui va le plus vite ?

La force explosive développe la capacité certes à démarrer fort et à enrouler rapidement en envoyant les watts mais elle améliore aussi grandement la coordination musculaire et l’efficacité de vos précieuses guiboles.

La PMA quand à elle, la puissance max que vous savez tenir sur 4 à 5 minutes n’est pas une fin en soi parce qu’on s’amuse pas tous les jours à se mettre à PMA pendant  minutes. Les coursiers peut être lors d’une tentative d’échappée, cest grosso modo à cela que cela correspond mais booster sa PMA a d’autres vertus.

Si vous tenez comme moi 5mn à 400 watts (ma PMA actuelle), cela signifie que vous êtes en endurance en gros entre 200 et 240. L’année dernière, début de saison, lorsque j’étais péniblement à 350 de PMA, j’étais en endurance entre 175 et 210 watts. Cela veut dire quoi ? Que je peux rouler pendant des heures en endurance à 220 ou 230 watts… Et plus la PMA est élevée, plus ces seuils sont élevés et vous êtes à l’aise et capable de rouler vite !

Me voilà donc parti de mi juillet à fin août pour 3 semaines de PMA et 3 semaines de force explosive, savamment dosée et séances concoctées une par une par bibi pour s’assurer de la progression et de la bonne assimilation de chacune jusqu’à la suivante ! Certaines sur route et d’autres sur home trainer pour varier les plaisirs

Sortie fun force explosive et sprint long lactique pour se tester …

En toute logique, séance après séance, je voyais que je tenais de mieux en mieux et que j’envoyais un peu plus chaque fois. Enfin, la plupart du temps et quand j’avais pas des journées merdiques au bureau (…) ce qui n’arrive jamais hein…on est bien tous d’accord là dessus !

Un Top 2 sur un segment Strava à plus de 7700 participants ...

Un Top 2 sur un segment Strava à plus de 7700 participants …

Il y avait 2 segments sur lesquels j’avais du mal à m’améliorer sur Strava près de chez moi, tous les deux en bosse (hazard lol), de 40 à 50 secondes : idéal pour voir si mes capacités se sont améliorées tiens suite aux séances PMA et force explosive. Les deux démarrent dans des pentes sympa : 13/14 % pour l’un 7/8% pour l’autre : autant dire qu’il faut s’arracher dès le début du segment si vous voulez être bons dessus !

Résultat :j’améliore de façon importante mon temps sur les 2 segments !

Sur le 2eme je m’améliore de 4 secondes sur 360 m à 3 % de moyenne au sommet d’une bosse de 2 kms à 6 % de moyenne…

C’est pas grand chose ? Peut être mais sur 40 secondes mon temps précédent, c’est 10 % de moins ! Ou une amélioration de 10 % si vous préférez …

Ouais mais tu avais le vent dans le dos ?!

Ou pas …. Je vous rappelle que j’utilise un capteur de puissance. Donc clairement vent dans le dos, la pleine lune et l’age du capitaine on s’en fout, je mesure avec ça la force que je développe et totalement indépendamment des autres facteurs.

Jetons un œil à la puissance pour voir …

Voici mes 10 meilleurs temps sur ce segment que je connais par cœur :

Mon 7 eme meilleur temps, avril 2018,  j’étais à 42 secondes pour 398 watts

Mon 2eme meilleur temps avant mes 6 semaines de PMA et force explosive,

avril 2019, 39 secondes et 414 watts, 3 secondes de moins et 17 watts de plus

Enfin, mon nouveau temps à l’issue de ce bloc spécifique et de quelques jours de surcompensation…

Le 31/08/2019, 35 secondes et 488 watts ! Soit 4 secondes de moins et  70 watts plus puissant !!!

Vous commencez à comprendre l’intérêt de la planif par bloc ?

CQFD je crois non ?

ps : c’est pas trop moche à 47 balais hein !?

à+

et faites gaffe sur la route

Séb

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(4 commentaires)

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    • Julien on 20 septembre 2019 at 17 h 40 min
    • Répondre

    Bonjour. Y a t’il un enchaînement de nature de blocs à privilégier Ou eSt ce indifférent ?

    1. Salut, plus tu approches des compétitions plus l’intensité doit être élevée et durer je dirai pour faire simple mais oui il y a un ordre…

        • Julien on 21 septembre 2019 at 13 h 11 min
        • Répondre

        Quelle est la logique de cet ordre ?

        1. salut Julien
          la logique c’est de développer la coordination musculaire, puis la force, puis la puissance et de monter en intensité lorsque tu es un coursier au moment des compétitions. Mais encore une fois tout est à individualiser en fonction des objectifs de chacun. Un cyclo touriste s’en fout royalement de l’intensité… Un sprinter en FFC se fout de développer sa puissance CP20 dans les cols etc …

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