Fév 19

Impact d’un cycle PMA basé sur le Gimenez

Je viens de me faire un bloc hivernal pour travailler à haute intensité basé sur un exercice très particulier connu sous le nom de son “inventeur” Gimenez. En quoi consiste il ? Et quels effets en attendre ?

Je tiens à préciser de suite que cela n’a rien d’une étude scientifique d’une part et que tout ce que je relate dans l’article ci dessous est le reflet de ma propre expérience, fruit de mes analyses personnelles en fonction de mon entrainement perso et mes propres lectures…

“Le Gimenez est un exercice voué à développer des qualités particulières : PMA et VO2 max pour faire simple. En gros booster son moteur ! Quel impact cela a t il en clair sur vos performances ?

Le Gimenez c’est quoi ?

C’est un enchaînement de 9 répétitions de 5 minutes d’effort couplé en 2 temps : 4 minutes à I3 et 1 minute à I5, l’exercice proprement dit dure donc 45 minutes en tout … Selon la littérature, 2 options s’opposent : commencer par les 4 mn à I3 ou par la première minute à I5 … De ma propre compréhension du schmilblick, commencer par I3 amène une sorte de préfatigue avant la première i5 … Je me suis donc créer un entrainement personnalisé sur Zwift constitué de la sorte : 8 mn d’échauffement progressif de 110 à 190 watts, 30 secondes à 360 watts pour débloquer un peu les guibolles et ensuite les 45 minutes proprement dit. Soit

8 mn I1 I2

30 secondes I5

9 x [4mn I3 + 1 mn I5 ]

et 1 minute de retour au calme, soit en tout 55 mn d’entrainement

En général je coupe à 55 mn pour enregistrer la séance et avoir la même durée à comparer, vous comprendrez par la suite pourquoi. Je redémarre dans la foulée une séance libre de 10/15 mn à I1 I2 pour récupérer et faire redescendre le coeur !

Sur le principe, j’adore l’exercice : 45 mn ou on alterne I3 et I5. Cela simule pas mal je trouve l’intensité de courses ou se succèdent attaques à PMA et ascensions soutenues au train …

Séance Gimenez : comment s’y prendre pour la réussir ?

L’intérêt est de la faire en entier : 45 mn, pas 30 ou 50, mais la répétition des 9 unités d’effort et contre effort de 5 mn… Vous allez me dire : facile, c’est du fractionné !

Hé bien non, détrompez vous : pour qu’elle soit bien menée, la séance doit vous amener progressivement à votre FC Max à la fin de la 9 eme unité, soit au bout des 45 minutes … Et même avec l’habitude de faire des exercices à PMA et du fractionné, je peux vous dire que les premières séances Gimenez, elles piquent sévère ! Dites vous bien qu’il faut tenir 1 mn à PMA (la minute I5) et ensuite 4 minutes de contre effort, pas de repos I2 , ni de récup I1, mais contre effort à I3 ! Et répéter ce délire 9 fois !

J’en connais qui ont essayé … et n’ont pas réussi à finir les 45 mn …

Si cela vous arrive, cela peut être aussi bien physique que mental !

Mentalement : faut avoir la pêche, la niaque, l’envie d’aller au bout et de s’arracher quand après quelques répétitions les cuisses brûlent déjà et qu’en I3 vous peinez à retrouver votre souffle ou à tourner les jambes pas trop carré …

Physiquement : il faut être dans vos zones et pas au delà … Si vous êtes trop haut en I3, vous n’arriverez pas à éliminer partiellement les toxines sur 4 mn. Si vous “exagérez” votre PMA pour la minute à I5, idem, vous ne saurez pas faire les 9 répétitions … Vous vous planterez vers la 6 eme ou 7 eme probablement !

Comment déterminer vos zones I3 I5 ?

Bon… là je ne vous refait pas tout le topo sur les zones, normalement si vous êtes ici, vous connaissez ou savez comment vous y retrouver là dedans ! Mais en clair, faire un Gimenez sans capteur de puissance, ça reste assez tendu. IL faut y aller aux sensations ou à la vitesse mais cela ne sera jamais aussi précis qu’avec un capteur … Quant à l’analyse ensuite, en dehors de la FC, pareil quoi, on a pas beaucoup de données !

De mon coté, je me suis fixé pour la première séance une valeur I3 relativement basse, histoire de ne pas exploser et arriver à finir ! Quitte à augmenter petit à petit, séance après séance. Pour mon intervalle I5, je fais des tests PMA sur HT régulièrement ces temps ci, je sais ou je vais et la fixe pour la première à 370 par sécurité mais elle est plus proche des 375/380 actuellement …

Zoom sur 6 semaines de Gimenez et mon évolution !

Mon bloc se déroule donc de début janvier à mi février, à raison de 2 séances Gimenez maxi par semaine. Je prends soin d’être frais et ne pas taper dedans la veille, et de récupérer le lendemain pour favoriser la surcompensation. De toute façon ces temps ci je ne fais pas de volume, météo pourrie oblige, travail qualitatif hivernal !

Je vous met ci dessous l’évolution de quelques séances, selon ce que j’avais réglé sur mon HT et le réalisé moyen sur chaque intervalles en Watts. Comme je fais toutes les séances sur HT, et les arrête à 55 mn j’ai des éléments de comparaison précis pour ce qui est de la mesure de ma progression !

Séance 1 – 10 janvier

réglage HT = I5 370 I3 235 – Watts moyens séance 241 watts – FX max 178

Séance 2 – 14 janvier

réglage HT = I5 375 I3 235 – Watts moyens séance 249 watts – moyenne réalisée I5 = 380 watts / moyenne réalisée I3 = 242 watts – FX max 168 (?!)

Séance 4 – 23 janvier

réglage HT = I5 385 I3 240 – Watts moyens séance 256 watts – moyenne réalisée I5 = 386 watts / moyenne réalisée I3 = 249 watts – FX max 169

Sur certaines séances, j’ai une FC max plutôt basse : j’y vois 2 choses, plus de chaleur certains jours, ou différence entre séance faite le midi ou le soir avec une FC variant plus en fin de journée… Et ensuite, adaptabilité rapide parce que je ne suis pas encore à fond de ce que je peux faire je suppose … Je m’en rends compte aussi aux sensations bien meilleures ! 

 

Séance 6 – 3 février

réglage HT = I5 393 I3 252 – Watts moyens séance 266 watts – moyenne réalisée I5 = 397 watts / moyenne réalisée I3 = 261 watts – FX max 179

J’augmente les valeurs I3 et I5 en fonction de ma capacité à finir la précédente et aussi selon ma FX Max : si ma FC max diminue avec les mêmes puissances, cela confirme la progression et la réponse physiologique en terme d’adaptation … Je ne met pas ici toutes mes séances (flemme LOL) mais j’augmente de 3 à 5 watts les zones, soit l’une, soit l’autre, soit les deux…

Dérive cardiaque or not dérive cardiaque ?

L’un des indicateurs de la réussite de la séance et que vous êtes dans les bonnes zones se traduit par la courbe de votre FC qui dérive vers le haut au fil des 45 minutes : les 4 mn à I3 ne permettent pas de récupérer complètement et chaque intervalle I5 supplémentaire vous amène plus haut en FC que le précédent…

Belle dérive cardiaque sur ce Gimenez !

Test PMA en fin de cycle : 395 watts !

Enfin, dernier élément chiffré pour constater une évolution ou pas du bonhomme : nouveau test PMA sur HT par palliers …. J’explose mon test précédent d’un pallier entier, je fini celui à 395 avec une FC max à 185 que je n’avais pas atteint depuis au moins 2 ans !

CONCLUSION de ce bloc Gimenez sur le vélo ?

Une valeur de ma PMA sans appel : elle passe de 370 à 395 watts en 6 semaines avec un test dans les mêmes conditions sur HT.

Ma capacité à encaisser mentalement cet effort explose littéralement : sur ma première séance, je pensais ne jamais la finir et sur les dernières, cette semaine encore, je m’éclate littéralement (bon ça pique quand même hein … attention, j’ai pas dit que c’était facile) . En terme de résistance à la douleur et capacités cardio-respiratoires, je suis (presque) à l’aise à plus de 170 pulses et atteint une FX max inédite de 185 pulsations minutes !

AVERTISSEMENT

Maintenant les amis, libre à vous d’essayer mais : la séance est dure, très dure ! Ne vous amusez pas à la faire si vous débutez en vélo, êtes âgé, très jeune ou pas suivi par un cardiologue au delà de 40 ans… Ensuite, elle n’a d’intérêt qu’en bloc selon moi, si vous savez analyser vos données avant et après, idéalement avec capteur de puissance ! En faire une maintenant et une autre dans 3 mois, avec de mauvaises zones ou sans planification dans le temps ne doit pas amener grand chose …

Et enfin, j’ai fait ce bloc parce qu’il me paraissait adapté à la fois pour booster ma PMA, ma capacité à fournir des efforts type col de 30 à 45 mn et que je ne fais pas de volume en ce moment …

N’hésitez pas à partager vos expériences similaires dans les commentaires ou en me contactant par mail, cela m’intéressera !

Si vous voulez m’aider ou m’encourager pour le blog, c’est par ici :

A+ et faites gaffe sur la route

Séb

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(18 commentaires)

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    • RONAN on 19 février 2020 at 15 h 42 min
    • Répondre

    Salut Sébastien.
    Merci beaucoup pour cet article très intéressant. Je connaissais la Gimenez mais je n’ai jamais eu l’occasion de placer un tel bloc. Grâce à toi je vais me l’envoyer !
    Une petite question, le reste de la semaine pas de volume ça c’c’est OK mais une PMA, de la vélocité ou rappel de force ?
    Par avance merci.
    Sportivement

    1. Salut Ronan, vélocité ou force à la limite oui mais pma je ne ferai pas. On est dans les mêmes efforts à i5….

        • RONAN on 19 février 2020 at 17 h 18 min
        • Répondre

        OK Seb
        Super, merci pour ces précisions.
        D’autre part, félicitations pour tous tes articles toujours intéressants.
        “Un passionné parlent aux passionnés” !
        A très bientôt et je te souhaite le meilleur pour la saison qui arrive.
        Sportivement

        1. merci Ronan !

    • Laurent on 19 février 2020 at 16 h 29 min
    • Répondre

    Salut Sébastien,
    Je fais également du gimenez. Mais je le pratique a petite dose (1 fois la semaine précédente la course). En effet, j’avais lu qu’il ne fallait pas en abuser car trop épuisant.
    Je suis surpris du nombre de séances que tu as faites.
    N’est ça pas trop ? Ne vas tu pas ressentir les effets (négatifs ) dans les semaines à venir ?

    1. Salut Laurent, non je ne pense pas, je ne fais même pas 6 h de vélo par semaine en ce moment…. Météo pourrie oblige les week-ends depuis 1 mois, même si je monte à fc max, je ne finis pas épuisé (bizarrement), je prends vraiment soin de récupérer et ne pas enchaîner le lendemain par des séances dures ! Pour moi ce n’est pas plus épuisant qu’une course en cyclo cross. Je me suis basé sur le bouquin de Grappe et 2 séances semaine sur 6 semaines franchement ça passe bien…. Via le boulot et la météo je coupe fréquemment totalement 4 à 5 jours dans l’année et cela me permet de recharger et compenser. Je me fie plus par ailleurs à Grappe et ses études qu’au café du commerce et aux on-dit sur gimenez !
      Enfin, et je l’ai bien précisé dans l’article, l’exercice n’est pas destiné à tout le monde : il faut avoir du vécu cycliste, être capable de l’encaisser, le finir et le répéter. Je connais plusieurs cyclistes qui m’ont dit dernièrement ne pas arriver à faire les 45 mn. Ceux là vont s’épuiser s’ils insistent … C’est qu’ils n’ont pas la caisse pour
      A+
      Seb

        • Laurent on 19 février 2020 at 19 h 12 min
        • Répondre

        Merci de ta réponse.
        Comme tu le soulignes, il faut avoir la caisse.
        6h / semaine en pleine période hivernale, forcément ça donne une idée de ton volume annuel. Assurément je ne peux pas encaisser une telle fréquence pour cet exercice.

        Tu as prévu quel programme de courses cette saison ?

        1. Euh… Mon volume annuel depuis 2 ans je suis à 400/450 h de vélo (…) cyclos à partir de fin mai jusque mi juillet : granfondo luberon, vaujany, jpp, entre autre

            • Laurent on 20 février 2020 at 8 h 35 min

            Avec les périodes moins chargées ou coupures, cela fait de bonnes semaines à plus de 8h de vélo. Pas toujours évident à caser dans un planning.
            Tu ne t’alignes plus sur l’étape du tour ? Jamais tenté la marmotte ?

          1. Salut Laurent, non l’étape du tour ne me fait pas rêver la depuis 2 ans…. Des cols mythiques on en manque pas et Nice en plein mois de juillet je n’en parle même pas (….) je voulais rentrer dans les 500 et je l’ai fait en 2018 alors objectifs suivants !

            • Laurent on 20 février 2020 at 14 h 18 min

            Intéressante ta réponse. Tu as fait dans les 500 et ne souhaite pas réitérer voire entrer dans les 400 ou mieux mais plutôt passer à autre chose.

          2. je la referai surement mais pas pour me taper la cote d’azur en juillet ! Qu’ASO nous fasse arriver au sommet du Galibier ou de l’Alpe d’Huez et là on causera et j’y serai surement … La Marmotte commence à me causer d’ailleurs tout doucement en parlant de l’Alpe …

    • RONAN on 19 février 2020 at 16 h 43 min
    • Répondre

    Salut Sébastien.
    Merci beaucoup pour cet article très intéressant. Je connaissais la Gimenez mais je n’ai jamais eu l’occasion de placer un tel bloc. Grâce à toi je vais me l’envoyer !
    Une petite question, le reste de la semaine pas de volume ça c’c’est OK mais une PMA, de la vélocité ou rappel de force ?
    Par avance merci.
    Sportivement

    • jb on 19 février 2020 at 20 h 36 min
    • Répondre

    salut merci pour ce retour, question zwift tu as fait ton propre plan de workout, tu tiens compte de ta FPT ?
    en ce moment j’ai débuté un plan aktivitus 14 semaines force et endurance question effort ça se pose là aussi ! t’en penses quoi ? déja testé ? j’arrive à pas trop mal m’en sortir, l’objectif étant de pouvoir coupler les séances HT (2/semaine) avec une sortie extérieure le WE en endurance de 3-4 heures.

    1. Salut jb, non Je me sers de zwift uniquement pour piloter mon HT. Je fais moi même mes work out en fonction de ma pma. Dans zwift j’indique une ftp fictive que je calcule moi même pour être dans mes zones cibles quand je pioche de temps en temps un work out tout fait style tempo dans ftp builder
      Les plans tout fait ne connaissent ni mes forces, ni mes faiblesses ni mes objectifs, donc au final je les fais moi même et j’adore ça de toute façon. Le tien je ne connais pas…. Et merci pour les cafés ! ….

    • Jean Louis on 20 février 2020 at 10 h 25 min
    • Répondre

    bonjour Seb,
    super tes articles que je lis systématiquement. Je me présente petit nouveau sur ton blog, mais très ancien sur le vélo j’ai 70 ans je fais du vélo depuis l’age de 13 ans, compèt, puis cyclosport que je pratique encore avec 8 000 kms par an.
    Pour les anciens faire le gimenez c’est possible bien entendu il faut être suivi par un cardiologue autrement la cocotte minute va sauter car ça fait mal.
    J’ai fais cet hiver un entrainement HT avec des séances Gimenez, la dernière c’était le 17 février. FC max 164, puissance moyenne 190 W, puissance max 361 cadence moyenne 98.
    Alors vous avez encore de belles années devant vous mais attention il faut aimer se faire mal mais surtout pas souffrir ou sortir de ces efforts épuisé.
    Pour moi programme 2020 stage Espagne une semaine fin mars, Raid du Bugey fin avril, en Juin les cyclo montagnardes sur 2 jours (Jura, Vosges et Cévennes) après suivant la forme une ou deux cyclo haute montagne, j’habite en haute Savoie.
    Bonne route à vous tous et soyez très prudent les prédateurs (voitures, camions, motos) ne le sont pas.

    1. Salut Jean Louis, j’ai encore quelques années alors ! Merci pour ton message et beau programme pour toi !

    • Emmanuel Guerinel on 21 mars 2020 at 12 h 08 min
    • Répondre

    Bonjour Seb
    Merci pour tous tes conseils et articles . Tu as réussi
    à me motiver , je vais me fixer des objectifs et suivre tes conseils.
    Bon courage pendant ce confinement
    Manu

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