Aérobie, Anaérobie, seuil, crampes et acide lactique : tout cela peut paraître bien complexe au profane ou au sportif du dimanche. Pourquoi est ce qu’on a des crampes et surtout comment éviter d’en avoir ?
Salut tous,
je vais essayer de dégrossir un peu tout cela !
Mal aux cuisses en vélo, douleurs aiguës dans les jambes en descendant du vélo ou en pédalant : comment éviter les crampes ? Qu’est-ce que cet acide lactique ?
Distinguons d’abord deux notions : l’aérobie et l’anaérobie.
EDT 2018 – fin d’épreuve, pas de crampes cette fois !
Un effort produit en aérobie est un effort disons en endurance, en zone I2, entre 60 et 80 % de sa Fréquence Cardiaque Maximum (FCM). c’est un effort qu’on peut soutenir plusieurs heures en étant bien entraîné. C’est aussi un effort ou on a coutume de dire qu’on peut discuter sans être essoufflé.
L’effort produit en anaérobie est l’opposé, c’est un effort intense qu’on ne peut soutenir que quelques minutes et ou on est quasi incapable de discuter. C’est un effort ou les muscles sont en manque d’oxygène et un exercice douloureux musculairement !
Lors d’un entrainement, les muscles pour se contracter ont besoin d’énergie et celle ci est fournie par l’assimilation du glucose et des réserves de glycogène contenues dans le foie.
Les douleurs musculaires et les crampes apparaissent soit lors d’un effort prolongé et un manque d’hydratation, soit lors d’un effort musculaire intense. Cette fatigue peut se manifester soit par des crampes, soit par une sensation de brûlure plus ou moins vive provoquée par l’afflux d’acide lactique dans les jambes.
Il y a deux leviers d’action pour lutter contre les crampes : l’alimentation et la boisson, puis l’entrainement !
Retarder l’apparition des crampes avec la boisson
De la boisson en quantité suffisante : de l’eau voire une boisson spécifique de l’effort qui apportera des minéraux saura retarder l’apparition des crampes ! Certaines préparations sont savamment dosée en anti oxydants et sels minéraux …
chocolat noir contre les crampes
Banane et chocolat contre les crampes …
Enfin, certains aliments comme la banane ou le chocolat contiennent du magnésium qui lui aussi contribue à retarder les crampes.
L’acide lactique est un déchet qui se forme dans les cellules en manque d’oxygène. Les crampes et douleurs musculaires ne sont pas toutes liées à la production d’acide lactique ou à un excès de sport (sinon on n’en aurait jamais la nuit).
- S’habituer aux efforts
dinguedevelo – fractionné PMA sur sortie courte – intervalles à 380 Watts
Le seuil à partir duquel on passe en anaérobie (moment ou les muscles manquent d’oxygène) peut être reculé par l’action de l’entrainement.
A force de travail en fractionné, l’organisme s’habitue à ces efforts intenses et repousse ses limites. Le corps apprend ainsi à retarder le moment à partir duquel les jambes brûlent et le moment ou l’effort devient impossible à soutenir plus longtemps. L’effort est si intense que le corps ne parvient plus à produire l’énergie nécessaire au bon fonctionnement musculaire.
2) Recycler l’acide lactique
Un entrainement adapté peut permettre de reculer et/ou limiter ce seuil de production de l’acide lactique.
Il s’agit là du principe de l’entrainement en fractionné, méthode on va travailler la puissance par intervalles successifs et repousser toujours plus loin le moment ou l’accumulation de lactates va vous paralyser.
Pourquoi continuer à pédaler après un effort intense ou quand on a des crampes sur le vélo ?
dingue de vélo – séance vélocité route en continue
Tourner les jambes avec une intensité faible à modéré après un effort qui a généré de l’acide lactique produit les effets suivants : l’acide lactique sera éliminé par le foie et les reins et réutilisé dans le cadre de la combustion du glucose et du glycogène.
Un cycliste entraîné a l’habitude de déclencher ce processus à l’entrainement, beaucoup plus rapidement et efficacement qu’une personne non entraînée…
Voilà en quelques mots pourquoi quand les crampes menacent ou que les cuisses brûlent … Les anciens vous disent de tourner les jambes ! Je l’ai expérimenté sur la Time 2018, alors qu’au bas de la descente des Saisies il fallait relancer à l’amorce du faux plat vers Megève, j’ai été obligé de me rasoir et mouliner pendant un ou deux kilomètres avant de pouvoir remettre du gaz …
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Séb
J’aime particulièrement ce passage concernant le col du Stelvio (Italie, sommet à 2757 m, 70 virages en lacet (…)) vu par Ivan Basso :
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