Fév 04

Diététique- Les 5 erreurs qui vous empêchent de vous affûter en vélo

Hello tous, je vous explique aujourd’hui 5 erreurs classiques qui vous empêchent de perdre du poids pour atteindre vos objectifs sportifs… J’ai fait moi même un jour ou l’autre toutes ces erreurs ! L’objectif est d’ être plus performant et ne pas trainer des kilos inutiles, parce qu’honnêtement votre allure sur la plage m’importe peu (j’suis mort de rire en écrivant ça !!!! ), vu que moi je n’y vais pas non plus à la plage, l’intérêt esthétique me parait plus que limité (…) ! Après si ça marche pour gagner en rapport poids puissance, ça doit se voir aussi pour rentrer dans votre jean ceci dit.

Comment perdre  du poids pour être plus puissant sur votre vélo : 5 erreurs que nous faisons tous à un moment donné…

Avant toute chose, si vous avez un doute sur le fait que vous affûter a un intérêt, mettez 6 bouteilles d’eau de 1,5 litre dans un sac à dos et allez monter quelques bosses, avec le sac, puis sans le sac (…) Je crois que vous aurez vite compris !

1ere erreur : manger trop vite

dingue de vélo - s'affuter pour performer : y a encore du boulot !

dingue de vélo – s’affûter pour performer : y a encore du boulot !

Moi le premier je n’ai jamais le temps, je suis toujours en train de faire 2 trucs en même temps et je me dépêche de manger dare dare … Erreur fatale : il faut prendre son temps pour manger !

Pourquoi me direz-vous ? Pour une raison physiologique : votre cerveau a besoin de temps pour recevoir l’information de satiété.  En clair, si vous mangez trop vite, votre corps n’a pas le temps de comprendre que vous mangez que vous avez déjà terminé le repas. Par conséquent, vous avez toujours la sensation de faim alors que vous avez fait le plein. Le temps que votre cerveau comprenne que l’estomac est plein et vous avez déjà trop mangé !

Plus vous traînez pour manger, plus votre cerveau a de chances de recevoir avant la fin du repas le signal que vous avez suffisamment mangé et que vous pouvez (devez) vous arrêter.

Profitez du repas pour discuter ou poser vos couverts et profiter du moment, avec un proche, un collègue, tous les prétextes sont bons pour faire durer le repas. Quand je suis tout seul, en déplacement pour le TAF, je lis un bouquin et fait des pauses pour lire calmement certains passages par exemple.

La conséquence de faire durer ? Le cerveau dit stop, “plus faim” avant la fin du repas, donc vous avez peu de chance de chercher à vous resservir ou avoir envie de prendre un dessert : plus faim, c’est plus faim (…)

 

2 eme erreur : manger ce qui est devant vous

Une salade composée avec des pates

Une salade composée avec des pâtes

Par habitude ou comportement social, dans nos sociétés occidentales nous avons l’habitude de finir nos assiettes.

Que cela provienne d’une épouse bien attentionnée, d’une mère soucieuse ou d’un ami amateur de bonne chaire, si on vous apporte une énorme assiette débordante de tout ce que vous voulez, vous avez 95% de chances de la finir…

Si votre assiette fait la moitié, vous ingérez moitié moins de calories : charge à vous néanmoins d’absorber celles dont vous avez besoin pour être performant malgré tout à l’entrainement !

Moralité, servez vous vous même, ne vous faites pas servir par une bonne âme. Ne mettez pas à disposition à portée de main ou sur la table le plat qui pourrait vous tenter de vous resservir.

 

3 eme erreur : compenser la dépense d’énergie

C’est le classique “je l’ai bien mérité” ou “je vais en avoir besoin” ...

La veille d’une grosse sortie, voire le matin même, combien d’entre vous se sont déjà dit : je vais rouler 6 h aujourd’hui je vais avoir besoin d’énergie supplémentaire ? A moins d’être à 2% de masse grasse et de sortir de 20 000 kms en 6 mois je ne vois pas comment vous pourriez ne pas avoir suffisamment de réserve de graisse pour affronter une sortie de 4h ou même 6 h en endurance ? D’autant que la plupart du temps, vous allez quand même vous alimenter pendant cette sortie : alors avez vous vraiment besoin de manger autant, de doubler la ration normale de votre petit déj par exemple ?

J’ai testé un protocole particulier de surcharge glucidique déjà pour ma part mais c’est à faire sur une épreuve donnée particulièrement difficile quelques rares fois dans l’année … Sûrement pas au quotidien pour chaque sortie ou même chaque sortie dominicale ! D’autant que le petit déjeuner par exemple ne sert plus à grand chose en général, ce sont les repas des 72 heures précédentes une grosse épreuve qui compte. Le petit déjeuner doit être normal, voire au contraire allégé pour ne pas pénaliser votre organisme en lui demandant de fournir un effort de digestion plutôt qu’un effort musculaire pendant la course !

Donc oubliez le gros petit déj => erreur fatale !!!

Je l’ai bien mérité ?

Bien méritée ou pas ?!

Bien méritée ou pas ?!

Se faire plaisir en revenant d’une sortie …. Oh purée, combien de fois je l’ai fait …. Un nombre incalculable ! Et pourtant … Rien de pire.

Exemple : vous roulez 1 heure le midi, c’est une dépense de 800 à 1000 calories si vous étiez à bloc, genre 35 km/h en solo.

Déjà ça arrive pas souvent mais si vous l’avez fait : si vous avez pris une barre énergétique en roulant, c’est 200 calories, vous prenez un dessert avec votre repas pour “vous remercier”, encore 200 calories. Vous aviez anticipé le matin en forçant sur le petit déj, encore 100 ou 200 calories de plus ! Moralité au lieu d’avoir une balance énergétiques sur la sortie du jour à -800 calories, vous êtes -800+200+200+200, soit seulement -200 calories pour une sortie d’une heure sachant que partie du carburant utilisé était du sucre et non de la graisse : combien de gras avez vous perdu au final ? Très très peu ….

Si vous n’étiez pas à bloc, toujours dans mon exemple avec les 3 apports supplémentaires, vous avez une dépense plus près des 600 calories à l’heure, en vous faisant plaisir, la balance est équilibrée : vous ne maigrissez pas ! C’est aussi simple que ça !

4 eme erreur : compter les calories

Alors ça …. ça eu marché, ça marche plus : vous allez tenir quelques jours, quelques semaines tout au plus ! C’est usant, fatigant à la longue, mentalement avoir à s’astreindre de compter, v’là le truc insupportable au fil des jours et des semaines … Et par dessus le marché cela ne vous donne aucun réflexe sans appli ou balance qui va bien.

Dingue de vélo - s'affuter pour performer, là ça commence à venir (...)

Dingue de vélo – s’affûter pour performer, là ça commence à venir (…)

Faites le test : essayez d’estimer juste pour voir combien de calories peut contenir une assiette lorsque vous êtes au restaurant le midi pour le TAF et que vous avez accès à un bar salade ou un buffet à volonté. Vous avez tout à disposition pour faire un repas équilibré mais s’il vous faut compter les calories vous êtes pas rendu ! Alors autant prendre des habitudes salutaires mais sans compter véritablement les calories …

Peser ou utiliser une appli n’est pas vraiment mieux à mon sens : comment faites vous quand vous n’avez pas de balance ou d’appli ou que les aliments ne sont pas dans l’appli ? Vous ne saurez pas faire …

Il faut avant tout apprendre à manger correctement, s’éduquer sur les portions que vous pouvez ou devez ingérer par repas et par jour. L’équivalent d’une cuillère à soupe pour l’huile, une tasse ou un mug pour les féculents : ça c’est constant et facile à retenir. Si vous utilisez une appli, on vous parle de portion ou par 100 grammes, mais allez dire honnêtement 2 cuillères à soupe de pâtes combien ça pèse franchement ? Moi j’en suis incapable … Par contre je suis capable de dire en volume ou nombre de cuillères à soupe ce que représente ma dose du midi de féculents !

 

5 eme erreur : la sensation de faim

J’ai faim !

Oui et alors ? Qu’est ce qui vous empêche de vivre avec la sensation de faim ? Concrètement rien … Ce n’est pas parce que vous ressentez la sensation de faim que vous êtes obligés de manger s’il est 11h ou 15h. Si vous patientez, elle disparaîtra (si … si … je vous assure, ça fini par arriver !).

L’idée est réellement de dompter sa faim et de prendre conscience que c’est une sensation et pas une obligation : personne n’est à côté de vous avec un pistolet sur votre tempe en disant “mange” !

Comprendre et dompter la faim !

La faim c’est quoi ? C’est une hormone secrétée par le cerveau parfois à heure fixe, qui déclenche la sensation, le corps ayant l’habitude de manger à heure fixe…

Dingue de vélo - quand on commence à voir les veines comme ça, on tiens le bon bout non ?!

Dingue de vélo – quand on commence à voir les veines comme ça, on tiens le bon bout non ?!

Je mange souvent à midi pétante le mardi, mercredi et vendredi parce que je suis en déplacement ces jours là. Le jeudi par contre je roule de 12h à 13h30 .

Classiquement, vers 11h30 en général le jeudi je commence à ressentir la faim, pour autant je ne vais pas manger parce que je vais rouler (et souvent le jeudi, je tape dedans en plus lol). Le jeudi, donc, je mange vers 14h, après ma sortie. Hé bien, je peux vous assurer qu’une fois que je roule, la faim je n’y pense plus ! Si je prends une barre ou je ne sais quelle saloperie en me disant j’ai faim, donc je mange : c’est 200 calories ingérées qui ne servent à rien d’autre que de faire passer la sensation de faim … Si vous avez mangé correctement la veille et le matin, vous n’avez pas besoin de manger avant d’aller rouler à midi.

Il faut se sortir de la tête qu’on mange parce qu’on ressent la faim : si on cherche à performer ou à s’affûter, on mange pour avoir du carburant pour les entrainement tout en cherchant à être le plus fin, le plus léger possible avec le meilleur rapport poids puissance …

On peut tout à fait se faire plaisir en mangeant, même avec l’objectif de performer : avec ma chérie on a mis au point par exemple une recette de poivrons farcies façon pizza Napolitaine ! J’adore la pizza napolitaine, mais en clair c’est pas terrible pour s’affûter, on a donc réfléchi aux ingrédients qui en donne ce gout si particulier tout en virant ce qui ne va pas : exit la pâte et le fromage. On a remplacé la pâte par un poivron coupé en deux, farci avec des sardines aux piments, des anchois, des câpres, le tout saupoudré d’un peu de parmesan râpé, passé au four : vous avez un poivron farci, rappelant vaguement le gout d’une “Napo”, mais à base d’un poisson riche en oméga et Cie, repas léger et plein de nutriments !

Pour conclure :

apprenez à gérer vos quantités, domptez vos sensations, soyez à l’écoute de votre corps et de ses besoins et pas de vos hormones ou des messages transmis par le cerveau (…). Posez vous peut être une seule question lorsque vous avez un doute sur un aliment ou un repas : “en ai je vraiment besoin pour être meilleur sur le vélo ?” …

 

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A+ et faites gaffe sur la route

Séb

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Pantani, l’exemple même du grimpeur et du rapport poids puissance…

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(4 commentaires)

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  1. Pour l’erreur “manger ce qui est devant vous”, on peut même le généraliser.

    Souvent lorsqu’on a faim, on saute sur la prochaine chose que l’on voit.

    Si c’est du nutella, objectif perte de poids raté.

    C’est pour cela qu’il faut faire aussi attention aux choses que l’on voit en premier quand on rentre dans sa cuisine.

    Franchement, il y a une grande différence de tentation entre voir ce pot de nutella et ce même pot dans le placard.

    Bon le mieux c’est de ne pas en avoir du tout certes.

    Du coup au lieu d’avoir des mauvais aliments en vue, autant utiliser cela avec des aliments sains.

    Par exemple, mettre en évidence dans un panier des fruits.

    Et ainsi moins de tentation donc moins de risque de manger.

    Et au pire ce sera un fruit 😉

    Thomas

    1. C’est clair que le pot de Nutella c’est le pire du pire (…)

    • Charly on 7 mars 2019 at 10 h 43 min
    • Répondre

    toujours du plaisir à te lire. Quoique impressionné par tes performances

    1. Salut charly, le plaisir empêche pas la performance ou inversement lol (…) merci en tous cas !

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