Fév 27

Entrainement vélo – 5 règles de base pour éviter de se blesser et progresser

Ma hantise en tant que sportif préparant des compétitions est de me blesser et d’être obligé d’interrompre mes blocs d’entraînements, ce qui pourrait mettre en péril ma progression. A vouloir trop en faire ou à oublier certaines règles de base, on gâcherait ainsi bêtement sa saison.

IL y a 5 règles simples à suivre pour chacun d’entre nous afin d’éviter de se blesser ou de compromettre son année sur le vélo.

 

L’échauffement et le retour au calme

C’est un incontournable de chacune de vos sorties, qu’elle soit sur route ou HT, il y a deux principes de base à respecter absolument.

Le premier : vous échauffer, ne pas partir à fond les ballons au bout de 2 mn à monter une bosse à PMA, c’est le meilleur moyen d’avoir les grosses cuisses direct et de vous blesser, soit un muscle soit un tendon…

Le deuxième :  faire un retour au calme ! Même si vous avez une heure devant vous pour une session pendant l’heure du midi, ne roulez pas à fond de train pendant une heure sans prévoir un retour au calme de 10mn … Le cœur et les muscles ont besoin de redescendre dans les tours très progressivement. Les tendons ont été durement sollicités et vous avez besoin de les assouplir et les détendre.

retour au calme après sortie rythme du midi

dingue de vélo – retour au calme après sortie rythme du midi

Si vous prenez bien le temps de dérouler, de tourner les jambes à la fin de chacune de vos sessions, c’est la moitié du processus de récupération déjà fait ! Et la récupération fait partie intégrante de l’entrainement, je le dis et le répète souvent ici !

 

Gainez et étirez pour progresser sur le vélo !

Plus ça va, plus je fais de gainage et des étirements. Non pas parce que je me fais vieux (ça c’est vrai quand même ceci dit LOL), mais surtout parce que je sens profondément que ça me fait du bien et me fais progresser.

dingue de vélo - un peu de gainage au milieu de la semaine d'entrainement route

dingue de vélo – un peu de gainage au milieu de la semaine d’entrainement route

Le gainage : soit je suis des exercices que m’a fourni mon entraîneur, soit je me sers d’une application sur mon smartphone, il en existe plein avec une foule d’exercices … Je m’installe devant la télé le soir et lance l’appli, il n’y a que se laisser guider pour les exercices de gainage, nombre de répétitions, temps de récup, etc, tout en suivant une bonne redif’ de vélo sur You tube ou en discutant avec mes blondes ! Ayant pas mal travaillé le gainage pendant ma préparation hivernale et en ce début de saison,  je sens clairement un différentiel de puissance et une certaine facilité à accélérer assis par exemple.

Les étirements : si vous avez des douleurs ou tensions musculaires après une session difficile, idem, devant la cheminée ou la TV le soir, quelques étirements ou assouplissements soulagent immédiatement les tensions musculaires et accélèrent la récupération pour la suite de vos blocs d’entrainement ! Basique mais encore une fois, on n’ y pense pas forcément …

 

S’alimenter correctement avant et après vos entraînements vélo

Une salade composée avec des pates

Une salade composée avec des pates

Cela fait des années maintenant que je suis focus sur ma diététique pour rouler mieux et plus vite, et j’arrive encore à me planter certains jours et me retrouve en carafe sur un enchaînement de sorties précises. Essayez de faire rouler une Ferrari sans mettre d’essence dans le moteur : un cycliste, c’est pareil, vous avez beau avoir le moteur, si vous n’avez pas le carburant, c’est mort, vous n’avancerez pas …

Il y a 15 jours, j’ai enchaîné comme ça trois sorties spécifiques, la 3 eme le samedi après midi, avec une 4 eme le lendemain matin dimanche : la 4 eme, en endurance et pas fait suffisamment attention la veille le samedi en fin de journée à recharger correctement au niveau alimentation. Le lendemain, dimanche :  sanction directe, panne moteur au bout de 2 heures  …

Vous n’êtes pas obligés de renoncer à tous les petits plaisirs de la vie, loin de là, moi le premier j’adore faire une bonne bouffe de temps en temps, mais soyez focus sur votre objectif lors de vos repas en dehors des petits plaisirs. Privilégiez les légumes verts, les viandes blanches, les poissons, les glucides à assimilation lente (pois chiches, lentilles, haricots, riz ou pâtes complètes), pensez “BON carburant pour rouler” et vous verrez rapidement la différence sur votre condition physique !

dingue de vélo - semaine 10 h - gaffe à la récupération et la recharge glucidique

dingue de vélo – semaine 10 h – gaffe à la récupération et la recharge glucidique

 

Récupérez et sur-compensez !

Moi le premier, la chose que j’oublie le plus souvent quand je fais ou suis une planif’ quelle qu’elle soit c’est d’oublier la récupération… Que ce soit dans un micro cycle d’une semaine ou un bloc plus long, on a tendance à foncer tête baissée et à enchaîner les séances encore et encore !

A Noël, cette année, j’étais en congés, je me suis dit “cool, je peux rouler là et là et encore là !” et là, Stéf me dit au contraire, “non, tu VAS COUPER ! “. Effectivement, j’ai répondu “chef, oui chef !!! “, il avait raison en tous points : ça faisait plus de 6 semaines que j’enchaînais les charges et j’en avais besoin, physiquement et mentalement …

dingue de vélo - 4 jours de coupure imposée par le coach !!!

dingue de vélo – 4 jours de coupure imposée par le coach !!!

NB : pour ceux qui se posent la question :  Stéf,  c’est Stéphane Cognet, cyclo sportif de haut niveau en montagne, mon entraîneur de chez Bike Vélo test.

N’oubliez jamais que le corps se construit et se renforce pendant le repos, que ce soit dans la semaine sur un jour ou deux de repos, ou à la fin d’un bloc spécifique.

Soyez à l’écoute de votre corps et de vos sensations

Enfin, et là encore je viens d’en faire l’expérience, sachez percevoir les signaux de votre corps : il y a 10 jours, gros coup de moins bien, fatigué, un peu malade, plus d’énergie du tout deux jours de suite. Niveau de fatigue et perception dans mon suivi d’entrainement 8/10 : ouh là , sale temps !!!

C’est l’un des signaux à prendre en compte absolument pour vous arrêter quelques jours !

dingue de vélo - échelles perceptives de sensations d'après Fréd Grappe

dingue de vélo – échelles perceptives de sensations d’après Fréd Grappe

 

Vous pouvez suivre ces indicateurs jour après jour : notez vos sensations, votre ressenti (vous pouvez vous servir de l’échelle  de Fréd Grappe au besoin – https://www.fredericgrappe.com/wp-content/uploads/2010/10/le_suivi_optimise_de_l_entrainement_-_presentation.pdf ), votre fréquence cardiaque au repos, votre incapacité à atteindre la FC max sur certains entraînements, etc … Tout ce qui vous permettra de déceler que vous fatiguez ou avez besoin de récupérer un peu plus que d’habitude.

Vous allez me dire, rien de nouveau dans ce que tu dis là ?!  Non, c’est vrai, sauf que ça fait toujours du bien de le répéter et pourquoi pas de les noter dans votre routine d’entrainement à suivre au quotidien. Vérifiez régulièrement que vous appliquez bien ces quelques recommandations de base, cela pourrait vous éviter de commettre des erreurs, jours après jours, semaine après semaine.

 

 

à+

et faites gaffe sur la route

séb

 

VIDEO VELO

La récupération en cyclisme – Team Europcar, Docteur Hubert Long

 

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(2 commentaires)

    • Julien on 28 février 2019 at 11 h 18 min
    • Répondre

    Bonjour !

    Merci pour cet article! Je me remet enfin au vélo grâce à ton blog !
    Quelle application de gainage utilise tu?

    Merci beaucoup et bonne route !

    1. Salut Julien, celle que je préfère mais il y en a plein, c’est “exercices à la maison sans appareils ” de leap fitness group sous android

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