Déc 21

Entrainement vélo – Booster la PMA et ses performances : comment calibrer l’Interval Training ?

En lisant et relisant ces jours ci  l’excellent bouquin de Fréd Grappe sur la performance dans le cyclisme, j’ai eu l’idée de me concocter dans le détail mon bloc perso spécial pour booster la PMA  tout en bossant en côte ! Et comme on est en pleine période de fêtes et de cadeaux, je vous l’explique en détail… A chacun de l’adapter selon ses besoins …

Comment bâtir une séance de travail d’IT (Interval Training ) pour qu’elle soit efficace et vous fasse augmenter votre PMA et vos performances ?

Dingue de vélo - Cyclisme et optimisation de la performance par Fred Grappe

Dingue de vélo – Cyclisme et optimisation de la performance par Fred Grappe

Selon Grappe (responsable de la performance au sein de l’equipe pro FDJ entre autres casquettes) : une séance d’IT est une répétition d’une UFT (Unité Fonctionnelle de travail) : en gros c’est l’ensemble sur une durée donnée constitué d’un effort + un contre effort.

Le calibrage de l’Unité Fonctionnelle de travail (UFT) dépend de 4 choses

  1. La durée de l’effort ou exercice
  2. La durée du contre exercice (ou contre effort)
  3. L’intensité de la période d’effort (toujours supérieure ou égale à I4)
  4. L’intensité de la période de contre effort (toujours inférieure à I4)

En fonction de ces 4 éléments vous définissez donc votre UFT

En ce qui me concerne :

Effort = juste au dessus du seuil I4 i-e à partir de 176 BPM

Contre effort = entre 162 et 176 BPM

mon  UFT  sera donc par exemple constituée :

de 30 secondes entre 92 et 94 % de ma FCM (fréquence cardiaque …blabla…) soit pour moi entre 176 et 180 BPM,
suivie de 30 secondes entre 85 et 92 % de ma FCM soit pour moi entre 162 et 176 BPM.

Comment réaliser la séance de PMA ?

Et ma séance sera composée de 3 séries de 6 répétitions de mon UFT

Pourquoi 6 ? Parce que si je le fais en côte cela me fait 6 mn à cette intensité là, le temps que je met perso pour passer une côte de 1,8 km à 6,3 % de moyenne près de chez moi !

Pratique en extérieur …

J’aime le faire en extérieur et en côte mais sur HT, c’est diablement efficace également et plus pratique si vous ne disposez pas de routes suffisament calmes ou longues pour le faire en côte prés de chez vous …

 

Comment bâtir des séances de PMA pour progresser et ne pas stagner ?

 

Ce n’est pas une séance à elle toute seule qui va vous faire progresser mais la planification d’un bloc et la progression des séances dans le temps et leur difficulté … Et toujours notre fameuse surcompensation (blabla sur le sujet ici)

Faire plusieurs fois la même séance de 30/30, même intensité, mêmes nombres de répétitions n’a aucun sens ! Je me suis bâti un petit fichier Excel qui me permet de quantifier la charge d’entrainement de mes séances …

J’affecte un ratio de 4 à l’effort et multiplie par le temps passé sur chaque Effort ou Contre Effort puis fait la somme des UFT de la séance.

J’augmente progressivement soit la durée de l’effort, soit le nombre de séries et planifie cela sur 6 à 8 semaines avec 2 séances par semaine : en rouge l’effort, en vert le contre effort.

Décryptage de la séance 1 :

3 séries

La première 6 répétitions (R) d’un effort (E) de 20 sec, contre effort (CE) 40 secondes

Série 2 : 6 répétitions d’un effort de 30 secondes, contre effort 30 secondes

Série 3 : 6 répétitions d’un E de 20 secondes et CE de 40

Comme il s’agit de la première séance, la 1 ere et dernière série sont plus “légères”

Progressivement, les séances sont plus dures et la charge totale augmente.

Notez qu’à partir de la séance 4 on attaque des séries avec un E de 40 secondes et un CE de 20 secondes : je peux vous dire que celles là font mal …

 

Dingue de Vélo - UFT travail PMA

Dingue de Vélo – UFT travail PMA

Et avec un petit graphique tout bête je m’assure de la progressivité ! Entre les séries vous récupérez activement en vélocité 5 à 8 mn selon votre niveau. Récupérez vraiment sur cet intervalle, sinon vous serez incapables d’enchaîner les séries du jour ou alors vous les ferez à une intensité inférieure à celle attendue et la séance est perdue pour la progression (…)

 

Dingue de vélo - évolution charge sur le travail PMA

Dingue de vélo – évolution charge sur le travail PMA

Ce sont des séances à faire sur une heure, une heure et demi max avec toujours échauffement et retour au calme indispensable … 

J’avais testé ce genre de séances déjà lors de ma préparation 2017 pour mes cyclos de montagne et je peux vous dire que ce sont des séances dures physiquement et psychologiquement …

Il faut être prêt sur les deux tableaux et avoir de sérieux objectifs pour se lancer là dedans !!!

 

Mais comme on dit NO PAIN, NO GAIN !!!!  (pas de progression sans douleur pour les nuls en anglais lol)

 

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Bonne préparation les amis et gaffe sur la route

A+

séb

 

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(5 commentaires)

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    • Melisande FRACHON on 21 décembre 2017 at 14 h 49 min
    • Répondre

    Eh ben! C’est très intéressant! Merci pour le partage! A planifier, c’est très efficace comme entrainement je pense oui! Merci Seb’!

    1. Merci Meli, avec plaisir

    • Stéphane on 26 décembre 2017 at 11 h 26 min
    • Répondre

    Bonjour d’abord merci pour toutes ses infos par contre je voulais savoir ce que signifiait en noir dans le tableau (c série avec le total à la fin) et puis si vous pouviez donner un exemple chiffré de la multiplication du ratio de 3 à l’effort
    Je vous remerci d’avance

    1. Salut Stéphane, en noir c’est la charge de la série. La je suis sur mobile et ne peux pas regarder ma formule, je ne retrouve plus mon calcul lol…. Mais l’idée c’est de faire E 20 secondes x ratio 3 = 60 + 40 de Ce (contre effort) donne 100 de charge par uft, soit une série de 6 répétitions 100×6=600 de charge par série. J’ai dû mettre plus que 3 en ratio sur le E pour arriver à 720… Je regarde ma formule tantôt et te dis précisément !

    2. re …
      c’est 4 et non 3 le multiplicateur : =+B3*C3*4+B3*D3
      B3 étant le nombre de répétitions, soit 6
      C3 l’Effort soit 20 secondes
      D3 le contre effort
      ce qui donne la charge calculée de 720 pour la première série de la première séance
      désolé pour l’erreur !

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