Déc 07

Entrainement cyclisme – Augmenter sa puissance maximale et développer l’explosivité

salut les amis, il ne s’agit pas bien entendu de développer les mêmes cuisses que Marcel Kittel ou des meilleures pistards mondiaux, quand on voit le gabarit de ces beaux bébés : cela serait complètement contre-productif pour un petit gabarit ou un grimpeur de s’alourdir, mais pour autant, développer son explosivité peut avoir du sens quelque soit votre niveau !

Qu’est ce que la puissance maximale ?

La puissance max qu’est-ce que c’est ? Développer sa puissance maximale c’est développer votre capacité à envoyer un maximum de Watt en très peu de temps et votre capacité à attendre la vitesse la plus élevée en quelques secondes.

dingue de velo - cuisses de pistard

dingue de velo – cuisses de pistard

L’exemple typique des cyclistes les plus explosifs est bien entendu celui des sprinters comme Mark Cavendish, André Greipel ou encore Peter Sagan. Alors vous allez me dire “ouais mais moi je suis pas sprinter je suis pas pistard, développer mon explosivité à quoi ça sert ? ”

Moi qui cherche à progresser dans les cyclo-sportives et notamment les cyclo-sportives de montagne est-ce que cela a un intérêt pour un grimpeur ou un grimpeur puncheur ? 

 

Les pistards font énormément de musculation et c’est pour cela qu’ils ont des cuisses double des miennes ! Néanmoins il s’agit ici de développer sa puissance max donc le nombre de Watt maximum qu’on peut envoyer en quelques secondes : si vous êtes capable d’envoyer 1000 watts sur quelques secondes vous serez forcément plus performant sur des paliers de puissance inférieure, vous aurez en quelque sorte ce qu’on appelle une réserve de watts …

Valverde mur de Huy 2015

Quand on voit les démarrages que Peter Sagan est capable de faire dans des côtes de 6,7 % comme dans le Poggio en Italie sur Milan-San Remo 2017, on ne peut pas nier que son explosivité lui sert en côte…

Autre exemple énorme : regardez donc les démarrages de Valverde dans le mur de Huy sur la flèche Wallone !!! Voilà … je pense que vous avez compris !

VIDEO VELO

Le démarrage terrible de Valverde dans le mur de Huy (17 % max, près de 10% de moyenne) !

De la même façon, pour accrocher le bon wagon sur une cyclosportive qui démarre sur du plat, si vous êtes capable d’envoyer 7 à 800 watt sur le plat pour boucher un trou pendant quelques secondes c’est bien entendu tout bénef !

Je me suis retrouvé sur la cyclo de la Madeleine en aout 2016 à près de 50 km/h sur des portions roulantes dans les 10 premiers kilomètres : je peux vous dire que pour pouvoir passer d’un paquet à l’autre ou boucher un trou, votre réserve de Watts est primordiale …

Parlons muscles donc maintenant :

Fibres rouges ou fibres blanches ?

Il faut distinguer au niveau musculaire 2 sortes de fibres musculaires : les fibres rouges à contraction lente et les fibres blanches à contraction rapide. Les fibres blanches sont dites de type II alors que les fibres rouges sont les fibres de type I.

dinguedevelo - muscles - fibres rouges et blanches

dinguedevelo – muscles – fibres rouges et blanches

Les fibres rouges sont riches en myoglobine qui permet de stocker l’oxygène, le carburant du muscle.

Les fibres blanches, elle à contraction rapide sont des fibres qui réagissent rapidement de façon très puissante et sur un temps très court.

Pour le coup on est pas tous égaux de par nature : vous êtes génétiquement soit doté de nombreuses fibres blanches et vous serez beaucoup plus explosif et puissant que la moyenne ou pas…

Chaque muscle est composée d’une combinaison des deux types de fibres.

A chaque type de fibre que vous cherchez à développer correspond un entrainement différent.

Les fibres lentes sont propres aux sports d’endurance bien entendu. Par l’entrainement vous pourrez augmenter la taille des fibres rapides mais les scientifiques sont d’accord aujourd’hui pour dire qu’il est impossible de modifier la répartition des deux types de fibres chez un individu :  cette répartition lui est accordée par sa génétique et rien d’autre …

Pourquoi travailler la force maximale ?

Donc pourquoi travailler l’explosivité et la force maximale ? Tout simplement parce que si vous savez envoyer1000 Watt sur quelques secondes vous aurez forcément une PMA supérieure à celle du cycliste qui ne peux envoyer lui que 600 ou 700 W.

Ainsi à titre d’exemple, un cycliste X qui envoi 700 W sur quelques secondes aurait une pma  (PMA, FTP, IF, TSS c’est ICI) à 250 W alors qu’un autre montant à 1000w pourrait tourner lui à 300 W de PMA… C’est un peu réducteur mais le principe est là : plus votre force max est élevée plus vous disposez d’une sorte de réserve de puissance aux niveaux inférieurs d’intensité.

 

Et bien évidemment plus votre PMA sera élevé plus vous serez performant sur une cyclosportive ou une course !

 

Comment développer votre puissance maximale ?

La force maximale et l’explosivité se travaillent sur plusieurs aspects : vélocité et force.

Dans un premier temps vous devez chercher à améliorer votre coup de pédale et vos qualités de pédalage : si vous êtes un jeune coursier se sont des qualités que vous avez normalement déjà …. Si vous êtes au delà de la quarantaine (comme moi hélas …) vous devez la travailler ou l’entretenir. Vous allez donc travailler quelques semaines en hypervélocité, faire un travail spécifique au delà de 100 tours de pédale par minutes, montez jusqu’à 120/130, plus si vous y arrivez. A cette fréquence là de pédalage, le mouvement à force de répétition devient beaucoup plus rond et harmonieux, vous gagnerez en efficacité …

Dans un second temps,  vous allez chercher à travailler la force explosive pure sur des séances avec des démarrages courts de 10 à 30 secondes max.

dingue de vélo - travailler l'explosivité - Peter Sagan, l'arché type du coureur explosif - photo Instagram Peter Sagan

dingue de vélo – travailler l’explosivité – Peter Sagan, l’arché type du coureur explosif – photo Instagram Peter Sagan

Sur des sprints de 8 à 10  secondes vous allez chercher à arracher en force le plus gros braquet possible, 10 secondes max, vous commencez alors tout juste à produire de l’acide lactique. La récupération sera de 2 à 3 minutes entre chaque sprint, séries de 8 à 10.

Sur des sprints de 10 à 30 secondes, vous ne savez pas produire la même puissance que sur 10 en théorie, et l’acide lactique va couler à flot cette fois ! Récupérez dans ce cas 7 à 8 mn en vélocité entre chaque sprint… Cela va vous permettre de recycler l’acide lactique et de faire une succession de sprint.

 

Attention ces séances sont très dures et en vieillissant encore plus, prenez garde à être bien chaud pour démarrer l’exercice. De la même façon ne rentrez pas au stand les cuisses brulantes du dernier sprint … Prévoyez un quart d’heure de retour au calme, petit plateau si besoin pour tourner les jambes. Clairement sur ce genre de sortie, on se fout de la moyenne en rentrant …

Planifiez vous ça sous forme d’un bloc de 6 semaines par exemple. Trois semaines de vélocité et 3 semaines de sprints, à raison de 2 ou 3 séances par semaine entre vos sorties d’endurance ou de récup’ active.

Et on se retrouve dans les murs à 15 % à la fin du cycle ou dans le bon coup à notre prochaine cyclo xd !!!

 

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Faites gaffe sur la route

A+ les amis

Séb

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