Nov 13

Entrainement cyclisme – Quels exercices pour débuter en Home Trainer : force ou endurance ?

On parle pas mal de home trainer en cette saison de chute des feuilles mais comment s’y prendre pour bien faire du home trainer (HT) ? S’agit il de rouler à l’aveuglette ou y a t il moyen de travailler du spécifique ? On est en plein dans les tempêtes d’automne : entre les routes pleines de boues, les gelées matinales et les coups de vent, rouler en extérieur en ce moment c’est un peu tendu et le HT est l’outil idéal pour travailler !

Quels sont les meilleurs exercices pour faire du home-trainer ? Quand on parle de home trainer on parle plutôt de séances courtes : voici quelques astuces pour qu’elles soient efficaces ces séances sur home trainer. On travaille quoi ? La force ou l’endurance ?

 

Il ne s’agit pas de travailler son endurance : personnellement ça ne me viendrait pas à l’idée de faire une séance de 3 ou 4h sur home trainer…

L’exercice se révèle particulièrement intense et en milieu fermé sans aération vous aurez vite fait d’avoir très très chaud et de vous déshydrater !

Cela serait donc contre-productif et limite dangereux : la température du corps sans ventilation augmente pendant l’effort et sur une durée trop longue, pas recommandée, vous le comprendrez facilement.

Si vraiment vous tenez à rouler longtemps, au moins installez vous dans un endroit frais et ventilé, ouvrez les fenêtres (…)

 

Quelle séance faire sur un home trainer à l’ancienne ?

 

Un home-trainer à l’ancienne type rouleau ne vous permet pas d’organiser grand-chose comme séance : il va vous permettre de tourner les jambes et de faire à la limite une séance de récupération active mais pas beaucoup plus.

En tout cas comparé à ce que vous pourriez faire avec un home-trainer connecté et un simulateur c’est le jour et la nuit !

Si vous n’avez pas de home trainer connecté, ni de simulateur, vous allez éventuellement pouvoir faire varier la résistance et doser la puissance pendant vos exercices. C’est un début mais cela reste très limité en terme de réglages et possibilités. Avec de simples rouleaux ce n’est pas possible …

Dingue de vélo - Home trainer à l'ancienne : des rouleaux

Dingue de vélo – Home trainer à l’ancienne : des rouleaux

En mettant du braquet et calant la résistance à fond, vous pouvez néanmoins faire des séances de force en tournant les jambes lentement : entre 50 et 60 tour de pédales par minute.

Ne dépassez pas 80 % de votre fréquence cardiaque maximum. Allez y progressivement, ce genre de travail en force est dangereux pour les tendons quand vous n’avez pas l’habitude.

Travailler la force plus en détail c’est ICI 

Si vous avez un simulateur couplé à votre home trainer alors là on peut organiser à peu près tout ce qu’on veut avec une finesse assez incroyable de travail !

 

Le Nec plus ultra pour travailler vos séances in-door : le home trainer connecté et les capteurs …

 

On va pouvoir travailler aussi bien la récupération, que la PMA, ou encore la Résistance au lactique et le seuil.

Avec un HT connecté sur lequel vous couplez capteur de fréquence cardiaque, capteur de cadence de pédalage vous avez là un outil pointu pour vous entrainer In Door !

dingue de vélo - Home trainer connecté kool Pro 2

dingue de vélo – Home trainer connecté kool Pro 2

Vous allez commencer par calculer votre puissance normalisée ou plus exactement faire un test de puissance sur 5 ou 20 mn : ce qu’on appele un FTP5 ou FTP20. Cela va permettre au simulateur de régler la puissance  des exercices en fonction de vos propres capacités et vous donner la bonne infos de zone de travail, en watts et en fréquence cardiaque …

La plupart des simulateurs disposent de programmes pré-établis qui se basent sur votre FTP pour vous dire quand pousser plus fort et combien de temps.

Pensez de temps en temps à refaire le test, si vous progressez, cela donnera vos nouvelles valeurs de travail pour continuer à progresser. Dans le cas contraire la FTP sera erronée et vos entraînements moins efficaces !

 

Si vous êtes un peu perdus sur les FTP, IF, et autres valeurs TSS : c’est ICI  pour les explications !

 

Dingue de vélo - séances Home Trainer - FTP5 puissance Max 5mn

Dingue de vélo – séances Home Trainer – FTP5 puissance Max 5mn

Si vous ne suivez pas les séances proposées par le simulateur, vous pouvez construire bien entendu vos propres séances.

Comme tout bloc d’entraînement sur route, ces séances sur home trainer doivent être planifié avec une progression. Imaginons que nous voulons travailler la PMA : nous allons définir le contenu de 9 séances par exemple sur 3 semaines. Soit 3 séances par semaine avec une progression entre chaque séance et un temps de récupération pour permettre la surcompensation entre chacune de ces séances.

 

Ciblez vos séances : choisissez et planifiez ! Force, tempo, PMA, seuil, tout est possible !

 

Faire une séance de travail au seuil puis le lendemain 1 heure de force et deux jours après une séance de PMA n’a aucun sens … Ce n’est pas comme ça que vous progresserez …

Si vous voulez progresser au seuil, sur 5 sorties ou séances hebdo, vous devez en avoir 2 ou 3 pour travailler le seuil,  sur quelques semaines et pas une de temps en temps en tirant à pile ou face le thème de travail du jour !

Si vous voulez vous détendre et monter un col via le simulateur, vous pouvez. Vous pouvez aussi vous tirer la bourre sur Swift avec les copains aussi … Mais encore une fois cela ne fait pas partie de séances qui vous feront véritablement progresser.

Pour progresser : ciblez ce que vous voulez travailler.

Planifiez vous 2 ou 3 séances par semaine sur 3 ou 4 semaines. Planifiez ce que vous voulez faire sur chaque séance en augmentant chaque fois progressivement soit la durée, soit l’intensité, soit les deux !

Vous pouvez vous planifier par exemple des séances de 30/30 (les intervalles c’est ICI) . La première à 280 Watts pour l’effort, le contre effort à 200 watts. La deuxième à 290 watts, le contre effort à 210, la 3eme avec l’effort à 300 watts, le contre effort à 220 etc …

280 Watts c’est un exemple bien sûr, si vous avez 50 ans et 6 mois de pratique du vélo, vous ne saurez pas les pousser les watts … Sans test de puissance normalisée (les fameux FTP) vous ne saurez pas vraiment dans quelle zone travailler. Néanmoins pour faire simple vous pouvez tester sur une ou deux séance à quelle puissance vous êtes capable de tenir sur des intervalles en 30/30 sur 8 à 10 répétitions. cela vous donnera un ordre d’idée déjà …

Si au bout de 3 x 30 secondes à 280 watts vous êtes explosé, clairement c’est que vous devez être en dessous pour travailler correctement. Réessayez à 260 par exemple et voyez si vous arrivez à tenir les 10 répétitions …

L’avantage de travailler ça sur HT, c’est que vous pouvez vous concentrer sur vos données sans vous soucier des voitures, des carrefours, des routes à prendre et/ou de votre sécurité. Vous pouvez tenir les watts ou la cadence à la seconde près sans avoir à couper votre effort inutilement.

 

Et pourquoi pas du Fitness sur vos séances HT ?

Sur certains simulateurs comme le Bkool, celui que j’utilise, vous avez aussi des séances assimilées à du fitness qui vous sont proposées. Vous aurez un coach en vidéo qui va vous guider et vous motiver. Dans le même temps sur votre console de controle vous aurez aussi vos données et les consignes : fréquence de pédalage, cardiaque, watts, jauge indiquant si vous devez augmenter ou diminuer la cadence etc …

C’est assez bien fait et très bon pour le cardio ! J’aime bien ce genre de séance personnellement, elles permettent de travailler en intensité tout en se détendant et sortant un peu de la routine.

dinguedevelo - fitness - sur Bkool

dinguedevelo – fitness – sur Bkool

 

En moins d’une heure, échauffement et retour au calme compris vous pouvez accumuler ainsi les séances courtes hyper productives !

 

 

Vous pouvez travailler cela aussi bien pour le plat, quand vous voulez développer vos qualités de rouleur, que sur une simulation de col, pour développer vos qualités de montagnard …

De mon coté, je fais par exemple du 30/30 via le simulateur sur les pentes du Galibier par exemple ! 

30 30 dans le Galibier sur Bkool à 7h du mat c est fait

30-30 dans le Galibier sur Bkool à 7h du mat’, ça c’est fait !!!

 

Reproduire des efforts particuliers lors d’une séance Home-trainer

 

Typiquement, si vous habitez en plaine comme moi, travailler sur un home trainer connecté va vous permettre de simuler des exercices très particuliers tels que les ascensions de cols de haute montagne.

Vous ne pourrez certes pas simuler l’altitude et la raréfaction de l’air mais au moins travailler sur la durée.

La spécificité des cols est que vous êtes toujours en prise : si vous arrêtez de pédaler, vous tombez ! Il n’y a aucun répit, la pente varie en permanence et la musculature est sous tension maximum avec une puissance à envoyer supérieure à ce que vous avez l’habitude de faire sur le plat …

Un simulateur sur HT connecté va vous permettre de vous entrainer à tenir ainsi 1 heure ou plus si besoin en variant la résistance selon la pente et simuler jusqu’à 12-14% voire plus selon les modèles !

Vous pouvez aussi légèrement sur-élever votre roue avant pour reproduire la pente et le changement que cela produit sur vos appuis : les angles de travail change, la position sur la selle, etc …

Dinguedevélo - séance Home trainer - BLOOL Col du Galibier

Dinguedevélo – séance Home trainer – BLOOL Col du Galibier

Monter une côte, même à plusieurs reprises ne permet pas d’avoir cet effort en continu que permet la montagne. Et si vous préparez de cyclos de montagne ou un brevet, c’est un effort que vous devrez maîtriser !

Ne commencez pas par simuler direct les 21 kms du Ventoux, même en simulateur, je peux vous assurer que ça pique LOL !!! Gardez ça pour le fun ou vous tester après quelques semaines de travail.

Commencez par 10 mn , puis 15 mn etc … jusqu’à votre durée cible : le Ventoux à 10 km/h c’est deux heures d’effort en continu si vous ne mettez pas pied à terre … Mon premier Ventoux dans la vraie vie par Bédouin je le monte en 1h38, et je peux vous assurer que le simulateur est pas tendre sur le Ventoux (…)

 

Enfin, comme sur la route, prenez toujours soin de vous échauffer 10 à 15 mn avant le travail spécifique et de finir la séance par une dizaine de minutes de retour au calme. Tournez bien les jambes pour recycler l’acide lactique, faire redescendre le cœur progressivement et faciliter la récupération.

 

Beaucoup de coachs font faire des séances de fractionnés sur HT en travaillant les Watts spécifiquement pour développer la FTP de leurs élèves, ce n’est pas pour rien … On est clairement plutôt sur l’idée de travailler en séances courtes, la force et l’intensité plutôt que l’endurance !

 

Eclatez vous bien In Door sur HT, et au plaisir de vous croiser peut être un de ces 4 sur Bkool ou Swift !

 

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Faites gaffe sur la route

Séb

 

VIDEO VELO

L’utilisation du Homme Trainer par Guillaume Martin, pro chez Wanty

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