Oct 15

Préparation hivernale : travailler la force pour gagner en puissance et en Watts !

La période hivernale est propice au travail de la force en vélo : que vous soyez pistards, grimpeur ou routier sprinteur, votre force et capacité à emmener du braquet quand le besoin s’en fait sentir est prépondérante. Octobre, Novembre, Décembre, le dernier trimestre de l’année : nous sommes à la fois à la fin d’une saison et en pleine préparation de la suivante ! 

swarzee

L’idée n’est pas de ressembler à Schwarzie hein …

Mettez à profit la coupure et la préparation hivernale pour travailler la force et ainsi augmenter votre puissance ! SI vous augmentez votre force et donc votre puissance, vous gagnerez facilement des Watts dans les jambes …

 

Pourquoi travailler la force me direz vous ? La puissance est la combinaison de la force et de la vélocité : si vous êtes capable d’emmener du braquet et de tourner les jambes, vous serez puissant sur votre machine … Sans force, pas de braquet, vous devrez vous contenter de mouliner et de suivre ou laisser filer les costauds !

 

La musculation peut elle augmenter sa force en cyclisme ?

 

Il y a plusieurs façons de travailler la force afin de progresser d’un gros cran en vélo. Il n’ y a pas une seule et unique façon de procéder mais une combinaison de plusieurs techniques : travailler la force sur le vélo, la musculation, et l’électro-stimulation.

 

Différents programmes sur le Compex

Différents programmes sur le Compex

 

Avant toute chose, travailler la force ne se fait pas sur une seule séance ni même une semaine. C’est un entrainement à programmer sur plusieurs semaines et de façon très progressive. A la fois pour progresser, en se ménageant des phases de sollicitation intense et des phases de repos ou le corps cherchera à compenser et à se reconstruire plus fort et à la fois pour se prémunir des blessures.

Le principal défaut ou la principale erreur serait de vouloir aller trop vite : c’est l’accident assuré. La déchirure musculaire, des dégâts sur les tendons, ce sont les seuls gains que vous pouvez espérer à vouloir griller les étapes !

 

Travailler la force sur le vélo : les exercices de force sur le vélo sont assez classiques mais voici quelques règles pour vraiment progresser.

 

Il s’agit ici d’emmener un braquet important à une cadence de pédalage relativement basse : aux alentours de 50 à 60 tours par minute mais sans jamais dépasser une fréquence cardiaque (FC) de 80%.

Il ne s’agit pas de monter dans les tours au niveau du cœur mais bien de travailler un groupe musculaire précis du bas du corps en se concentrant sur le mouvement et la puissance que développe vos muscles dans le mouvement produit.

Concentrez vous sur l’ensemble du mouvement : pas seulement la poussée sur les pédales mais aussi la traction sur la pédale opposé. Lors de la poussée vous travaillez les quadriceps, et lors de la traction les ishio-jambiers.

La progression

 

Travailler ainsi en force sollicite considérablement les tendons, si vous êtes jeunes, vos tendons l’encaisserons peut être plus facilement mais en vieillissant ce n’est pas le cas. Ne tapez pas dedans comme un dingue sur les premières séances, vous risquez la blessure !

 

Ces exercices doivent donc progressifs et séance après séance vous amener de 3 mn à 20/30 mn et jusqu’à 3 fois par sortie selon la durée de votre séance du jour.

Ménagez vous des journées de repos, n’enchaînez pas ces séances là chaque jour : je le répète ces exercices sont éprouvants pour les muscles et les tendons.
C’est lors de la récupération que vos muscles vont accroître leur potentiel et se reconstruire plus forts, sans récupération, pas de progression !

Pensez aussi à bien vous alimenter au retour de la sortie : un shaker protéiné par exemple est essentiel pour nourrir vos muscles. Ne négligez aucun aspect …

 

Dingue de vélo - Après la séance de force nourrissez vos muscles

Dingue de vélo – Après la séance de force nourrissez vos muscles

 

La musculation : quels exercice pour le travail de la force en cyclisme ?

 

En complément des séances de force sur deux roues vous pouvez utiliser la musculation et là encore des exercices ciblés. Vous allez chercher à travailler surtout les muscles de la cuisse, les muscles supérieurs, les quadriceps et les muscles inférieurs, les ischios jambiers. Il n’est pas nécessaire de travailler spécifiquement les mollets par contre…

Différents exercices sont possibles même sans charge tels que des fentes, des squats, du travail à la presse, etc … En cherchant un peu sur le Net ou YouTube on trouve des tonnes d’exercices que l’on peut faire tout à loisir, je ne rentrerai pas dans le détail ici de tous ces exercices.

Dingue de vélo - Force sur les quadriceps - photo pinterest

Dingue de vélo – Force sur les quadriceps – photo pinterest

 

Si vous allez en salle, faites vous aider d’un coach en lui indiquant bien que c’est en complément du cyclisme et pour gagner en force endurance ou explosive selon votre profil ! Les exercices sont différents dans ce cas …

 

L’électro stimulation pour gagner de la force sur le vélo


Comment s’en servir pour le vélo ?

 

Les appareils d’electro stimulation type ceux du teleshopping oubliez les …  Il ne sont pas suffisamment puissant pour la plupart et ne dispose pas ou peu de programmes pré-enregistrés permettant d’obtenir des résultats.

Non, pas le téléshopping ... Xd

Non, pas le téléshopping … Xd

 

Faites un saut dans une bonne enseigne de sport, visez du matos type Compex par exemple.  C’est un petit investissement (300€ pour un appareil correct est un budget moyen) mais il vous proposera  à la fois des programmes de musculation et des programmes de massages relaxant,  des programmes retour entraînement décontraction musculaire et toute sorte de programme selon ce que vous cherchez…  Il vous permettra donc également de mieux récupérer de vos séances d’entrainement. Les appareils qui valent le coup proposent en général une vaste gamme de programme de séances pré-programmées.

Le mien par exemple fait la différence entre force explosive et force maximale.  La force explosive va intéresser le sprinter typiquement : à chacun son style et donc à chacun sa préparation…

 

Le plus important là encore est  d’y aller progressivement,  si vous poussez trop fort avec un appareil performant je vous assure que vous aurez mal quelques jours hein….

 

Le transfert de la force sur le vélo

 

Enfin,  dernier point : essayez autant que possible de faire ce qu’on appelle un transfert.  Si vous venez de faire 20 mn d’électro stimulation, vous pouvez faire 20 mn de home traîner à 50/60 rpm (tour par minute)  cela permet aux muscles d’être sollicités de façon différente tout en étant stimulés précisément sur un accroissement de la force !

 

Voilà quelques éléments pour travailler la force cet hiver et qui devrait vous permettre d’emmener pourquoi pas une dent ou deux de plus quand il le faudra dans les cols cet été !

 

N’hésitez pas si vous avez des questions !

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Améliorer ses performances en cyclisme par la musculation

 

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(2 commentaires)

    • hugues thomas on 29 octobre 2017 at 16 h 19 min
    • Répondre

    tres interessant ces differnts articles.Continuez bravo!!

    • sebastienmasneuf on 30 octobre 2017 at 13 h 26 min
    • Répondre

    Merci Hugues !

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