En discutant avec les uns et les autres sur FB ou Messenger ou via vos retours sur mes cadeaux réservés aux abonnés, j’ai régulièrement des questions sur la progression. Voyons ici un condensé de ce que je pourrais répondre et proposer pour devenir plus fort et plus rapide en cyclisme, et qui peut convenir dans 80 % des cas …
Voici quelques trucs de coureurs pros ou perso pour devenir un meilleur cycliste, plus fort, plus rapide : conseils et astuces à appliquer à l’entrainement ou au quotidien dans vos sorties !
1/ Grimper avec plus gros
Sur les sorties d’endurance, mettez plus gros en bosse que ce que vous feriez en temps normal. Passez sur la plaque si vous y arrivez, ou si vous êtes sur le petit plateau, au lieu de passer la bosse à 80 tours de pédale minute, passez là entre 60 et 70 tours. Faites vous un peu mal en clair !
Dingue de vélo – savoir emmerner gros en bosse – ici dans le final du Ventoux
Sorties après sorties, vous allez prendre de la force et développer votre puissance dans les bosses du coin !
Vous pouvez faire la même chose sur le plat ou dans un faux plat vent de face ! Pour apprendre à emmener du braquet, efficacité garantie !
Pensez à tourner les jambes entre les efforts avec du braquet, cela va vous permettre de récupérer plus rapidement et éliminer l’acide lactique de vos muscles.
2/ Descendre plus vite en vélo
Ne freinez pas en permanence dans les descentes : si vous voyez clair, pas de virage, pas de courbe ni circulation : pourquoi freiner ? Tachez de vous décontracter, quitte à faire et refaire le même circuit pour prendre de l’assurance dans une descente donnée et ensuite vous décontracter sur d’autres parcours aux descentes vertigineuses !
Etape du Tour 2016 – descente d’un col
Dans les courbes, n’attendez pas d’être complètement sorti du virage pour relâcher les freins. Si vous relâchez les freins à mi virage : c’est la pente qui va vous relancer et l’inertie vous plaquer dans l’intérieur du virage puis vous relancer dans la ligne droite avec une dépense énergétique moindre pour une vitesse plus élevée !
Là encore, faites le test dans une descente que vous connaissez avec des virages ou vous voyez clair loin devant pour vous habituer à la technique tout en restant en sécurité sur route ouverte !
3/ Profitez de chaque sortie
Vous ne pouvez rouler que le WE ? Même pas 45 mn un midi ou un matin ? Sur 45 minutes vous pouvez vous échauffez 10 mn, travailler 30 mn en intensité et faire un retour au calme de 5 mn.
En 30 mn par chez moi je peux monter 2 ou 3 fois une bosse de 2 kms à 6,3 %. Si vous la montez avec des intervalles type 30/30 etc, je peux vous dire que ça stimule drôlement et fait vachement progresser !
dingue de vélo – Sortie courte 1h30 intervalles en côte
Vous pouvez imaginer toute sorte de séance courte : force, vélocité, intervalles de puissance avec de multiples variantes, sprints longs en bosse pour développer votre résistance à la douleur etc …
Faites 4 séances d’une heure en semaine et une de 4 h le WE et vous avez déjà doublé votre temps d’entrainement hebdo !
Comment vous entrainer avec peu de temps : CET ARTICLE ICI
4/ Rouler longtemps pour devenir plus fort …
Le vélo est un sport d’endurance, mon entraîneur me le répétait encore il y a peu. Rien ne sert de savoir rouler à 50 k/h si tu ne sais pas tenir 4 h sur un vélo pour une cyclo de 120 kms … Outre les adaptations physiologiques que cela entraîne (développement du muscle cardiaque, le corps qui brûle les graisses au lieu de consommer du sucre, etc…) : rouler lentement sur certaines sorties est essentiel et va vous permettre de progresser.
Dingue de vélo – sortie foncière entre ami
Si vos premières sorties sont de 2 heures, augmenter de 15/20 mn la suivante, puis la 3 eme idem. Semaine après semaine, vous parviendrez à rallonger vos sorties et en doubler la durée de 2 à 4 heures sur deux mois en procédant ainsi ! Plus vous roulerez en endurance, plus vous apprenez à votre corps à retarder le moment ou il va taper dans les réserves de glycogène et cesser de se servir des graisses.
Pour faire simple quand vous êtes en I2 (endurance – vous pouvez parler tranquille en roulant) vous brûlez des graisses. Au delà en I3 ou I4 (effort plus soutenu) vous tapez dans le glycogène et ces réserves sont limitées dans le temps. En I3, à la louche, vous tiendrez 3 h, en I4 grand max 1 heure avec un super entrainement.
Vous avez donc tout intérêt à apprendre à votre organisme à rester le plus possible en endurance. Plus vous roulez en endurance, plus vous allez augmenter votre vitesse à I2 et tourner à l’économie en quelque sorte …
5/ Accroître son agilité sur le vélo
Quand j’étais jeune, en école de cyclisme j’ai appris à rouler tout en buvant, ramasser des objets au sol en roulant ou slalomant entre des plots : ce sont toutes sortes d’exercices à reproduire à n’importe quel age pour se sentir à l’aise sur sa machine. Faire corps avec sa machine et ne pas lutter contre elle est essentiel.
Vous gagnerez du temps sur une cyclo à savoir enlever un coupe vent en roulant et le glisser dans votre poche sans vous arrêter ! Bien sûr vous pourriez vous arrêter et mettre le turbo pour revenir avec votre groupe mais qui dit que ce n’est pas cet effort de trop qui vous déclencherait des crampes dans la dernière bosse un peu plus loin ?
Dingue de vélo – Peter Sagan dans les chemins de terre – photo Instagram PetoSagan
Sachez vous épargner et éviter chaque effort inutile !
Enfin, d’autres disciplines comme le VTT ou le cyclo cross vous donneront une aisance hors norme : regardez Peter Sagan qui viens du VTT la façon dont il arrive à éviter les chutes régulièrement en course sur route …
6/ Apprendre à rouler dans un peloton
Au chaud dans un peloton, vous économisez une énergie folle, c’est comme rouler derrière un camion ou un tracteur. Bien mieux encore que rouler derrière 2 ou 3 gars en file indienne dans un coup de bordure !
Etape du Tour 2017 – photos Sportograf – la sortie de mon SAS
Mais tout le monde n’est pas à l’aise dans un paquet de 100 cyclistes ou plus : hé bien, ça aussi ça s’apprend. Inscrivez vous dans un club, faites des sorties clubs ou à défaut des grosses randos grand publique : vous y trouverez forcément des groupes et des paquets pour rouler avec eux !
Apprenez à gérer la distance de sécurité avec la roue précédente et à rester concentré sur les freinages et trajectoires des voisins … Apprenez aussi à lever la tête pour anticiper et voir les obstacles loin devant.
Apprenez la signification des signes de ceux devant dans le peloton qui vous alertent des dangers, et apprenez vous aussi à signaler les obstacles aux suivants : avec les mains, et la voix !
Pour les plus furieux, prenez une licence FFC ou UFOLEP et faites quelques courses : là, rouler en paquet, c’est encore autre chose …
7/ Rester motivé
Fixez vous des objectifs réalistes et mettez tout en oeuvre pour y arriver. voir mon autre article complet sur le sujet ICI
8/ Soigner son alimentation
Une salade composée avec des pates
Sans carburant, le cycliste n’est rien. Je me suis déjà mis minable sur le vélo juste parce que j’avais les réservoirs à sec faute d’une alimentation correcte ! Le rapport poids puissance c’est bien … mais la plus rapide et plus légère des Ferrari n’avance pas sans essence …
Mangez équilibré, privilégiez les glucides à assimilation lente comme les légumineuses (quinoa, pois chiche, haricots rouges, céréales et pâtes ou riz complet).
Buvez abondamment, sur et en dehors du vélo. Une bonne hydratation élimine les toxines et favorise la récupération entre les sorties !
9/ Peaufiner sa récupération
Dormez et récupérez !
Couchez vous tôt ou au moins en faisant attention à vos cycles de sommeil : toutes les deux heures le soir on a une phase “d’endormissement”. Moi je sais que si je ne tombe pas endormi entre 22 et 22h30 : c’est mort jusqu’à minuit et je perds quasi 2 h de sommeil ! Coupez les écrans TV et smartphone 30 mn avant le début de votre cycle pour vous mettre en condition, prenez un bon bouquin de vélo et le sommeil viendra tout seul …
Donc planifiez vos repas et activités du soir en fonction de cela… C’est pendant la nuit que les réserves se font et que le corps se régénère et vous permet de progresser. Si pas de récupération ou insuffisante, pas de progression … (pas de bras, pas de chocolat !)
Pensez aussi aux siestes, voire micro siestes de 15/20 mn le midi, elles font un bien fou. Physiquement et mentalement : le cerveau se met au repos et vous rechargez les batteries pour le reste de la journée au lieu d’accumuler encore et toujours de la fatigue.
Il doit bien y avoir un ou deux trucs à appliquer de ton coté sur les 9 ci dessus pour progresser encore un peu toi aussi non ?
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A+ et faites gaffe sur la route
Séb
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