Oct 11

Entrainement cyclisme – comment s’entraîner avec peu de temps en vélo ?

C’est compliqué de s’entraîner quand on a pas beaucoup le temps avec le boulot, les enfants, la famille, les autres passions. Et comme je ne suis pas pro ou sponsorisé, le vélo c’est sur le temps libre restant …

Alors comment faire pour s’entraîner en vélo avec peu de temps ? Comment bâtir votre programme d’entrainement avec peu de temps pour progresser en cyclisme ?

Je vais vous donner mes quelques astuces et vous expliquer  comment j’arrive à m’entraîner alors que j’ai pas beaucoup le temps, entre le travail, la famille, mes autres loisirs et le blog  …

1/ Déterminer votre priorité dans le temps : le vélo

Vous devez commencer par planifier votre entraînement : vous devez savoir quelle séance vous voulez faire et quand la positionner dans la semaine. A partir de là c’est vous qui décidez de votre agenda en fonction de vos dispo : si vous pouvez rouler le matin, le midi, ou le soir le truc c’est de positionner avant tout le reste vos séance de vélo !
dingue de vélo - Sortie courte 1h30 intervalles en côte

dingue de vélo – Sortie courte 1h30 intervalles en côte

Comme ça vous savez que tel jour, le midi par exemple, vous roulez et vous ne prenez pas d’autres engagements. Si vous ne calez pas une heure ou deux dans votre agenda, quelqu’un arrivera et quelque soit la raison, votre créneau horaire inévitablement sera pris par autre chose ou quelqu’un.  Si on vous sollicite et que c’est vélo, alors NO WAY, c’est vélo et rien d’autre !
La priorité ce jour là et à cette heure là c’est le vélo !

2/ Au top de l’organisation pour rouler en peu de temps

A partir du moment où vous avez prévu de rouler le midi : vous savez que votre pause va faire 2h. Tout doit être organisé autour de ça :  votre sac avec vos affaires de vélo doit être prêt de la veille au soir ou du matin… Ainsi, pas possible de se faire surprendre par le manque de temps en cas de retard le matin ! Pas d’improvisation, cest le meilleur moyen de reporter et de ne pas aller rouler …
De la même façon votre vélo doit être dans la voiture dès le soir si vous ne risquez pas les vols et vous devez avoir une gamelle où aller chercher un sandwich vite fait avant ou après la sortie du  midi !
 
Je n’ai pas de douche ? 
C’est ennuyeux comme dit l’autre mais pas insurmontable !
A chaque problème on trouve des solutions : quand vous avez un bébé  qui fait dans sa couche qu’est-ce que vous faites ? Vous ne lui prenez pas une douche à chaque fois que vous changez sa couche non ?!
Il y a un truc qui s’appelle des lingettes donc vous voulez très bien utiliser des lingettes vous réfugier dans les toilettes pour faire un brin de toilette et vous changer.
Vous utilisez autant de lingettes que nécessaire, gant de toilette, serviette éponge etc, un bon coup de déodorant et retour au boulot !
C’est parti quoi ! La douche elle attendra  le soir… on va pas se laisser emmerder pour une vulgaire histoire de douche !
Si il fait chaud et que vous n’avez pas de clim vous allez transpirer aussi non ? Vous n’allez pas systématiquement aller prendre une douche le midi non ?! Alors pas de douche mais vélo quand même !
Après si vous ne voulez pas rouler, vous allez toujours trouver un prétexte ou un empêchement moi quand j’ai décidé que je roule qu’il pleuve qu’il vente qu’il neige je roule, il y a pas de douche je roule !!!
Ha oui mes collègues me regardent bizarre quand je traverse le plateau en cuissard les gambettes épilées mais je m’en fous royalement ! Et depuis le temps il n’y a plus que les nouveaux qui trouvent ça bizarre …
Et ensuite repas vite fait devant mon PC, une gamelle ou un repas commandé du matin pour gagner du temps au resto du coin … Rien ne m’arrête LOL !

3/ Quel type de sortie prévoir en peu de temps ?

Il y a une foule de sorties d’entraînement qu’on peut faire en 1 heure : on peut très bien faire 1h le matin entraînement une heure, 1h le midi et 1h le soir,  2 séances ou une seule, bref un mixte de ce qui vous convient le mieux !
L’essentiel étant de planifier vos sorties de façon régulière et progressive. Il vaut mieux sortir 5 fois une heure dans la semaine qu’une seule fois 5 heures le Week-End, ayez toujours cela en tête !
Dans la semaine on peut se planifier trois ou quatre fois des séances courtes :  une séance de fractionné le lundi une séance de force le mercredi une séance de fractionné le jeudi une petite séance de récupération active le vendredi et vous gardez pour le weekend une grosse séance de trois ou quatre heure pour l’endurance par exemple….
Pour savoir comment travailler la force c’est ICI ! 
Si vos séances sont comprises dans un programme planifié structuré avec une progressivité constante et suffisamment de plage de récupération, des séances courtes comme cela paient énormément. Il faut vraiment se concentrer sur la cible attendre et votre objectif.
Quand il vous manque du temps pour vous entraîner évitez à tout prix les séances qui ne servent à rien et qui ne sont comprises dans aucun plan d’entraînement concret…
dingue de vélo - séance spécifique de force un midi en semaine

dingue de vélo – séance spécifique de force un midi en semaine

C’est moche à dire mais c’est à ce prix-là qu’on arrive à à s’entraîner quand on a peu de temps… Si vous faites n’importe quoi, rien de précis ou roulez sans objectif le peu de fois où vous arrivez à trouver le temps de rouler forcément vous n’allez pas progresser…
Typiquement, vous pouvez travailler par intervalles : tout ce qui tourne des séances de Fartleck, Tabata et toutes ces formes d’entraînements à haute intensité de travail…
Pour en savoir plus sur les intervalles c’est ICI 
L’hiver comment faire quand les jours raccourcissent ? 
De mon côté en hiver je pars bosser le matin vers 7h pour rentrer à 19h 19h30 le soir … Donc sur une journée d’hiver où il fait noir, c’est impossible de rouler le matin ou le soir à moins de rouler dans le noir… j’ai déjà croisé des belges  qui roulent en paquet avec des frontales, des gilet fluo des équipements sur le vélo mais franchement ça me tente pas plus que ça ! Par contre je peux vous dire qu’eux, à 10/15 tous avec éclairage devant derrière, frontale et en fluo on les voit bien !
De mon coté, pas le choix : quand je roule dehors en semaine, c’est le midi en hiver…
dingue de vélo - 2 sorties courtes par jour

dingue de vélo – 2 sorties courtes par jour

Ça ne me fait pas un énorme kilométrage à l’année par contre les kilomètres que je fais sont productif en terme d’ heure de séance d’entraînement et de progression je pense…
Pour ma part, sur 2017 je suis à début octobre à moins de 7000 kilomètres, ce qui ne m’empêche pas de claquer des Top 3 toutes catégories en côte sur Strava …
Dingue de vélo - s'entrainer avec peu de temps - 3e sur 4484 scratch

Dingue de vélo – s’entraîner avec peu de temps – 3e sur 4484 scratch

L’option VELOTAF !
Vous pouvez aussi choisir l’option velotaf : ça veut dire que vous allez rouler en allant bosser et en revenant du boulot. Vous revenez du boulot, vous mettez vos affaires dans un sac à dos et c’est parti pour une petite séance en choisissant votre parcours en choisissant l’ intensité tout ça en rentrant du boulot !
J’ai un pote dans le Lyonnais qui fait ça, vélo TAF pour prendre le train entre chez lui et la gare, 10-12 bornes, c’est peu mais mieux que rien et lui permet de faire un petit crochet pour tous les jours monter une bosse ou deux …
 Enfin, si l’option vélo TAF n’est pas possible, le midi non plus, il vous reste l’option Home Trainer. Je n’en parle pas cette fois ci, je ferai un autre article dessus très prochainement …

Quelques idées de séances courtes à faire en peu de temps le midi par exemple

Typiquement, une séance vélo TAF au retour peut se prêter à une séance de force : même avec un sac à dos, pas besoin d’être aérodynamique pour tourner les jambes à 50 ou 60 tours minutes après un échauffement de 15/20 minutes, ça le fait !
Autre idée de séance courte retour Vélo TAF : travailler l’explosivité et la force explosive. Faire un sprint court de moins de 10 secondes toutes les 2 minutes pendant 15 à 20 minutes puis récupérer en vélocité pendant un quart d’heure. La force explosive est intéressante certes pour les sprints mais aussi placer un démarrage ou une grosse relance en sortie de virage …
Exemple de travail explosif à la “SAGAN” : ICI
Même si vous n’êtes pas compétiteur, c’est une stimulation différente de vos muscles et toute stimulation et surprise musculaire est bonne à prendre pour progresser !
De mon côté, habitant au pied d’une côte de 2 kms à 6%, dès que j’ai une heure devant moi j’enchaîne les séances courtes en côte : vélocité, force, EPI (Entrainement par Intervalle), séances de 30/30 et toutes ses variantes possibles et imaginables …
dingue de vélo - EPI en côte - peu de distance mais très intense

dingue de vélo – EPI en côte – peu de distance mais très intense

Voilà… Quelques trucs pour vous entraîner avec peu de temps !
SI vous avez d’autres idées ou astuces n’hésitez pas à partager dans les commentaires
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à+ et gaffe sur la route les amis !
Séb

VIDEO VELO

Travail de la force avec Electro stimulation – un bon complément en séance courte

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