Avr 20

Entrainement montagne et cols – Débutants – Comment préparer le Mont Ventoux ?

Un petit retour sur mon premier Ventoux : comment j’ai préparé ma première ascension du géant de Provence en juin 2016 ! Je vais me focaliser ici sur le côté Bedouin, par lequel je suis monté ce jour là … Ce que j’explique ici est spécifique au Ventoux mais pas mal de conseils sont applicables pour tous les cols !

Dingue de vélo - Mont Ventoux par Bédouin - 20 kms et plus de 1500 m de D+

Dingue de vélo – Mont Ventoux par Bédouin – 20 kms et plus de 1500 m de D+

 

L’ascension d’un col comme le Mont Ventoux si vous voulez le faire correctement, ne s’improvise pas vraiment. En tout cas, si vous voulez le monter correctement voir le monter en moins de 2h, ce qui constitue déjà une performance en soi. Il vaut mieux se préparer un minimum pour affronter le géant de Provence.

Le Mont Ventoux par Bédoin n’est pas une ascension ordinaire. C’est une ascension qui fait presque 21 kms avec un pourcentage moyen de plus de 8 %  et des passages très compliqués à gérer pour les débutants : dont une très longue portion de près de 10 km à plus de 9 % de moyenne.

Je peux vous assurer que ce passage là, il pique sévère aux jambes. Les virages pentus n’en finissent pas : ça grimpe sévère encore et encore … Monter une côte de quelques kilomètres, de 2 ou 3 kms, quand il y a des passages à 10 % ça va … (enfin si on veut hein selon son niveau …) mais un col qui dure 21 km avec sur plus de 9 km du 9 % de moyenne c’est juste interminable.

J’étais parti de Malaucène histoire de faire quelques kilomètres avant d’aborder la bête ! Je m’étais mis ce défi en guise de préparation de ma première étape du Tour en 2016. Si j’arrivais à monter sans encombre en haut du Ventoux par le côté le plus dur sans trop de dégats, je me disais que je pouvais tout monter (…)

Dingue de vélo - Ventoux depuis Malaucène

Dingue de vélo – Ventoux depuis Malaucène

Dingue de vélo -au départ de Malaucène, direction Le Ventoux

Dingue de vélo -au départ de Malaucène, direction Le Ventoux

 

 

Quand vous sortez de Bédouin, la route commence lentement à monter… lentement mais sûrement ! Vous pouvez emmener un peu de braquet mais gare à ce qui vous attend après le fameux virage gauche de Saint Estèphe :  les choses se corsent direct … Kilomètre après kilomètre vous demanderez quand est-ce que ça fini ! Et même si vous êtes correctement équipé en termes de braquet , c’est long, mais alors c’est long…

La préparation du Mont Ventoux : le poids !

Ce n’est pas propre au Ventoux bien sûr mais s’attaquer à cet ogre de provence avec un excédent de bagage sur le vélo n’est pas la meilleure des idées … Alors certes, chacun fait avec son poids, avec ses moyens physiques, etc… mais croyez moi, la meilleure préparation pour ce défi est de commencer par perdre quelques kilos ! Vous allez monter pendant 1h30, 2 h, jusqu’à 4 h pour les moins entrainés … Imaginez le calvaire de devoir porter 5, 10 ou 20 kilos de trop !

Comment j’ai perdu 25 kilos pour me préparer => ICI 

 

Le sommet du Ventoux avec sa mythique antenne

Le sommet du Ventoux avec sa mythique antenne

 

Pour réussir l’ascension du Ventoux : l’alimentation

Vous êtes partis pour une sortie de deux bonnes heures minimum… Cela signifie qu’il vous faut au moins 2 bidons et du ravitaillement solide également.

En partant de Malaucène et revenant à Malaucène, j’étais à plus de 3 heures de vélo avec 1h38 de montée du Ventoux

Ventoux depuis Malaucène - 03h25

Ventoux depuis Malaucène – 03h25

S’il fait chaud, prévoyez un de vos deux bidons avec de l’eau pure. Pourquoi ? Parce que s’arroser avec de l’eau sucré ou de la boisson énergétique c’est pas terrible !!! Et croyez moi, le soleil de provence l’été ça cogne sur les pentes du Ventoux. Vous aurez besoin de vous rafraichir la carcasse et pas uniquement en buvant …

Prévoyez quelques barres ou gels énergétiques, sur près de 2 heures d’effort intense, ils ne seront pas du luxe non plus !

 

Le braquet, quel développement choisir ?

Je suis toute l’année avec un 34*28 pour ma part, je n’ai donc pas changé spécifiquement mais si vous êtes avec un 42 ou 39, à moins de courrir en élite, je vous engage vivement à changer de petit plateau !!!

Même avec un 34*28 et à peine 70kgs en 2016 : dans les passages à 10% j’étais en dessous de 70 tours de pédales par minutes, plutôt à 60 même … Au niveau musculaire, on souffre : c’est comme faire quasiment une heure de force sans interruption !

Dingue de vélo - Ventoux - presque 10 kms à 9%

Dingue de vélo – Ventoux – presque 10 kms à 9%

Alors travaillez un peu la force sur des séances spécifiques les semaines précédentes. Moi qui suis plutôt véloce, y compris en montagne, je ne pouvais pas tourner les jambes sur ces pourcentages malgré ce développement … Dans un col, quand je peux, je tourne les jambes à 85 tours minutes (c’est assez élevé),  je me sens bien à cette fréquence : mais il faut le braquet pour le pouvoir le faire ! Et le 34×28 est encore limite pour cela … Un 30 ou un 32 passerait aussi bien.

 

Pour vous aider si besoin à travailler la force c’est par ICI

D’autres versants du géant sont moins costaud, par Sault par exemple … Perso, ayant le gout du défi, je m’étais mis dans l’idée de passer direct par la case Bédouin LOL !!!

Quelque soit le coté que vous aurez choisi d’affronter, le Ventoux reste cependant un col et se monte comme tel, absolument pas comme une côte de 3 ou 4 kilomètres ou moins. Il vous faudra adopter un rythme spécifique pour durer …

Une aide spécifique pour affronter les cols si vous habitez en plaine,  c’est ICI

 

La base pour réussir le Ventoux : l’endurance

Je l’ai dit : le Ventoux par Bédouin, c’est 1h30 minimum d’un effort intense et continu quand vous vous défendez un peu sur un vélo …

Si vous n’avez pas l’endurance, du style 3000 kilomètres depuis le début d’année, ne vous lancez pas dans le Ventoux : cela veut simplement dire que vous n’êtes pas prêt à le monter dans de bonnes conditions ! Vous devez être capable de faire des sorties de 2 à 3 heures sans problème pour l’affronter… Si vous manquerez d’endurance, vous allez souffrir musculairement, avoir des crampes probablement, devrez poser pied à terre, voire faire demi tour …

Autant se faire plaisir et le passer dans de bonnes conditions non ? Alors attendez un peu, préparez vous bien et profitez de la vue au sommet le moment venu quand vous aurez réussi !

 

Gaffe à la météo sur le Mont Ventoux !

Pourquoi me direz vous ? C’est en provence et il fait beau l’été non ?

Euh… oui mais non ! Le géant de provence culmine à 1912 mètres et vous prenez presque 1600 m de différence entre le pied (le pied est plus ou moins 310 m au dessus de la mer) et le sommet, cela fait une sacré différence de température certains jours, en début ou en fin de journée par exemple …

Dingue de vélo - le Ventoux et son sommet dans la caillasse

Dingue de vélo – le Ventoux et son sommet dans la caillasse

En plein mois de juillet vous pouvez prendre des coups de tempête énormes au sommet : renseignez vous sur la météo du jour avant de partir. L’étape du Ventoux de juillet 2016 en plein Tour de France a été raccourcie pour cette raison ! Trop de vent, sommet avec des rafales à plus de 130 km/h impraticable !

Prévoyez quoi qu’il arrive un coupe vent pour la descente, même en plein été, un coup de froid après un effort en plein soleil de 2 heures est vite arrivé. Je l’ai descendu à mi juin par grand beau temps, je vous assure que les 5 premiers kilomètres il ne fait pas chaud …

 

Et en cyclo sport le Ventoux ?

En voilà une autre idée de barjot !!!  Il y a plusieurs épreuves cyclosportives qui existent et permettent de se mesurer sur les pentes du géant. On peut trouver entre autres : la Granfondo Mont Ventoux Beaumes de Venise, la Haute Route Ventoux (course par étape), la Santini Ventoux et j’en oublie sûrement …

Dingue de vélo - Nicolas et Lucie, les organisateurs de la Santini Ventoux

Dingue de vélo – Nicolas et Lucie, les organisateurs de la Santini Ventoux

 

En juin 2018, pour ma part je participerai à la Santini Ventoux : j’ai eu l’idée tordue de m’inscrire au grand parcours, 130 kms, avec en dessert, après 110 kms d’épreuve l’ascension de 20 kms du monstre … j’ai eu l’occasion d’en croiser les sympatiques organisateurs Nicolas et Lucie au salon international Velofolies de Courtrai en Belgique d’ailleurs début d’année.

 

 

Je crois qu’il va me falloir accumuler de la fraicheur en vue de cette journée de juin LOL ! Parce qu’au final, je l’ai monté mon premier Ventoux par Bédouin, plutôt bien il parait selon les connaisseurs, en 1h38 mn, mais sur une montée sans trop de kilomètres dans les jambes : ma prochaine montée sera après 110 kms de cyclo sportive et les efforts qui vont avec, cela sera une toute autre histoire !

 

Si l’article t’as aidé, n’hésites pas à t’inscrire au blog  clic ICI pour recevoir d’autres conseils vélo, dont un énorme fichier Excel pour gérer ton entrainement  ! Je te préviendrais des nouveaux articles et t’enverrai régulièrement de nouvelles astuces pour progresser en vélo … 

 

 

A+

Bonne route et faites gaffe sur la route

Séb

 

 

VIDEO VELO

Le final de l’Etape du Mont Ventoux dans le Tour de France 2016

//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js

(1 commentaire)

  1. Bonjour,

    J’irais un peu plus loin que toi. L’endurance, c’est important. A ce niveau, si l’on veut vraiment faire le mont Ventoux, on peut considérer que l’on est déjà assez entrainé. Pour la force, c’est toujours bon de rappeler d’en faire.

    Mais surtout il y a 2 choses à faire : pratiquer les montées et le seuil. Le premier est assez bête. C’est une de raisons pour lesquelles on conseille de faire de la force, ça nous fait pratiquer les montées. Donc n’ayez pas peur d’accumuler les quelques milliers de mètres de dénivelé. Habituez vous à l’effort comme dit Séb avec le braquet et la cadence : trouvez celle où vous êtes confortable.

    Maintenant, le travail souvent négligé c’est le seuil. 1h30 de montée (je prends mon exemple), c’est un peu plus que le FTP (puissance sur 1H). Alors pour s’habituer à sortir plus de Watts, il faut savoir travailler à une intensité assez soutenu. Alors sortez le fractionné, en I3 ou I4, et vous verrez vraiment la différence au fils des semaines. Je parlerai bientôt de tout ça sur mon site.

    Merci pour tes conseils Séb !

Laisser un commentaire

%d blogueurs aiment cette page :