Fév 20

Entrainement – La gestion de l’ effort ou comment améliorer sa vitesse en vélo !

Hello tous ! La gestion du rythme et de l’effort sont des notions que nous devrions tous étudier pour la progression sur le vélo : nous sommes tous intéressés par les derniers cadres en fibre de carbone ou le dernier casque profilé mais ce n’est pas ce matériel qui va nous permettre de bien gérer sa vitesse sur un chrono dans la durée, un grand brevet ou l’ascension de plusieurs cols de montagne…

 

col du Granon, les 11 derniers kms à 9%

col du Granon, les 11 derniers kms à 9%

Si vous partez à fond sur un col tel que le Granon, 11 kilomètres à 9% de moyenne, je ne donne pas chère de votre peau (de chamois !!! )

Comment gérer son effort ? Que cela soit en montagne, sur le plat en échappé ou pour un long brevet cyclo ?

Savoir gérer son effort est clairement une qualité que l’on acquiert par le travail.

Alors c’est vrai, certaines personnes sont capable de le faire naturellement mais c’est là une minorité ! En cyclisme la plupart des courses sont perdues à cause du manque de gestion. La gestion de l’effort joue un tel rôle dans le sport que chaque coureur devrait en faire sa priorité.

Si vous n’y avez pas encore pensé, vous devriez le faire de toute urgence !

Prenons quelques exemples : combien de fois dans un peloton de coureurs, avec des amis, vous avez mis le paquet sur les 40 premiers kilomètres pour finir minable sur les 20 dernières bornes d’une sortie de 100 km alors qu’un coureur que vous n’aviez pas vu jusque-là quasiment lui devient de plus en plus fort sur la dernière heure ? Il vous met la misère …

Alors est-ce que ce coureur est réellement plus fort que vous ou a-t-il mieux géré son effort?

Etape du Tour 2017 - Les 100 premiers kilomètres à plus de 35 de moyenne ....

Etape du Tour 2017 – Mes 100 premiers kilomètres à plus de 35 de moyenne ….

 

Je prends ici l’exemple de plusieurs cols de montagne pour la gestion de l’effort et de son rythme mais la gestion de l’effort va bien au delà des ascensions de cols !

Dans mon exemple sur une sortie groupe de 100 kms on a ce phénomène mais on a exactement la même chose sur les grands tours et sur plusieurs semaines : l’ exemple type c’est le Tour de France !

Les coureurs qu’on voit en première semaine et qui sont dans toutes les échappées, qui sont toujours devant : à votre avis est-ce qu’on va les voir là à la deuxième et la troisième semaine ? Est-ce qu’on va les voir en montagne ?

Hé bien non ! Et a contrario les coureurs qui joue le classement général la première semaine vous ne les voyez pas : ils ne dépensent pas un Watt de plus que nécessaire…

Quid des efforts courts comme sur la piste : poursuite ou kilomètre ?

L’autre exemple extrême pourrait concerner les pistards sur une poursuite ou une durée d’un effort d’un kilomètre :  si vous partez à bloc les 500 premiers mètres vous pouvez exploser les 500 derniers ! La gestion du rythme est aussi importante sur un effort aussi court que le km que sur une course de 3 semaines : si vous êtes capable de gérer votre effort, d’économiser vos Watts et de rouler à l’économie quand il le faut vous aurez les watts nécessaires au moment opportun.

Le départ d’une cyclo de montagne …

Perso, sur ma première étape du Tour (récit ICI), j’étais chaud bouillant, j’avais des jambes de feu : départ bien roulant en faux plat descendant sur près de 10 kms depuis Megève : moi chaud patate, qu’est ce que je fais ? Le paquet du sas 12 dans lequel je me trouvais ne roulait pas assez à mon gout ! Je me met devant et bim je roule à 45 km/h … Seulement, après les 10 premiers kilomètres, première cote, jambes déjà bien dures … Premier col, passé comme on peut…

Moi, dans la descente, Bim,  je relance comme un sot avec du braquet en sortie de virages pour ne pas perdre de temps dans la descente. Et sur le plat, que se passe t il entre le 2 eme et le 3 eme col ?

Je vous le donne en mille, des crampes aux ischios … J’ai tiré et envoyé des Watts plus que de raison sans réfléchir …

Etape du Tour 2017 - les 25 premiers kilomètres à presque 43 km/h de moyenne !

Etape du Tour 2017 – les 25 premiers kilomètres à presque 43 km/h de moyenne !

Moralité : quel que soit son niveau, il faut savoir s’économiser ! La gestion de son effort est primordiale …

Sur mon Etape du Tour 2017, je fais les 25 premiers kilomètres à presque 43 de moyenne mais je n’ai pas pris un relais quasiment … Nous étions en paquet de 100 ou 200 coureurs, c’était parfaitement inutile, je me suis contenté de rester dans les 30 premières positions ! Et c’était déjà un sacré boulot !!! 

43 kilomètre heure de moyenne c’est élevé, c’est vrai, mais en faux plat descendant et regardez ma fréquence cardiaque moyenne : 133 … Certes je suis plutôt bas en FC de façon générale, mais cela signifie surtout que j’ai roulé à l’abri sans faire d’effort inutile ! Si j’avais pris des relais plein vent, j’aurai eu une fréquence beaucoup plus élevée !

J’en entends déjà d’ici certains me dire, Ouais Séb il ratonne, c’est un suceur de roue et encourage à sucer (…) !!! Euh … non…. ce n’est pas ce que je dis LOL. Je dis que si vous voulez gagner ou bien finir une sortie correctement, qu’elle soit elle, vous devez savoir gérer votre effort !

Le vélo est LE SPORT D’ENDURANCE par essence ou la gestion de l’effort est l’enjeu majeur …

Un autre exemple me viens à l’esprit : le championnat du monde élite sur route 2017. Peter Sagan gagne son 3 eme titre consécutif malgré les bosses du parcours qui semblait plutôt donner le titre à un Julian Allaphilipe…

Le français on l’a vu (jusqu’à la panne de batteries des caméras motos LOL), mais il ne gagne pas ! Saganator, on l’a pas vu avant les 300 derniers mètres mais il gagne …

Injuste me direz vous ? Le français méritait de gagner, c’est vrai mais pas injuste : le cyclisme sur route c’est ça. On a beau être fort, voire le plus fort, si on se bat seul contre plusieurs ou qu’on produit l’effort au mauvais moment : on se montre (Superbe LOL, tu t’es montré …) mais on ne gagne pas !

Sagan, non seulement est très fort mais il sait gérer son effort et le produire à une puissance folle au moment exact ou il le faut … Et donc, il gagne. On va retenir quoi ? Julian et la panne de caméra ? Non, on retiens le nom du vainqueur et le triple titre !

Peter Sagan - l'exemple type du coureur qui gère son effort quand il n'a pas d'équipe - Photo Instagram

Peter Sagan – l’exemple type du coureur qui gère son effort quand il n’a pas d’équipe – Photo Instagram

Et les cols dans tout ça ? J’ai déjà écrit quelques articles sur la façon d’escalader les cols qu’on ne grimpe pas comme un vulgaire raidard flamand : vous trouverez ça ici par exemple sur la gestion de l’ascension    

ou ici pour la technique assis ou danseuse 

Quelques clés pour mieux gérer vos efforts

Je vous invite vraiment à travailler au quotidien les effort que vous produisez sur chaque sortie via ces quelques pistes :

  • En descente : vos trajectoires et positions sont elles optimales pour être rapide en économisant de l’énergie ?
  • En montée, évitez vous systématiquement les débauches d’énergie ? Optimisation du pédalage, position des mains sur le guidon, épaules relâchées, etc …
  • Fréquence de pédalage : travaillez vous votre vélocité et connaissez-vous votre fréquence de pédalage optimum sur le plat et en montée ?
  • Sur le plat en peloton : êtes vous systématiquement à l’abri du vent ? A la distance optimum du coureur précédent pour avoir le maximum d’abri ?
  • Dans les virages : freinez vous plus que de raison plutôt que prendre large à l’entrée du virage pour attraper la corde sur l’intérieur du virage et conserver votre vitesse et ainsi moins devoir relancer en sortie de courbe ?
Prudence dans la descente !

Soignez vos trajectoires en descente et dans les virages !

 

  • Seul sur le plat : mettez vous les mains en bas du guidon pour gagner ces quelques watts et le delta de vitesse qui vous manque quand le vent (réel ou relatif) se heurte à votre silhouette ? Plus vous réduisez la surface de prise au vent en vous couchant sur le vélo et en rentrant les bras, moins vous avez de résistance au vent …

En travaillant au quotidien ces aspects à l’entrainement, tels que les trajectoires et tes positions dans le peloton et sur ta machine, ce seront des réflexes sur les courses ou vos grands rendez vous qui vous feront gagner de précieux Watts et vous permettrons de faire la différence !

 

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A+ les amis

Faites gaffe sur la route

Séb

VIDEO VELO

Le 3 eme titre mondial de Sagan à Bergen : les Watts au bon moment !

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(2 commentaires)

    • Durlin René on 23 février 2018 at 16 h 08 min
    • Répondre

    Effectivement j’ ai grimpé le Granon . Il est bien plus difficile que l Alpe d Huez !!!!

    1. Salut René, le granon a un passage à 14% de memoire sur la fin qui fait sacrément mal

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