On a parfois la tentation de se concentrer sur un type d’entrainement donné : parce qu’il est à la mode, parce que tout le monde en parle ou qu’on pense devoir travailler absolument une faiblesse ou au contraire une force … mais est ce réellement une bonne stratégie d’entrainement ?
Pourquoi dans votre planning d’entrainement vous faut il travailler toutes les filières ?
Prenons un exemple que je connais bien : les cyclos de montagne. Un départ de cyclo c’est en paquet et bien souvent à bloc sur le plat jusqu’à la première bosse. Là ça explose de partout et ensuite il faut gérer dans les cols jusqu’à la ligne…
Explosivité : boucher les trous
Il faut donc être capable de rouler vite et fort sur le plat. Etre capable de boucher un trou pour rester avec le paquet de tête : on a du travail d’explosivité. Il faut pouvoir envoyer 6 ou 700 watts dans une énorme relance pour ne pas perdre sa place dans un petit peloton. Sur la plupart des cyclos vous vous retrouvez avec des gars qui explosent parce qu’ils partent trop vite et trop fort : si vous ne savez pas produire un effort violent pour le passer alors qu’il vient de provoquer un trou, c’est mort pour votre place ! Il vous faut être capable d’envoyer du lourd sur 20 ou 30 secondes pour rentrer et boucher les 20 ou 30 mètres qui vous séparent du bon paquet qui s’en va …
dingue de vélo – 587 watts moyens sur 30 secondes sur un entrainement spécifique
Les gars qui roulent devant sont souvent habitués à rouler en peloton dans des courses rapides et savent rouler une heure ou deux à près de 40 de moyenne avec des relances incessantes au moindre coup de cul ou virage ! Quand vous avez roulé en FFC ou des courses de jeunes, cadets, juniors, vous savez faire. Mais si vous débutez à 30 ou 40 ans, c’est une autre paire de manches de savoir relancer en permanence …
TEMPO : rouler longtemps à vitesse élevée
mini – sortie rythme près de 40 de moyenne
Et rouler en paquet à 40 de moyenne ou plus n’est pas donné à tout le monde quand on n’y pas habitué… En s’entraînant régulièrement en petit comité ou en club : vous allez apprendre à tourner et à prendre des relais à grande vitesse, apprendre à rester dans les roues, à 45 km/h.
Même rester dans les roues, je peux vous assurer qu’à 45 km/h si vous avez une machine de 20 ou 25 ans devant, il faut vous employer sévère pour ne pas prendre une cassure et cela demande une certaine concentration en plus du potentiel physique pour y arriver… Un peu de piste peut se révéler utile pour les plus jeunes ou tout simplement ceux qui peuvent avoir accès à un vélodrome : j’en ai fait dans ma jeunesse, en cadet et c’est là que j’ai appris à frotter clairement !
PMA : 5 mn à bloc !
A la première bosse, ça va partir à fond pour faire la sélection entre costauds : explosivité au pied de la bosse ou ça va partir à bloc pendant 30 secondes pour faire exploser le peloton et derrière vous allez enchaîner peut être une bosse de 2 kms en donnant tout. 5 à 6 minutes à fond, vous allez clairement être sur un effort type PMA. C’est une effort extrêmement violent ou les jambes vont brûler et le cardio être au max sur la fin … mais au sommet de cette première difficulté, la sélection sera faite et vous serez (ou pas) dans le bon groupe !
Dingue de vélo – premières bosses de la Time 2018 – la Guerre
Sur la Time 2018 (récit), le départ neutralisé jusqu’à Flumet nous menait ainsi au pied de notre Dame de Bellecombe, une bosse de 2 kms à 8 % ou ça partait fort dès le premier virage à gauche …
Dans la première bosse de cette Time 2018 avec mon maillot zébré Datcha de la Tinkof
SEUIL : les cols …
dingue de vélo – test CP20 à 317 watts septembre 2018
Lorsque la sélection sera faite sur cette première bosse, le rythme va se calmer en général : vous êtes alors dans des groupes de force relativement égale et vous allez affronter les difficultés à un train certes élevé mais au train !
Vous allez monter les cols en I4 ou fourchette haute I3 selon les échelles ESIE de Fred Grappe, c’est ce qu’on appelle le seuil. Et tenir à cette intensité pendant 30 à 40 mn, la durée d’un col moyen quand vous avez un peu de niveau, cela ne s’improvise pas … Lorsque j’ai commencé à m’entraîner au seuil avec mon capteur de puissance : je tenais difficilement 8 à 10 mn à 300 watts !
A force de séances avec des intervalles, j’ai réussi à tenir 17 mn à 304 watts début juillet et 20 mn sur un test CP20 à 317 watts il y a quelques semaine en septembre !
ENDURANCE : la base, toujours !
Mais je le dit souvent et je le répète encore une fois, sans endurance sur le vélo vous n’arrivez à rien : vous allez bruler du glycogène au lieu de graisses, vous allez avoir mal aux canes en approchant des 100 bornes, vous aurez mal au cul (…), souffrirez des lombaires, vous risquez les crampes, etc … Et ce n’est qu’en cumulant les heures de selle que vous pourrez prétendre corriger tous ces maux du cycliste débutant ou insuffisamment entraîné !
dingue de vélo – grosse semaine de charge en mai planifiée par mon coach Stéphane Cognet
Bien sûr nous ne sommes plus comme il y a 30 ans à dire qu’il faut rouler, encore et toujours rouler, le fractionné et les séances spécifiques aident considérablement à progresser quand on manque de temps pour s’entraîner mais les heures de selle continuent de compter quoi qu’on en dise !
DESCENTE et explosivité
Sur le final de l’Etape du Tour 2018, nous basculions en haut du col de la Colombière pour quasiment 15 kms de descente jusqu’au Grand Bornand : je suis relativement prudent dans les descentes de manière générale et ne joue pas ma vie ou mon intégrité physique en cherchant à passer les virages trop vite mais il y a un juste milieu… Rien ne sert de grimper les cols comme un cabri si vous vous faites reprendre au bout de 3 kms de descente et 5 virages par les gars que vous avez eu tant de mal à lâcher dans la montée !
La descente se travaille aussi à entrainement : le choix des trajectoires, les distances de freinage sur route sèche ou humide, le moment ou vous devez relâcher les freins dans la courbe pour bénéficier de la pente et reprendre de la vitesse tout en vous épargnant musculairement sur les relances …
Ceci dit, si vous êtes capables (encore à ce moment là de la course) de remettre quelques centaines de watts sur la plaque en sortie des virages, vous risquez de mettre à mal les gars dans votre roue qui n’ont pas ou plus cette explosivité : c’est ce que j’avais réussi à faire dans les derniers lacets de cette EDT 2018 pour franchir la ligne devant mes compagnons de descente (le récit ICI)
EDT 2018 fin de la descente vers le Grand Bornand – deux pics à plus de 600 watts !
SPRINT , le podium ?!
Si tout s’est bien passé, avec un peu de bol, vous vous retrouvez dans un petit paquet bien placé pour jouer un podium catégorie mais vous n’êtes pas seul : peut être que ce fameux podium caté que vous visez depuis si longtemps va se jouer en petit comité.
Dingue de vélo – entrainement Sprints – Capture Garmin 1017 Watts
Et là c’est le drame : vous n’êtes pas bon du tout en sprint … Alors soit vous pleurez sur votre sort, soit vous avez l’habitude de ces sprints en petits comité parce que vous avez eu la clairvoyance de vous entraîner lors de sorties dédiées, les fameux sprints pancartes par exemple (ICI) et là vous gérez votre finish et savourez votre classement …
Voilà au travers du déroulement d’une cyclo sportive pourquoi vous ne devez négliger aucune filière lors de la planification de vos entraînements…
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Et faites gaffe sur la route
Séb
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