Juin 19

Entrainement cyclisme et montagne – Comment progresser en vélo en côte ? 

Comment progresser en côte : je crois que c’est une des questions qu’on me pose le plus souvent en discutant avec d’autres accro au vélo… Je ne suis pas un grand gabarit et je grimpe pas mal il parait ! Quels sont les trucs pour progresser dans les montées en vélo ? 

Comment faire pour progresser en côte et s’améliorer en cyclisme pour la montagne : il y a quelques éléments clés  : le poids, la puissance, le braquet …

Les côtes sont un des obstacles majeurs pour le cycliste !
Comment progresser en côte - en danseuse dans le Col de la Madeleine

Comment progresser en côte – en danseuse dans le Col de la Madeleine

Je passe volontairement sur la technique de la danseuse ou monter assis ! Je pense que je ferai un article bientôt, rien que là dessus …


Il faut avouer que beaucoup de cyclos en bavent dans les côtes. Les coureurs pro eux montent vite mais pas tous aussi vite les uns que les autres non plus : quand vous voyez ceux  qui font la différence dans les cotes genre un Valverde dans le mur de Huy sur la flèche wallonne…

A  votre avis il fait comment ? Et bien : il se connaît par cœur et connaît la côte par cœur…

 
 Se connaître et connaître la côte :  Pour monter vite une côte il faut savoir à quelle fréquence cardiaque on peut la passer et combien de temps on tiens à cette fréquence… Pour le savoir ? Il faut monter, remonter et encore monter de façon à avoir des automatismes et des repères …

Quand vous atteignez une certaine douleur ou niveau de respiration, avec l’habitude vous savez si vous allez pouvoir continuer et si oui combien de temps !

 

Pas de méthode magique désolé ! 

Si vous partez trop fort dès le pied de la montée, après quelques centaines de mètres vous serez submergé par l’acide lactique et devrez lever le pied avec les cuisses qui brûlent…

Votre vitesse en côte correspond à l’équation poids du cycliste par puissance développée.

A poids égal, celui qui montent le plus vite est celui qui envoi le plus de Watts en poussant sur les pédales ! Evident me direz vous, mais cela donne logiquement 2 clés pour progresser : le poids et la puissance…

Si vous perdez trop de poids, vous risquez de perdre de la masse musculaire et donc de la puissance : c’est là toute la difficulté de la gestion du rapport poids / Puissance. 


Connaitre le parcours pour progresser  ….

La côte en question ou je mesure régulièrement mes performances, j’ai du la faire plus de 300 fois en deux ans !

Ci dessous le segment strava des 300 derniers mètres de cette fameuse côte de 2 kms que j’arpente en permanence :

Comment progresser en côte - grimper, et encore grimper pour se connaître en côte !

Comment progresser en côte – grimper, et encore grimper pour se connaître en côte !

En clair, pour être bon en côte : il faut en manger  ! Si vous savez quand et comment accélérer dans une côte, vous la grimperez d’autant plus vite et à priori plus vite que celui qui la découvre ou découvre le vélo en côte.

Dernièrement sur un de ces segments strava je faisais un top 8 en haut du mont des cats près de chez moi (une côte en Flandres française assez connue – 2 kilomètres à 6,9% avec des passages à plus de 12%).

Fin de semaine dernière je claque un top 3 sur 3912 personnes sur le même segment alors que je viens de la monter 3 fois et qu’elle fait 2 kms, ce n’est pas juste un coup de cul de 300 mètres …
Comment progresser en côte - un Top 3 sur Strava

Comment progresser en côte – un Top 3 sur Strava

 

Pas besoin de faire de longues sorties pour progresser en côte : réservez ça pour les sorties d’endurance. Si vous voulez progresser, travaillez en intensité sur des sorties d’une heure ou deux, c’est amplement suffisant. Si vous travaillez à haute intensité pendant 1 heure et demi, croyez moi vous serez déjà bien entamé et votre organisme mettra 24 à 48 h selon votre niveau pour récupérer !

 

Comment progresser en côte - 3 eme sur 3912 au sommet du Mont des Cats

Comment progresser en côte – 3 eme sur 3912 au sommet du Mont des Cats

Je vais avoir 45 ans en juillet mais je continue à progresser en côte…

 

Comment je fais ?

1) je connais la Côte par coeur. Je sais comment la gérer, quand accélérer, et avec quel braquet par conséquent l’attaquer…
2) je suis en plein cycle de travail en fractionné pour préparer mes objectifs de l’été.
J’augmente ma charge d’entraînement et pousse de plus en plus fort pour provoquer la surcompensation… Ma puissance augmente malgré mon âge ! Comment je fais encore une fois ?
Je travaille en fractionné en côte actuellement et varie les exercices mais surtout, mes séances sont progressives :ma première séance de fractionné du cycle me fait monter 3 fois une côte de 2 kms.La deuxième 4 fois, la 3 eme 5 fois et avec des temps de récupération qui ont tendance à varier ou diminuer légèrement …
3) comme je suis en pleine saison je fais le métier à bloc question alimentation et  j’ai perdu 5 kilos depuis mars !


Je résume, pour progresser dans les côtes et être bon  :

  • Connaissance parfaite du parcours
  • Augmentation de puissance liée à la planification de l’entraînement
  • Perte de poids en étant à bloc sur la diététique
= augmentation des performances en côte et un classement 3 ème sur 3900 et des poussières pour ma part…

C’est dur d’y arriver  ?

Oui… Très dur ! Dur de faire le métier. Dur de pousser sur les pédales encore plus fort quand on voudrait arrêter la séance et que les cuisses brûlent … Il faut une putain de motivation !

 

Je lutte en ce moment tous les jours contre mon envie de manger des frites ou une glace lol… 
On est en pleine saison de barbecue !
Qui dit barbecue dit rosé => NIET
Poitrines de porcs à la mexicaine bien grasses => NIET
Merguez bien grasses => NIET…
Une bière bien fraîche => NIET
Quel sport à la con mdrrrrrrrrr… Pour être bon sur le vélo faut souffrir et faire des sacrifices (…)

Cela en vaut il la peine pour progresser en côte  ?

Quand au retour de ma sortie je synchronise mon compteur avec strava et que je vois que je continue à progresser : bon sang que c’est bon !!!!

 

Ça me fait penser aux quelques lignes de William Turnes sur son Facebook qui disait un peu la même chose et qui listait tous les sacrifices fait pour avoir le niveau qu’il a aujourd’hui…

Comment progresser en côte - capture écran FB William Turnes

Comment progresser en côte – capture écran FB William Turnes

Nb : William Turnes est un cyclo sportif français qui est au top des classements des cyclosportives de montagne malgré ses 44 ans.

 

Ne vous mettez pas de freins ni barrières psychologiques à votre progression, on m’aurait dit il y a 2 ans que je ferais la Time et finirais dans le premier quart du classement de ma classe d’age j’aurai bien rit aussi !!!

 

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Gaffe aux voitures sur vos routes d’entrainement

A+ les amis

Séb

VIDEO VELO

La maîtrise du Mur de Huy sur la Flèche Wallonne 2017 par l’espagnol Valverde : impressionnant !

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(4 commentaires)

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    • BARBIER PHILIPPE on 28 août 2017 at 22 h 30 min
    • Répondre

    Salut Seb,
    Un très bel article qui met bien en valeur que quelque soit son aptitude au départ, tout le monde peut grimper correctement s’il a envie de progresser et de se faire mal dans les bosses en variant l’intensité et les braquets : souvent en début de saison, le ressenti de souffrance lors de l’effort à l’entrainement est plus fort que lors de son objectif, rien de plus normal en fonction du niveau de forme et du geste qui se travaille.
    Cet exercice est aussi utile pour voir si on est toujours bien posé sur le vélo, faut avoir en tête que même si c’est exigeant,il faut grimper en étant fluide et relâché le plus possible pour éviter de consommer de l’énergie inutilement qui peut nous servir en fin de parcours.
    A++
    Phil

    1. Salut Philippe, c’est important oui au niveau mouvement de mettre toute son énergie passe dans le pédalage et non dans la traction sur le cintre comme on le voit parfois lol

  1. Je m’entraîne également en côte et j’ai 71 ans ; je peux faire 50 fois 400 mètres à 12%. Cela m’a permis de faire le Tour de France 2016 sans assistance 1 jour avant les professionnels. 3600 kms en 21 jours en 177 heures mais seul avec un sac à dos.

    1. salut Claude, énorme ce Tour de France !!! Bravo

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