Sep 20

Entrainement cyclisme – Coupure hivernale : comment la faire ?

On approche tout doucement de la fin de saison et on prépare déjà la suivante : quelle idée ! Il est déjà l’heure de planifier la saison suivante, préparer son planning d’entrainement mais que faire cet hiver ? Est ce que je m’arrête de rouler et combien de temps ?

 

On parle donc de coupure hivernale pendant le cycle d’entrainement annuel : qu’est ce que c’est ? Faut-il couper complètement : voici quelques conseils pour la faire. Faire ou ne pas faire de coupure hivernale, that is the question … Et si je la fais combien de temps faut-il couper ?

 

La coupure hivernale fait partie intégrante du cycle annuel de l’entraînement …Ne pas la prendre en compte ou ne jamais couper serait une erreur selon moi.

Qu’est-ce que la coupure hivernale ?

C’est le seul moyen en fait que vous avez de vous régénérer et de permettre à l’organisme de se recharger après une saison éprouvante…

On parle aussi bien de fatigue physique de l’organisme que du mental : quand vous sortez de plusieurs mois de travail harassant pour permettre à votre organisme de progresser au travers des différents cycles que vous avez mis en place pour atteindre vos objectifs, en général vous êtes mort à tous points de vue.

 

La coupure hivernale idéale est à la fois physique et mentale !

 

La coupure hivernale est nécessaire à la fois d’un point de vue physiologique pour se régénérer physiquement mais aussi et surtout un point de vue mental.

coupure hivernale - grosse fatigue

coupure hivernale – grosse fatigue

 

Regardez les pros : dans l’année ils font plusieurs coupures de quelques jours derrière leur principal ou principaux objectifs de la saison ce n’est pas pour rien, croyez moi !

 

A titre perso, une fois que j’ai passé l’Etape du tour, après cette grosse échéance, j’ai eu chaque fois une espèce de sas de décompression : j’ai envie de faire un peu autre chose. Je prends la préparation tellement à cœur et au sérieux que les semaines précédentes je fais vraiment le métier à bloc : entrainement ciblé montagne, travail de la PMA, du seuil, régime draconien pour éliminer le surplus pondéral, etc …

 

 

 

La durée de la coupure hivernale idéale serait de 10 à 15  jours maximum ?!

 

Pourquoi si courte ?

Si vous coupez complètement le vélo, vous allez redémarrer la saison suivante à 0 ou peut être pas à 0 si vous avez des vécu mais vous serez forcément à un niveau inférieur à celui d’avant la coupure…

 

En très peu de temps on perds le bénéfice des progrès accompli : dès une dizaine de jours d’arrêt total, les études démontrent que les capacités physiques du cycliste sont déjà en régression …

Vous pouvez couper le vélo complètement quelques jours mais pas plus de 10 jours pour les coureurs qui cherchent à garder leur niveau et progresser dans le cadre d’un plan pluri-annuel !

 

Au delà de 10 jours, vous commencez à perdre toute l’intensité et tout ce que vous avez eu tant de mal à gagner en terme de performances physiques sur le vélo.

coupure hivernale - pas facile de rouler certains jours ....

coupure hivernale – pas facile de rouler certains jours ….

Pour un cyclo lambda, on peut couper 1 mois par exemple ,c’est moins grave que pour le compétiteur. En pleine période de Tempête en Novembre, ou si vous êtes en Montagne avec la neige, pas possible de rouler concrètement, faites autre chose comme du VTT ou du ski de fond.

Selon le niveau que vous avez, vous reviendrez toujours plus ou moins rapidement mais sachez que vous perdrez, plus vous coupez, plus vous perdez… Vous devrez forcement adapter votre préparation pour revenir au même niveau puisque vous repartez de plus loin physiquement.

 

Et plus vous aurez perdu, en cyclo notamment, moins vous aurez envie de reprendre !

 

Pour moi ça m’arrive de couper par exemple 10 jours un weekend ou deux grand maximum ou je roule pas du tout. Un WE ou je fais complètement autre chose : pêche, jardinage, je joue au bûcheron dans mon jardin : l’objectif est de se reposer l’organisme et l’esprit.

 

Et dès que je fais ça, je me sens d’une part détaché du vélo :  ça fait du bien de ne plus avoir la pression d’aller rouler pour atteindre son objectif et suivre absolument le planning d’entrainement.

D’autre part, juste après : je ressens cet espèce d’état de manque qui me fait dire à ma chérie “purée faut que j’aille rouler, je me sens pas bien, j’en ai besoin “

 

L’approche de la coupure hivernale est aussi le moment de prendre un peu de recul et l’heure de faire un premier bilan de la saison, ci dessous via Strava : j’approche tout doucement des 10 000 bornes sur 2018 !!!

dingue de vélo - approche de la coupure hivernale - bilan 2018

dingue de vélo – approche de la coupure hivernale – bilan 2018

Quoi faire alors en hiver ?

Quand on peut rouler encore un peu si le temps le permet, il faut s’entretenir malgré tout une fois la coupure totale faite : perso j’aime parfois d’aller rouler avec un double objectif. Mon astuce perso est d’aller rouler en Belgique : à 35 kms de chez moi se situe un des plus beaux spots d’observation d’oiseaux migrateurs oies et canards en Flandres. Du coup mon objectif est double sur mes sorties : je roule, travaille la force ou le foncier par exemple mais aussi je vais en profiter pour aller observer les oies sauvages dans les pâturages humides des polders de Flandres. Ma motivation est dédoublée et croyez moi, en hiver quand le vent souffle et balaie le ciel des Flandres, ça compte pour avoir envie d’aller rouler !

 

Le vélo et les flamands - une Histoire d'Amour

Le vélo et les flamands – une Histoire d’Amour

 

J’ai une fois croisé un cyclo Belge d’ailleurs du coté de Dixmude, qui me dit “ tu rentres par ou ?” Quand je lui ai répondu au pied du Mont des Cats, j’ai encore 40 kms vent de face, il me regarde en se marrant :  “t’es un vrai Flamand toi !”

 

A vous de trouver ce double objectif, passer voir un pote, un vélo-ciste, un spot de pêche, un lieu de tournage de film (j’étais allé voir le tournage d’un film sur la plage de Dunkerque quand je faisais des longues sorties solo de plus de 150 kms pour préparer mon étape du Tour 2016 …)

 

 

La coupure ça se planifie et s’organise 

 

La coupure hivernale en fait ne porterait de coupure que le nom ?

L’idée c’est aussi d’organiser un entraînement différent de celui vous faites dans l’année sur le vélo par exemple travailler la force pour augmenter votre capacité à tirer du braquet que cela soit pour rouler vite et fort sur le plat ou monter plus vite un col, vous avez besoin de force. Vous allez devoir augmenter votre capacité musculaire et cela se fait par une progression de l’entrainement.

Un programme d’entraînement c’est classiquement des blocs de 4 à 6 semaines de charge avec des phases de progression et des phases d’assimilation pour permettre à l’organisme de s’adapter (ce qu’on appelle surcompensation).

Et entre ces différents programme hivernaux, rien ne vous empêche de planifier plusieurs micro coupures hivernales ou vous ne roulez pas ou très peu pendant une dizaine de jours …

 

Profiter de la coupure hivernale pour changer de discipline ?

 

C’est aussi l’occasion pour certains de faire du cyclo-cross ou de VTT vous allez pouvoir travailler le rythme tout en changeant complètement d’état d’esprit par rapport à ce que vous faites sur la route.

Combien de grands champions viennent du VTT, Julien Absalon, essayez de le suivre sur une cyclo sportive dans les Alpes, je vous promet, ça va vous faire tout drôle !

Pauline Ferrand Prévot, osez juste me dire que changer de discipline n’est pas bon, juste  pour voir :   championne du monde 2014 route et VTT, 2 eme du Giro 2014, championne du Monde Cyclo Cross et VTT 2015…

 

Récemment j’ai ressorti mon vieux VTT et travaille le rythme et la puissance. Rien de tel qu’un VTT bien lourd pour travailler les relances et les changements de rythme

 

et Un KOM en VTT sur Strava tiens au passage :

kom-lac-vtt

 

Faire appel à la médecine

 

L’hiver est aussi le moment propice pour se soigner. Soit soigner des petits bobos apparus pendant la saison via kiné, prendre en compte des soucis musculo tendineux. Cela passe aussi bien par les professionnels de santé que par un recours à des pratiques qu’on ne se donne pas forcément le temps de bien faire pendant la saison : étirements, yoga, relaxation et récupération via électro stimulation …

C’est aussi le moment de planifier des bilans sanguins, des soins dentaires  , bref soigner tout ce qui peut vous faire perdre de l’énergie pendant la saison.

 

L’hiver c’est encore l’occasion de tester de nouvelles méthodes pour s’entrainer, récupérer. Récupérer est fondamental en cyclisme. Les pros le disent suffisamment sur les grands Tours : la qualité du sommeil, les soins, les massages, tout cela contribue à la performance …

la course secrète - Tyler Hamilton

la course secrète – Tyler Hamilton

 

Tyler Hamilton écrivait dans “La course secrète” que le cycliste est fainéant et comparable à une personne âgée : il ne perd jamais une occasion de s’épargner un effort inutile ou d’économiser l’énergie : s’assoir dès que possible, ne jamais prendre un escalier à pied etc …

C’est un peu extrême bien que compréhensible à ce niveau.

Pour ma part, je considère que pratiquer la récupération via électro stimulation après une sortie hivernale au coin de la cheminée, un après midi d’hiver devant un bon replay de Paris Roubaix trouvé sur You Tube et envoyé sur la TV, y a que ça de vrai non ?!

 

 

 

 

Halte à l’engraissement !

Enfin, adaptez votre régime alimentaire, on est pas des oies sauvages devant faire des réserves pour pouvoir migrer sur 3000 kms d’un seule traite bon sang ! Mais bien des sportifs, des cyclistes de surcroît, le poids est notre ennemi alors pourquoi systématiquement prendre du poids pendant l’hiver (bordel !).

 

Les kilos c’est Tabou, on en viendra tous à BOUT !

cocalight


Sans rire, faites gaffe l’hiver, faites vous plaisir, c’est le moment, mais gérez vos plaisirs, sinon vous le paierez cash l’été suivant dans les cols ou à la première rampe de pont d’autoroute …

 

Alors la coupure hivernale oui, mais faire une coupure ce n’est pas forcément ranger son vélo en octobre pour le sortir début Janvier …. C’est un peu ce que je faisais avant : mais ça c’était avant !!!! (…)

 

Et vous, vous la faites quand et comment cette coupure ?

 

 

à+ et faites gaffe sur la route !

Séb

VIDEO VELO
Victoire de Nairo Quintana sur Tirenno 2015 dans la neige … Un vrai temps hivernal !

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(4 commentaires)

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  1. salut Seb,
    Article très intéressant et instructif ! Moi je ralentis considérablement le rythme en sept/oct/nov/décembre, je ne roule déjà plus la semaine (je ne pose plus de RTT ou quasi plus), et le week-end c’est soit je me fais un gros parcours si l’envie est là, soit je me contente d’un petit 50 kms.
    Donc pas vraiment de coupure totale pour moi, mais comme toi j’aime penser un peu à autre chose sur la fin de saison, ça fait du bien 🙂

    Il est rare que je ne roule pas pendant 15 jours, j’essaie de toujours rouler un minimum même en hiver, ne serait-ce que pour prendre l’air. Quand la neige est là, je compense par de la marche à pied en forêt ou du ski de fond avec la famille.

    Ma motivation pour le vélo revient vraiment le 1er janvier avec l’entame d’une nouvelle saison et la perspective de quelques belles cyclosportives 🙂

    A++
    JC

    1. salut JC
      Et oui par chez toi tu peux faire du ski de fond quand il y a de la neige, c’est excellent pour le cardio ! Par chez moi l’hiver, j’en prends plein la tronche, on peut avoir un mois de vent d’Ouest fort en Flandres. Çà tourne au stage commando : préparation intensive pour la pratique des bordures et des longs bouts droit dans le vent ! Quand on peut rouler, au delà de 60 km/h en rafale ça devient dangereux, on travaille alors plus l’équilibre et les réflexes qu’autre chose (…)

    • cyclo13 on 27 septembre 2017 at 20 h 25 min
    • Répondre

    slt
    nous ici on peut roule toute l’année,je suis dans les Alpilles,je sort 2 fois part semaine et je réduis la distance.je roule avec le club tranquille ,ont prend le temps de regarde le paysage.

    1. Veinard

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