Jan 23

Reprise de l’entrainement : endurance ou intensité en début de saison ?

Quelques conseils pour bien redémarrer après la coupure hivernale :

Par quoi faut il commencer ses entraînements en ce début de saison ou période de reprise ? Faut il faire de l’endurance ou de l’intensité ? je ne suis pas breton mais ma réponse à la question sera ça dépend …

Séb, tu te fout de nous là ? Euh … non, pas du tout, je m’explique !

Quel plan d’entrainement pour reprendre : pourquoi travailler l’endurance en début de saison ?

Pourquoi ou plutôt pour qui ?

Je me fait cette réfléxion parce que je vois sur les réseaux sociaux des zouaves (LOL) qui mettent la charrue avant les boeufs et s’étonnent d’exploser en plein vol ! ça part dans tous les sens : le gars sort des fêtes, pas roulé depuis 2 mois plus d’une heure et là il va faire de la muscu, fait de l’intensité sur HT et s’engage dans une sortie de plus de 3 heures avec le club et …. là c’est le drame !

Plus de jambes, le mec largué, à l’agonie totale, le coup de bambou ! Etonnant ?

Non, tout à fait normal.

Je m’explique : actuellement à titre personnel, je suis un programme pluri annuel pour continuer à progresser malgré mes 45 ans ! Le temps m’est compté et je ne coupe pas l’hiver ou très peu.

Dinguedevelo - sortie endurance hivernale

Dinguedevelo – sortie endurance hivernale

Qu’est ce que cela signifie ?

Que je roule tout le temps et bénéficie d’une endurance acquise depuis 2 ans. Ce qui me permet de faire actuellement en janvier quasi sans effort des sorties en I1 ou I2, zone d’endurance, d’une durée de 3 à 4 heures sans ressentir de fatigue ou très peu. Donc l’endurance, on va dire que je l’ai.

Dingue de vélo - endurance ou intensité en reprise de saison - mon suivi d'entrainement sur Strava

Dingue de vélo – endurance ou intensité en reprise de saison – mon suivi d’entrainement sur Strava

Comme j’ai l’endurance, je n’ai pas spécifiquement besoin de la travailler, je me contente de l’entretenir par des sorties régulières toutes les semaines ou max tous les 15 jours de 3 ou 4 h. Et de ce fait entre deux, j’ai une foule de petites séances spécifiques : force, explosivité, travail spécifique pour préparer la montagne etc … (cf la périodicité inversée : article ICI)

Il sera temps pour moi en approchant de mes cyclo sportives de m’approcher de la durée de la course pour l’endurance …

La reprise de l’entrainement après la coupure hivernale

Voici donc mon cas perso. Mais, pour ceux qui font une coupure : dès 15 jours d’arrêt du vélo, votre corps perd l’acquis de la saison précédente, alors imaginez si vous coupez 2, 3 mois ou plus et ne travaillez qu’en salle, un peu de muscu, ou 45 mn de Home trainer par ci par là …

Quand on veut progresser, il faut minimum un rythme de 3 sorties par semaine : les entraîneurs ont coutume de dire qu’à une sortie par semaine on régresse, à 2 on stagne et à partir de 3 on progresse ! Alors imaginez après des semaines de coupures …

Dingue de vélo - en hiver pas facile de continuer à rouler

Dingue de vélo – en hiver pas facile de continuer à rouler…

Et bien l’endurance, vous ne l’avez plus ! Vous devez repartir à 0 ou presque !!! Surtout pas partir dans un délire de faire une sortie club de reprise de 3 h avec des bosses ! (si, si, j’en ai vu qui le font …LOL)

SI vous vous voulez en savoir plus sur les bases pour débuter c’est ICI 

L’endurance constitue les fondations de l’entrainement en vélo !

Ne l’oubliez jamais, sans endurance, sur le vélo vous n’êtes rien …

Vous devez rebâtir vos fondations : habituer à nouveau votre organisme à la position sur le vélo, la tenir des heures. Habituer votre corps à brûlez des graisses et à stocker des réserves à votre retour d’entrainement.

Habituer votre corps à transporter l’oxygène dans les muscles pendant des heures .

C’est à tout cela que les sorties I1 et I2 en endurance servent !

Dingue de vélo - les zones de travail en fonction de sa Fréquence Cardiaque Maximum (FCM)

Dingue de vélo – les zones de travail en fonction de sa Fréquence Cardiaque Maximum (FCM)

Et si vous n’avez pas ces fondations, la suite n’est pas possible …

Comment imaginer travailler 1h30 en intensité de façon efficace si vous ne tenez pas 3 heures à la cool sur le vélo ?

Enfin, sur une séance courte vous ne mobilisez pas les mêmes réserves : vous tapez plutôt dans le sucre. Sur des sorties longues vous tapez dans les graisses pour faire simple.

Spontanément le corps sait comment faire : mais avec l’entrainement, il le fait mieux et plus vite !

Il va nourrir vos muscles et augmenter la taille des fibres de vos muscles (du détail là dessus, c’est ICI)

Alors pitié, ne mettez pas la charrue avant les boeufs et travaillez l’endurance si vous ne l’avez pas…

 

Et comme dit un proverbe cycliste chinois : “qui fait le malin fini dans le…. ravin !”

 

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A+ et faites gaffe sur la route les amis

Séb

 

VIDEO VELO

Améliorer sa technique de pédalage !

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(2 commentaires)

    • Julien on 26 janvier 2018 at 13 h 55 min
    • Répondre

    Je ne suis pas persuadé de l’efficacité à moyen et long terme de l’absence de coupure longue. Par longue, j’entends 3 semaines à un mois. Pour ma part, j’ai remarqué, apres une phase de reprise, une progression significative à l’issu de ces coupures et surtout de l’envie. Trop peu couper conduit à de la lassitude, a une saturation, à mon sens. Et plus néfaste qu’une légère régression facilement récupérable en quelques semaines.

    1. Salut Julien, Quand je dis que ne coupe pas, je réduit considérablement les heures de selle pendant 2 ou 3 semaines. Je roule alors à peine 3 heures semaine et sans objectif précis… C’est ma façon de couper pour le moment, mettant à profit ces semaines là pour faire autre chose justement . Mais je suis entièrement d’accord avec toi ceci dit
      Séb

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