En entrainement vélo, on entend souvent parler de dernière sortie de déblocage la veille d’un grand rendez-vous, qu’il soit course FFC, Ufolep ou une cyclo sportive : même si le travail est fait depuis des semaines, comment bien réaliser cette dernière séance ?
Pourquoi faire une sortie de déblocage et surtout comment bien la faire la veille d’une course ?
L’objectif de cette sortie particulière est de faire le lien entre ce qui s’est passé depuis des semaines pour votre organisme, les derniers jours de mise au vert (la surcompensation => cf article ICI)
En théorie, vous vous êtes entrainé par bloc depuis des mois voire des semaines. Entre chaque bloc, vous avez inséré quelques jours de repos pour permettre à votre corps de surcompenser, récupérer et progresser. Si votre entrainement est bien planifié, vous arrivez avant vos objectifs aussi avec une période plus calme pour reconstituer votre stock de glycogène (le carburant du muscle) et recharger vos accus.
Mais, pour permettre au système musculaire d’être prêt le jour J et au top, il faut le relancer en quelques sortes et lui rappeler ce qu’il a fait les semaines précédentes : vous allez donc faire une sortie de déblocage, qui va mettre en oeuvre toutes les filières travaillées depuis des mois !
Les filières travaillées ?
En gros par filière, on va comprendre les différentes zones d’intensité et le type d’effort correspondant…
Vous allez donc dans cette séance faire en sorte d’aller de I1 à I4 voire I5, jusqu’à près de 95 % de votre FCM (fréquence cardiaque max) sur un temps très courts certes, mais cela suffit à remettre votre système neuro musculaire et cardiaque au taquet pour le lendemain ….
Dingue de vélo – les zones de travail en fonction de sa Fréquence Cardiaque Maximum (FCM)
Quelques exemples de sorties de déblocage
La durée totale de la sortie et le nombre d’exercice est fonction de la durée de la période de surcompensation qui viens de s’écouler : plus elle a été longue, plus le rappel neuromusculaire et cardiaque doit être conséquent ! Idem en fonction de votre niveau : un pro va faire un déblocage énorme comparé à un coursier “ordinaire Ufolep”.
45 mn à une heure est la plupart du temps suffisant pour un bon déblocage s’il est bien mené. Au delà, vous risquez de vous fatiguer pour rien !
Exemple 1 : du 30/30 écourté
Echauffement 15 mn, de I1 à I2 progressivement, en faisant monter progressivement la fréquence cardiaque jusqu’à 85% de sa FCM via des sprints très courts de moins de 10 secondes
Sur une petite côte par exemple
3×20/40 : 20 secondes d’accélération, 40 secondes de contre effort, à répéter 3 fois (l’objectif est d’atteindre les 90 à 92 % de FCM)
10 mn de récup en vélocité
3×20/40 : 20 secondes d’accélération, 40 secondes de contre effort
Ne confondez pas déblocage et séance de fractionné … Cela n’est qu’un rappel de ce que vous avez fait, ne vous épuisez pas sur ces intervalles courts ! 😉
15 mn de retour au calme
Sur du 20/40 l’effort est court, le contre effort beaucoup plus important, il ne faut pas vous fatiguer, simplement rappeler des automatismes !
dingue de vélo – déblocage – veille de la Time Megève Mont Blanc 2017
Exemple 2 : monter dans les tours
Echauffement 15 mn, de I1 à I2 progressivement
En faisant monter progressivement la fréquence cardiaque jusqu’à 85% de sa FCM.
Récupérez 5 mn en vélocité
3 mn à 85% de FCM
Récupérez 3 mn en vélocité
2 mn à 92 % de FCM
Récupérez 3 mn en vélocité
3 mn à 85% de FCM
Retour au calme 15 mn pour redescendre progressivement de 85% à 60 % de FCM à la fin de la sortie
Exemple 3 : mini sprints ou le mix
Echauffement 15 mn, de I1 à I2 progressivement
En faisant monter progressivement la fréquence cardiaque jusqu’à 85% de sa FCM.
Récupérez 5 mn en vélocité
sur 30 mn en restant entre 60 et 85% de FCM en moyenne, effectuez des séries de sprints courts (moins de 10 secondes pour ne pas générer de lactates), toutes les 5 mn en récupérant en vélocité entre chaque effort.
Retour au calme 15 mn pour redescendre progressivement de 85% à 60 % de FCM à la fin de la sortie
Personnellement je ne suis pas super fan des minis sprints parce qu’ils ne conduisent pas pour moi à un rappel global de toutes les filières neuro musculaires…
Que faut-il éviter sur un entrainement de déblocage ?
- Pas de longue sortie : tant que vous n’êtes pas élite ou pro, un déblocage d’une heure ou une heure et demi grand maximum est suffisant. au-delà vous générez déjà de la fatigue inutile…
- Ne pas puiser dans ses réserves : pour le lendemain, cela peut paraître évident, mais vous devez avoir un maximum de réserves disponibles pour la course. Ce serait idiot de taper dans le stock de glycogène (carburant) et d’en manquer à peine 24 h plus tard … Et pourtant, combien de zouaves voit on la veille d’une cyclo aller reconnaître un col ? Non sens total pour moi…
dingue de vélo – déblocage – ce qu’il ne faut pas faire xd
- Ne pas produire de lactate : si vous vous connaissez suffisamment, vous connaissez votre seuil de production de lactate, cet acide que produit vos muscles lors de l’effort… Je pense que vous en aurez suffisamment dans les jambes le jour de la course pour vous épargner un départ avec les jambes lourdes non ?
Quelle est la meilleure sortie de déblocage ?
Ben …. ça dépend !
Chaque coureur est différent.
Testez plusieurs types de déblocages et voyez votre ressenti, ce qui vous convient le mieux…
Comment vous vous sentez en rentrant : bien ou fatigué ?
Comment vous sentez vous le lendemain sur les premiers kilomètres de course : les jambes au top ou lourdes ? Avez vous manqué de jus ou d’influx en début ou fin de course par exemple ?
Enfin, analysez cela comme un ensemble avec l’alimentation, l’hydratation et le sommeil des jours précédents …
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séb
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