Jan 10

Programme d’entrainement vélo route : comment le construire ?

hello tous

Début d’année, nouvelles résolutions, nouveaux objectifs, peu importe, si vous voulez progresser, il vous faut non pas vous entraîner mais avant même cela bâtir votre programme d’entrainement

Entrainement en montagne avec mon pote JC

Entrainement en montagne avec mon pote JC

Rouler à l’aveugle ne sert à rien, ou en tous cas à pas grand chose si ce n’est vous faire plaisir au mieux. Pour progresser il vous faut un vrai programme bâti avec une logique de progression, des phases de travail et des phases de récupération.

 

Combien de phases ?

Un programme d’entrainement se décompose en lots, des phases de quelques semaines de travail, elles mêmes découpées si besoin en phases plus petites, en jours voire en demi journées.

Typiquement un cycle de travail peut s’articuler sur 3 à 6 semaines qui permettront de travailler la progression. cette progression va se faire en augmentant graduellement la charge de travail.

 

Si vous prévoyez 3 semaines de charge, la 4 eme semaine doit être plus légère afin de laisser le temps au corps de se renforcer ( de surcompenser).

Si votre objectif est en 5 eme semaine vous devriez bénéficier à plein de votre entrainement. Tout l’art de la planification de votre préparation est de faire ce rétro planning afin de vous amener au jour J avec votre organisme au max de ses possibilités.

Pour une épreuve de montagne par exemple, vous allez donc prévoir de cycles de travail de l’endurance, de la force et du travail spécifique en côte en vous amenant à la fin du macro cycle le jour J.

 

On peut imaginer une préparation sur 15 semaines de ce type :

6 semaines d’endurance

3 semaines de force

3 semaines de PMA pour augmenter sa vitesse d’ascension

3 semaines au seuil pour ceux qui visent la compétition.

Ce qui nous donne en tout 15 semaines.

Concrètement cela ne laisse pas de place à la récupération. Il vous faut soit étaler sur plus de 15 semaines, soit prévoir à la fin de chaque cycle de 6 ou 3 semaines quelques jours de récupération avant de passer à la phase suivante …

exemple de cycles d'entrainement sur 3 semaines. Fichier perso 2016 pour l'EDT

exemple de cycles d’entrainement sur 3 semaines. Fichier perso 2016 pour l’EDT

Pourquoi la récupération ?

La récupération va permettre à l’organisme de se reconstruire après chaque phase importante de travail, que ce soit une journée, un cycle de plusieurs semaines, etc …

Le corps humain est ainsi fait qu’il s’adapte aux efforts demandés : c’est ce qu’on appelle la surcompensation.

 

Imaginez un resto qui a l’habitude de servir le midi 20 personnes. Un midi débarque un bus de 40, c’est le bazar, tout le monde est débordé, le stock est foutu en l’air. Pour ne pas que cela se reproduise, le resto est “supposé” s’organiser, engrange plus de stock, recrute plus de bras, et ainsi de suite, le resto s’adapte pour faire face et gère de mieux en mieux. Le corps humain fait pareil, il apprend à gérer son stock d’énergie, l’augmente, et le muscle deviens plus fort pour faire face à l’effort plus important qu’il lui est demandé.

 

Cela ne se fait pas du jour au lendemain mais au cours d’un processus de progression continue. La charge de chaque séance doit être prévue avec une progression maximum de 10 à 20 %.

Si vous faites de exercices de force sur 10 mn un jour, la séance suivante doit être au max de 12 mn. La progression est ainsi étalée sur 3 à 6 semaines, pour passer d’exercices d’une durée de 10 mn à 30 mn par exemple.

 

Si vous travaillez le sprint, ne faites pas 20 sprints à la première séance : commencez par 4 ou 5, puis la séance suivante 6 ou 7, etc… Utilisez aussi des phases de récupération dans vos séances, ne vous épuisez pas sur une seule séance, il vous faudrait beaucoup trop de temps pour récupérer, plusieurs jours et cela amputerait d’autant les journées de travail à suivre.

 

Une séance d’une heure doit se décomposer ainsi par exemple :

15 mn échauffement

10 mn sprint avec 1 à 2 mn de récup active entre chaque sprint

15 mn récupération active

10 mn sprint avec 1 à 2 mn de récup active entre chaque sprint

10 retour au calme en récupération active en vélocité

 

Il n’existe pas de programme tout fait, chaque cycliste est différent et ses objectifs le sont également. Chacun travaillera soit une envie (progresser sur le plat) soit une force naturelle pour devenir meilleur dans cette spécialité (le punch en bosses courtes par exemple).

 

Pensez surtout à récupérer, bien dormir, le corps se reconstruit surtout pendant le sommeil. Et soignez votre alimentation, le meilleur des moteurs ne permet à aucune machine d’avancer si le carburant est insuffisant ou de mauvaise qualité …

 

J’espère vous avoir aidé, un peu … je réfléchis à d’autres articles plus pointus et plus ciblés. N’hésitez pas à me demander si besoin !

A+

séb

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