Hello tous
Vous vous êtes inscrits pour votre première grande cyclo sportive et pas n’importe laquelle : l’ Etape du Tour 2017, 178 kms, arrivée en haut de l’Izoard … Les habitués des cyclosportives de montagne vont se régaler, par contre, les autres, débutants dans les cyclosportives ou habitants des plaines, il vaut mieux se préparer un minimum !
Je vais vous donner quelques clés pour au moins finir l’Etape du Tour 2017 et obtenir le statut de « finisher », ou ne pas la finir complètement à la ramasse voire à pied en haut de l’Izoard …
Terminer une cyclosportive de plus de 150 kms est déjà une épreuve en soit, mais avec deux cols qui culminent à plus de 2000 m, là on est dans le sérieux et plus du tout dans le cadre du simple brevet cyclo.
L’endurance
Travaillez votre endurance : montez vous un petit programme dans le temps pour arriver peu à peu à la durée de l’épreuve. Les kilometres importent peu, ce qui compte surtout pour survivre le jour J, ce sont les heures de selle ! Prévoyez d’augmenter progressivement la durée des sorties sur la période de 3 à 4 mois précédant l’épreuve.
Visez la durée de l’Etape si vous roulez en groupe ou en club, 1 h de moins si vous vous entrainez solo. L’effort solitaire est beaucoup plus exigeant que celui que vous produisez lors des sorties club.
Le travail spécifique dans les cols
Rouler dans un col n’a rien à voir avec l’effort que vous produisez en plaine. Même si vous pouvez simuler la position sur le plat et contre le vent mains en haut du guidon, l’inclinaison de votre vélo sur la pente change vos appuis et demande une certaine adaptation. L’idée étant que la position doit vous être naturelle en cote, vous ne devez en aucun cas avoir la sensation de vous battre avec votre vélo ou la pente. Cela se travaille par de longues séances en côte si vous n’avez pas de cols à proximité de chez vous : choisissez une côte, pas forcément très pentue, plutôt 5 à 6 % de moyenne, longue idéalement de 2 ou 3 kms et montez là au train.
ex de sortie en plaine pour faire du D+ :
Répétition de 23 côtes avec +/- 100m de D+ chacune !
https://www.strava.com/activities/583045332
Un col ne se monte pas à bloc comme une cote de 500 m ou 1 km, montez et redescendez aussitôt si nécessaire. Si le col que vous devez affronter fait 10kms et votre cote en 2 , descendez et remontez là 5 fois !
Veillez à ne pas dépasser les 80/85% de FCM, et concentrez-vous sur votre gestuelle de pédalage. A la fois sur votre mouvement de pédalage mais aussi sur le haut du corps : relâchez vous, ne tirez pas comme un damné sur votre guidon en dehors des phases d’accélération ou de relance. Vous devriez presque pouvoir poser vos mains sur le guidon sans le serrer.
Dans un col, vous serez en prise permanente avec la pente et les moments de roue libre ou de récupération sont quasi inexistants, c’est ce qui fait toute la difficulté de l’exercice.
L’alimentation
Soignez votre alimentation et votre prise de boisson. Sur une EDT, la chaleur est souvent au RDV et vous devez boire énormément. Si vous n’êtes pas habitués à boire régulièrement, forcez-vous à le faire lors de vos séances d’entrainement, au mois de juillet, il sera trop tard (…)
Trouvez la boisson qui vous convient, d’excellentes poudres énergétiques se trouvent dans le commerce . Ne prévoyez pas deux bidons de boissons mais un seul et l’autre d’eau claire, si vous voulez vous arroser sous la canicule, je vous déconseille les deux bidons de boisson énergétique !
L’épreuve durant plusieurs heures, il est illusoire également de vouloir se passer de manger ! Au-delà d’une heure de vélo, vous devez vous alimenter régulièrement : barres énergétiques, part de gâteau sport toutes les 45 mn à 1 heure. Des pâtes de fruit au pied des cols et un gel à mi col vous donneront un coup de boost bienvenue dans les montées !
Là encore, c’est lors de vos entrainements que vous allez habituer votre corps à ingérer des aliments pendant l’effort. Ce n’est pas facile, certains vous diront qu’ils ne peuvent rien avaler en roulant : c’est vrai, quand on ne l’a jamais fait … Et cela s’apprend !
Le matériel
Perso j’ai toute l’année un compact en shimano Ultegra, plateaux de 50 et 34 avec une cassette de 11 pignons du 28 au 11 dents. Pour faire des cyclos, c’est amplement suffisant : vous passez normalement les murs avec le 34 x 28 et roulez à plus de 50 sur le plat et en descente sans pédaler dans la semoule ! Par contre s’il vous prenait l’idée saugrenue d’attaquer les Alpes avec un 42 x 21, je vous dirai que je l’ai fait lol, mais j’avais 16 ans, je roulais en FFC et qu’à l’époque je n’avais monté que le col du Télégraphe et pas fait 180 kms avec deux cols à plus de 2000… En tous cas, je ne le referai certainement pas lol. L’année dernière j’avais un 34 x 28 pour mon premier Ventoux par Bédouin et vu le tronçon à 9,3% de moyenne sur plus de 9 kms, je peux vous assurer que passer ce genre de cols en force n’est pas une bonne idée (…)
L’effort n’a rien à voir, vous pouvez faire une ascension séche sur la force mais pas une épreuve comme l’EDT, vous devez ménager vos muscles sur la durée et garder de la souplesse, sinon gare aux crampes !
La logistique
Le logement : c’est couillon mais ça aussi ça se prépare. Mon pote JC par exemple aime réserver un emplacement camping et dors dans sa “cyclo-mobile” confortablement installé avec un matelas à l’arrière !
Vous pouvez aussi vous diriger vers des chambres d’hôtes à condition qu’ils acceptent de louer pour 2/3 nuitées, ce qui n’est pas évident … Sinon optez pour les vacances à la montagne avec toute la famille, il n’y a pas que la plage dans la vie (…) et louez une résidence ou un gîte pour la semaine dans les environs, c’est très sympa aussi.
Avec ces quelques conseils basiques, même issu d’un pays de plaine, vous devriez passer l’EDT tout à fait honorablement …
Si vous voulez savoir comment s’est passé ma première EDT, c’est par ici pour le récit !
Bonne préparation, à+
Séb
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