Oct 28

Comment s’hydrater correctement en vélo ?

Il est important de boire pendant l’effort, si vous êtes un cycliste expérimenté vous le savez … mais beaucoup de cyclos du dimanche ou débutants disent qu’ils ne boivent pas, n’en ont pas besoin ou n’ont pas soif …C’est une très grosse erreur de négliger la boisson en sport et tout spécialement sur le vélo !

 

Que faut-il boire ? A quelle fréquence ? Pourquoi et quelle quantité ?

 

On peut toujours s’arrêter avec les potes à cette terrasse qui fait envie en haut d’une bosse et descendre une bonne pinte bien fraîche mais ce n’est pas vraiment de cela qu’on parle quand on parle d’hydratation quoi …

Comment s'hydrater en vélo - une bière en terrasse

Comment s’hydrater en vélo – une bière en terrasse (…)

Ne pas boire du tout ou pas suffisamment coûte cher en vélo : c’est le coup de barre ou le coup de moins bien assuré, et peut-être les crampes qui vous attendent au tournant !

Pourquoi faut il boire ?

Il vous faut boire pour compenser les pertes hydriques liées à l’effort : plus il fait chaud, plus vous devez boire !

Allez donc voir la vidéo à la fin de l’article, sur un triathlon sous la chaleur, le coup de chaud de ce champion expérimenté est impressionnant …

Comment boire en vélo - coup de chaleur en Triathlon - Browlee

Comment boire en vélo – coup de chaleur en Triathlon – Brownlee

Un bidon de taille normale conçu pour le vélo contient un demi litre de boisson. Par température normale vous devez boire au moins un bidon par heure, temps chaud en plein été, vous doublez la dose quasiment, deux bidons par heure …

Lorsque vous perdez de l’eau pendant un effort, vos capacités musculaire s’affaiblissent considérablement : plus vous perdez d’eau, moins vous allez vite … Il est d’usage de dire qu’une perte de 1 % de son poids fait perdre 10 % de ses capacités physiques. Perdre 700 grs pour un sportif de 70 kgs le ferait donc rouler à 27 km/ h au lieu de 30 : c’est énorme comme impact sur la performance !

La boisson d’attente ?

Vous devez prendre garde à ne pas être déshydraté avant même de commencer votre sortie : boire régulièrement doit faire partie de votre quotidien. Vous pouvez utiliser une boisson d’attente également avant une compétition ou un entrainement par exemple. Cette boisson d’attente doit comprendre des apports en minéraux et vitamines au même titre que la boisson de l’effort.

 

Quoi mettre dans son bidon ?

 

Comment s'hydrater en vélo - Boisson Isotonique Aptonia

Comment s’hydrater en vélo – Boisson Isotonique Aptonia

Boire que de l’eau n’est pas la panacée mais un bon début. Cela peut suffire pour un effort court de moins d’une heure par exemple.

Perso, je pars systématiquement avec un bidon d’eau et un bidon de boisson énergétique. Inutile de charger la mule et de prendre deux bidons de boissons énergétique, d’autant que par temps chaud vous aurez peut-être besoin de vous rafraîchir : de vous arroser la nuque par exemple. Et s’arroser avec une boisson sucré n’est pas une très bonne idée selon moi (…). Dans une ascension de col et plus de 30 degrés, la température corporelle augmente considérablement avec la production de chaleur liée à l’effort. C’est une réaction normale de tout moteur de chauffer, y compris du corps humain. Par contre si vous ne savez pas le refroidir, c’est le coup de chaud assuré et la panne sèche … voire le malaise, ce qu’on voit fréquemment en triathlon par exemple sur les athlètes qui finissent à pied et se mettent à tituber !

Il faut dans ces cas de chaleur extrême non seulement boire mais aussi vous rafraîchir en vous aspergeant avec votre bidon mais aussi accepter le jet d’eau que vous proposent les organisateurs ou les spectateurs au bord de la route lors de certaines manifestations sportives.

Quelle quantité ?

 

SI je pars pour une sortie de 60 à 120 kms je me contente souvent de mes deux bidons de 500 à 750 ml, au-delà je me suis procuré un sac à dos adapté au cyclisme, attaché près du corps et ne prenant quasi pas le vent. Je place dans ce sac alors soit un camel bag avec une réserve d’eau de 1 à deux litres soit j’emporte carrément deux autres bidons et du ravitaillement solide voire aussi un imper. Pour des grosses sorties rando ou endurance de plus de 120 kms c’est une bonne solution, l’alternative étant de s’arrêter et trouver une épicerie pour y acheter une bouteille d’eau ou un soda pour l’apport de sucre.

Certains utilisent les fontaines mais dans le nord, ça existe pas (…) ou encore les robinets de cimetières pour faire le plein, à condition que l’eau soit potable.

A quelle fréquence boire ?

Quand on dit il faut boire un bidon par heure, c’est pas boire le bidon d’une seule traite ! Vous devez boire une à trois gorgée toutes les 10 à 15 mn. Si vous n’avez pas l’habitude, utilisez votre compteur pour mater l’heure ou faire sonner une alarme de portable à intervalle régulier, cela vous donnera le top pour ne pas oublier. Au fil des sorties cela deviendra un réflexe de porter régulièrement le bidon à votre bouche pour vous abreuver.

 

Les boissons énergétiques

 

Il existe des quantités de boissons énergétiques disponibles dans le commerce : Isostar, Overstim, Aptonia (la marque Decathlon). De mon côté j’ai opté pour Aptonia au citron, le produit est rafraîchissant et me conviens parfaitement. Au delà d’une certaine durée de sorties je ressens une vraie différence au niveau fatigue musculaire avec et sans poudre énergétique dans mon bidon. Les contractures ou raideurs arrivent beaucoup plus tardivement voire pas du tout avec ces compléments.

Il existe des parfums différents, les compositions diffèrent, à chacun de tester je pense pour trouver ce qui lui convient le mieux. On trouve facilement des comparateurs sur le net au niveau composition et chacun est libre de faire son choix mais se priver de boisson énergétique est à mon avis une erreur. Enfin, on peut réaliser des économies en achetant un conditionnement en gros sachet d’une plus grosse quantité qui de toute façon vous servira sur la saison …

Enfin, respectez les doses préconisées ! Doubler la dose ne sert à rien et peut au contraire vous bloquer par excès d’apports X ou Y, je n’ai pas d’actions chez les fabricants et quoi qu’on en dise, les dosages sont parfaitement réfléchis et testés …

Comment boire en vélo - Chimay bien méritée au soir de l'étape du Tour 2016 !

Comment boire en vélo – Chimay bien méritée au soir de l’étape du Tour 2016 !

Faire son propre mélange ?

 

Préparer soi même sa boisson avec du sucre, du sel etc, pourquoi pas, mais personnellement, je n’en ai pas le temps, et les experts de la filière sont franchement bien meilleurs que moi ! on lit ce genre de pratique parfois sur les forums mais franchement c’est perdre son temps ou faire des économies de gagne petit …

A mon sens,vous risquez au mieux des erreurs de dosage et une boisson infâme, au pire d’avoir l’effet inverse si vous forcez trop la dose sur certains ingrédients de provoquer des désordres digestifs, ou d’accroître les soucis musculaires et ou de récupération… Après, pour une sortie tranquille du dimanche en mode cyclo rando, le bidon d’eau ou d’eau et de sirop peut suffire amplement….

 

Mettre du sel dans son bidon ?



Certains cyclos mettent aussi du sel dans leur bidon, je n’ai jamais essayé. Cela contribue probablement l’été à lutter contre la perte de sels minéraux mais je doute fort de l’attrait gustatif de la chose … Et s’il faut s’infliger pareille boisson pour pouvoir rouler, le plaisir du vélo sera alors sans doute ailleurs ! (…) Un peu genre Xfiles quoi, tout le monde regarde ou veut essayer mais personne n’en veut plus !

xfile - la vérité est ailleurs (...)

xfile – la vérité est ailleurs (…)

Boire après l’effort !

 

La récupération est fondamentale en cyclisme si vous voulez progresser et boire aide à récupérer après chaque sortie.

Une bonne hydratation va vous permettre d’éliminer toutes les toxines accumulées pendant l’effort et au fil de votre entrainement ou course. Cela va contribuer à nettoyer vos muscles et leur permettre d’être plus fort la sortie suivante.

Enfin, une bonne hydratation combinée à des étirements et une alimentation adaptée dans les heures qui vont suivre constitue l’équation gagnante pour progresser et vous faire plaisir sur la route.

 

Comment savoir si vous êtes déshydraté ?

 

A la fin de votre journée ponctuée par une sortie vélo, vous avez bu avant, pendant et après, vous avez vaqué à vos occupations familiales ou autres : pour savoir si vous êtes correctement réhydraté regardez vos urines le soir, si elles sont claires et transparentes, alors parfait vous avez tout bon et êtes en forme pour la sortie suivante ! Dans cas contraire vous devez boire d’avantage…

Cela peut paraitre anodin, mais encore une fois regardez le ballet des pros aux voitures pendant le Tour de France, et vous aurez une petite idée de l’importance de la boisson dans ce sport …

A+ et gaffe aux voitures sur la route

Séb

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VIDEO SPORT

L’incroyable défaillance en triathlon de John Brownlee sous la chaleur mexicaine

 

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Oct 26

Diététique vélo : recette de gâteau sport abricot

Le gâteau sport  4 portions à l’abricot 

Je ne suis pas fan des gâteaux sports “chimiques” proposés dans le commerce avec leurs tristes variantes au chocolat ou à la fraise, j’ai donc demandé à ma blonde s’il y avait moyen d’en faire un maison ?

Après quelques errances sur des sites de nutrition et de cuisine, celui ci est pas mal. J’en prends une part ou deux au petit déj la veille de mes grosses sorties ou de mes cyclo sportives et en découpe des petits morceaux que j’emballe en papier alu pour mettre dans mes poches de maillot en complément de barres de céréale et pâtes de fruit.

Ingrédients

300 g de farine blanche

400 ml de lait 1/2 écrémé

150 g de miel

60 g de raisin sec

40 g d’abricot sec

20 g de figue séchée

1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou d’un mélange d’huile

1 sachet de levure

1 cuillère à soupe d’amande en poudre

Préparation et cuisson : 10 mn  + 40 mn

Mélanger les ingrédients

Huiler un moule souple de préférence

Enfourner à four chaud (th.6, 180°C) pendant 40 minutes

Laisser refroidir avant de le démouler et découper

Préparation très rapide et il conserve facilement plusieurs jours au frais dans de l’alu ou du film alimentaire.

En terme d’apport calorique, nous sommes à un peu plus de 525 calories par parts pour un total de 2130 calories.

Apport calorique du gâteau sport aux Abricots sec

Apport calorique du gâteau sport aux Abricots sec

Intéressant si vous voulez calculer vous même l’apport d’une recette :

https://pro.anses.fr/TableCIQUAL/index.htm

En fonction des goûts de chacun et de la saison vous pouvez inclure des fruits frais en complément ou à la place des fruits secs, cela rendra la recette plus moelleuse !

Bonne dégustation et bonne sortie surtout !

A+

Séb

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Oct 22

Débuter en cyclisme sur route

Aborder un nouveau sport n’est jamais facile, qu’on soit débutant en sport ou pratiquant d’un autre sport, le cyclisme est un sport à part, le coureur est relié à son vélo sur la route, et l’effort peut parfois durer… durer… durer ….

Débuter en vélo : comment rouler, quand, combien de fois par semaine ? A quelle intensité ?

Avant toute réponse, j’oserais dire qu’il y a quelques questions à se poser pour débuter ! Déjà le patient a quel age ? Patient parce qu’il ne va pas tarder à tomber malade et accro au vélo !!!!  Quand il ne sera pas dessus, il y pensera tout le temps et en redemandera, c’est le début de la fin …

A quel age ?

On ne débute pas le vélo de route à 15 ans comme à 50.


Il n’y a pas d’âge pour s’y mettre clairement mais plus on débute jeune, plus c’est facile à priori. Moi qui ai commencé aux alentours de 10 ans en école de cyclisme dans un village des Flandres puis attaqué la route en minime à 13 ans pour mes premières courses, je n’ai jamais vraiment perdu l’agilité et les habitudes acquises à cet âge là ! Ayant fait un peu de piste en cadet, frotter et sprinter ne me fait pas peur. Apprendre ça à 50 ans c’est probablement un peu plus compliqué !

Débuter en cyclisme sur route - Rien de tel que de baigner dedans en étant petit !!!

Débuter en cyclisme sur route – Rien de tel que de baigner dedans en étant petit !!!

Donc si vous avez des enfants, foncez chercher une école de cyclisme près de chez vous. Les petits y font des jeux à vélo, apprennent à tourner, à s’arrêter, le code de la route, à rouler en groupe, etc… Avec leur moniteurs ils apprendront aussi les rudiments de la mécanique : démonter une roue, réparer une crevaison, la vie du parfait petit cycliste quoi ! Et tout ça en plein air, c’est mieux que la Playstation non ?

Tomber et remonter sur son vélo fait aussi partie de ce sport, autant l’apprendre jeune …

Néanmoins, d’excellents cyclo sportifs ont commencé sur le tard et s’en sortent parfaitement en terme de performances.

Quant aux cyclo touristes, même à 70 ans on peut commencer : le vélo est un sport porté excellent et un des rares autorisés par les médecins en général dès qu’on a des soucis articulaires ou de squelette.

La base en vélo : le foncier, pas de vitesse …

Ça peut paraître banal mais quand on attaque le vélo les premières semaines :  pas le choix faut rouler… Mais il ne s’agit pas rouler comme un sot et à taper dedans comme un dingue, mais rouler pour habituer votre corps à ce nouveau sport !

L’habituer à la position, habituer le cœur à l’effort,  habituer l’organisme a mobiliser des ressources énergétiques ce qu’il ne fait pas sur des efforts courts au quotidien…

En roulant ainsi vous ne perdez pas votre temps : vous accoutumez votre corps à un effort soutenu de longue durée. votre corps, machine merveilleuse va alors apprendre à s’économiser et gérer son carburant. Il va apprendre à tourner et réguler sa consommation en gros.

C’est à cela que servent les premières semaines ou vous allez sortir à ce qu’on appelle un train de sénateur.

Si vous avez un cardio fréquence-mètre vous ne devez pas dépasser 80 à 85 % de FC : c’est l’allure à laquelle on peut soutenir une conversation sans être essoufflé pour vous donner une idée.  

Il y a deux façons de se construire un foncier progressivement : soit augmenter chaque semaine de 10 à  20% max la durée de vos sorties pour atteindre une durée cible selon vos objectifs.  Soit on peut aussi y aller aux sensations :  augmenter la durée quand vous vous sentez bien à la fin des sorties actuelles.  Si vous venez de faire deux fois 80 kms et ça passe tranquillement : planifiez cette fois 90 kms pour la semaine suivante !

journal de mes entrainements dans Strava

journal de mes entrainements dans Strava – augmentation progressive de la distance …

Mais ne passez pas de 60 à 120…. Même si vous le faites et en êtes capables, cela traumatise vos muscles vos tendons et au final n’induit pas les changements profonds que provoquent l’entraînement progressif.

Prenez votre temps …

Un cycliste aguerri peut sauter quelques paliers, le corps n’oublie jamais vraiment mais en débutant, oubliez… ne soyez pas pressé ! Le Cyclisme est un sport passionnant mais la progression se fait sur des mois voire des années … Y compris pour les pros. C’est pour cela que les pros ne sont quasi jamais vainqueurs de grands tours avant 25 ans.

Seuls des phénomènes comme un Laurent Fignon ont réussi ce type de performance.

Pour vous donner une idée lors de ma préparation de l’étape du tour 2016 je suis passé de 80 kms en décembre à 180/200 kms début juin. La course devant faire 146 kms je visais une durée supérieure d’une heure en sortie foncière pour les dernières grosses sorties avant mon objectif de l’année …

Apprendre à s’alimenter

Ces longues sorties vont aussi vous permettre d’appréhender une grosse problématique du vélo et des longs entraînements : l’alimentation ! Au delà d’une heure d’effort vous devez boire et manger…

Vous devez boire des 10/15 mn d’effort d’ailleurs : n’attendez pas une heure hein !  

Débuter en cyclisme sur route - Apprenez à vous alimenter !

Débuter en cyclisme sur route – Apprenez à vous alimenter !

Je vous laisse vous reporter aux chapitres consacrés à l’alimentation via les liens ICI si ça vous intéresse.

Ces longues sorties vont également vous permettre de valider votre position et votre matériel.  Si votre réglage de cales n’est pas bon vos genoux vous le diront rapidement,  vous allez sentir des tensions tendineuses ou articulaires au fil des milliers de répétitions du mouvement de pédalage.

C’est aussi le moment de valider votre choix de selle ou de cuissard : visez le confort si vous devez prolonger vos sorties….

Gaffe à l’effet Diésel

Vous pouvez inclure dans ces sorties quelques petites accélérations en sortie de virages ou sur des petites bosses courtes ou faux plat pour éviter de finir diesel.  L’effet diesel correspond à une accoutumance de l’organisme à ce train tranquille et qui pourrait l’endormir en quelque sorte et vous empêcher de hausser le rythme quand vous en aurez besoin.

 

Etape du Tour 2017 - Les 100 premiers kilomètres à plus de 35 de moyenne ....

Etape du Tour 2017 – Les 100 premiers kilomètres à plus de 35 de moyenne ….

 

 

Pour un futur compétiteur c’est ennuyeux forcément mais c’est aussi ça qui laissera collé à la route le cyclo du dimanche à la moindre bosse ou à la moindre relance des copains en sortie de virage…

A quelle fréquence rouler ?

Sur le vélo ce qui compte c’est la régularité. On a coutume de dire qu’une sortie par semaine fait régresser ou n’apporte pas grand chose. A deux sorties par semaine, on commence à pouvoir faire des choses intéressantes mais on est toujours plutôt sur un cycle d’entretien ou de stagnation. Dès qu’on est sur 3 à 5 sorties par semaine, là on est clairement sur un processus de progression et vous devez avoir un planning pour ne pas rouler pour rien…

Concrètement, une grosse sortie par semaine et une ou deux plus courte et thématique va vous permettre dans un premier temps de travailler les bases et “d’espérer” obtenir rapidement un niveau acceptable pour vous faire plaisir !

Une fois le gros travail foncier bien avancé, qui va s’étaler sur deux à trois mois, on pourra commencer à parler un peu rythme et vitesse pour les accros qui voudront aller plus loin que la simple rando du dimanche matin.

Prochaine étape : prendre du rythme !

 

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A+ et gaffe sur la route

séb

VIDEO CYCLISME
Trophée régional des écoles de cyclisme : génial pour les petits se mettre au vélo !

 

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Oct 20

Peter Sagan, le champion du Monde venu de l’Est !

Comment dire ? Et un et deux et trois zéro ? Champion du monde, champion d’Europe, numéro un mondial au classement UCI et à nouveau champion du Monde : tout ça en 12 mois ? Et il est tellement malin, qu’à la manière de Zorro il surgit du fond de l’ennui ! 

On ne l’a pas vu pendant ces interminables dizaines de kilomètres de bitume sous le soleil du Qatar et pourtant il surgit et s’impose tranchant et précis comme jamais …

 

C’est un championnat du monde à retenir pour les écoles de cyclisme : les coureurs belges et Boonen en tête annoncent qu’ils vont tenter des coups de bordure. Entrée dans le désert, vent de travers et les Flahutes tentent le coup une première fois, raté, deuxième serrage de vis quelques dizaines de kilomètres plus loin. Et Bim, cassure, une vingtaine de coureurs devant, dont 6 belges et un seul français ! Mais les gars, on vous l’avait dit qu’il y aurait des bordures !!! Il n’y a pas 36 explications : soit on est bien placé et on est dans la sélection de gars qui tiennent la première bordure, soit on est mal placé, ça pète mais on a les jambes pour revenir dans le premier paquet une fois celui organisé et ensuite on est capable d’y rester … Et là, pour le coup, les coureurs qui n’ont pas suivi, soit étaient mal placés (un comble quand on prétend gagner !) soit n’ont pas eu les jambes face aux belges qui tapaient dedans et faisaient brûler les cuisses dans le vent !

Et le Saganator dans tout ça ? Mal placé, il est revenu seul quand il a vu le coup partir … LUI, avait les jambes et le sens tactique pour le faire quand il a fallu le faire.

Et ensuite, plus de Sagan à l’écran. Sauf dans les 300 derniers mètres ou il a pris l’aspiration et a débouché ivre de puissance au dernier moment face au vent !

Ce qui nous donne l’équation suivante : sens tactique aigû + racine carré de puissance, le tout par champion du monde 2015 divisé par champion d’Europe 2016 = Champion du Monde 2016 , Peter Sagan, alias Saganator, l’homme aux cuisses de feu  …

VIDEO CYCLISME

Sagan s’impose au sprint au championnat d’Europe !

C’est pas beau ça ?!

Séb

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Oct 19

L’étape du Tour 2017 à l’Izoard

Ce mardi 18 octobre ASO révélait le parcours du Tour de France 2017 et également le tracé de la très attendue Etape du Tour, la plus grosse épreuve cyclosportive au monde, laquelle réunit régulièrement depuis quelques années près de 15000 participants sur un parcours mythique.

Arrivée de l’Etape du Tour 2017 au sommet du col de l’Izoard, la casse déserte : l’un des mythes du Tour de France !

 C’est le dimanche 16 juillet 2017 que se tiendra la cyclo phare d’ASO, sur un parcours de 178 kilomètres dans les Hautes Alpes au départ de Briançon pour rallier le col final de l’Izoard. Un parcours légèrement vallonné dans sa première partie, permettra aux férus de la petite reine de se mesurer à l’étape que les pros vont parcourir 4 jours plus tard. Une centaine de kilomètres sera nécessaire pour rejoindre Embrun puis Barcelonnette et franchir le col de Vars avant de plonger vers Guillestre et attaquer l’ascension vers la casse déserte. Le tracé représente une grande boucle et les participants pourront basculer tranquillement vers Briançon pour retrouver leurs familles et accompagnateurs au terme d’une descente tranquille d’une petite vingtaine de kilomètres. Le détail n’a pas encore été révélé par ASO mais c’est l’organisation qui avait été mise en place sur l’Etape du Semnoz, arrivée et arrêt de chrono au sommet puis retour tranquille via la descente vers le village arrivée …

Le parcours de l'Etape du Tour 2017

Le parcours de l’Etape du Tour 2017

L’Izoard culmine à 2360 mètres alors que le col de Vars est déjà à 2109 mètres d’altitude : le manque d’oxygène se fera sentir à cette altitude et après une première partie de parcours qui pourrait être roulante pour les premiers sas, les jambes vont brûler sans aucun doute pour les courageux qui se lanceront dans ce défi un peu fou !

Alors que l’édition 2016 avait été amputée d’une partie de son parcours à cause d’éboulements sur la chaussée dans le col de la Ramaz et le parcours réduit à 122 kilomètres, l’édition 2017 longue de 178 kilomètres, même si elle ne comporte que deux cols (mais quels cols !), l’édition 2017 saura sans nul doute satisfaire les cyclo sportifs les plus exigeants.

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Edition 2015 de l’Etape du Tour, St Jean de Maurienne-La Toussuire

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séb

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