ça veut dire quoi ton charabia là Séb : TSS, IF, NP, FTP vous parlez tous comme ça en vélo ?????????? Non, mais en triathlon ils causent pareil !
TSS et If perso sur la JPP 2017 sur le Rox 11.0 de chez Sigma
Certains d’entre vous l’ont peut être remarqué, sur des compteurs un peu sophistiqués tels le Rox 11.0 et son appli Sigma figurent toute une série de chiffres siglés TSS, NP, IF : que signifie ces informations et comment sont-elles calculées ?
En fait il s’agit d’un vocabulaire pas spécialement propre aux cyclistes mais commun au triathlon : l’idée est de valoriser une séance d’entrainement.
Rouler pour rouler, je l’ai déjà dit et écrit par ailleurs n’a pas beaucoup d’intérêt (à mes yeux en tous cas), je cherche constamment à me dépasser et progresser malgré mon âge avancé (LOL)
Etape du Tour 2017 – Avant j’avais des cheveux, mais c’était avant ….
Bref, se baser sur une simple moyenne en km/ h ou une fréquence cardiaque moyenne est il suffisant pour valoriser une séance d’entrainement ? Non. Clairement, les entraînements à la papa, c’est fini, pas comme Capri, mais fini pareil …
En fonction du vent, du parcours, d’un état de fatigue, votre moyenne ou votre FC (Fréquence Cardiaque) va changer considérablement et rien ne garantira que vos séances vous permettront de sur-compenser et de permettre une progression planifiée dans le temps.
Avec les nouvelles technologies, GPS, capteurs de puissance, calculateurs intégrés, les compteurs sont devenus des petits bijoux de technologie qui permettent de récolter quantités de données afin de mesurer vos séances d’entrainement et qu’ils nous restituent en masse : NP, IF, TSS, basés sur la FTP etc…
FTP : Fuck The Population ?
La FTP : c’est quoi et comment la calculer ?
La FTP ou Functional Treshold Power est la puissance max que l’on peut soutenir pendant une heure. Cette notion mise en avant par Coggan est un des piliers de l’entrainement moderne.
Dans son livre “Training and racing with a power meter” ,écrit par Hunter Allen et Andrew Coggan, il décrit le test à mettre en oeuvre pour la calculer ou l’estimer sur une durée plus courte (20 à 30 mn)
- 20 minutes d’échauffement ;
- 3 x (1 minute de pédalage rapide à 100 tr/min (i.e. tour par minute), 1 minute de pédalage tranquille) ;
- 5 minutes de pédalage tranquille ;
- 5 minutes à fond ;
- 10 minutes de pédalage tranquille ;
- 20 minutes en contre-la-montre(meilleur temps possible) ;
- 15 minutes de retour au calme.
On estime que 93 % de cette valeur sur 20 mn équivaut à la puissance max, donc FTP, que l’on peut soutenir sur une heure, ou 95% de la valeur soutenu sur 30 mn. Vous prenez donc votre puissance sur 20 mn, multipliez par 0,93 : vous obtenez votre FTP …
C’est une méthode de calcul mais il en existe une bonne demi douzaine de variante !
NP (Normalized Power) ou puissance normalisée
La FTP est en fait la puissance normalisée en course ou sur un chrono d’une heure, soit 60 mn d’ou parfois l’appellation “NP60”
Le même test de puissance sur 30 mn donne un résultat appelé NP30, sur 20 mn NP20. Certains équipements et compteurs restituent directement ces valeurs :
mon Sigma Rox 11.0 m’indique pour chaque sortie la valeur NP estimée :
NP TSS IF – ma puissance normalisée sur l’EDT 2017
Training Stress Score, ou TSS.
Nous sommes typiquement ici dans l’idée de valoriser la sortie d’entrainement ou course par une unité de mesure qui utilise à la fois la notion de quantité et à la fois la qualité ou l’intensité.
Le TSS est calculé en fonction de la puissance, de la cadence et de la vitesse mises en œuvre. Avec ou sans capteur de puissance, certains compteurs intègrent via les parcours le %age de pente et restituent même sans capteur de puissance une estimation de la puissance délivrée, basée sur votre profil et votre poids.
Strava utilise le même principe d’ailleurs pour estimer la puissance délivrée sur ses segments.
Le TSS varie de 1 à 500, il est une échelle de mesure en points
Pour un cycliste pratiquant la compétition ou le cyclo sport cela se traduit par les fourchettes suivantes concrètement :
- TSS < 150 : sortie facile – récupération dès le lendemain
- 150 < TSS < 300 : sortie moyenne – fatigue résiduelle lendemain, rien au-delà
- 300 < TSS < 450 : sortie difficile – fatigue résiduelle au-delà de 2 jours.
- TSS > 450 : sortie très difficile – fatigue résiduelle pour plusieurs jours allant jusqu’à une semaine
Ces chiffres collent franchement à mes sensations sur les cyclosportives 2017
Un TSS à 511 sur l’Etape du Tour 2017,soit une cyclo sportive de 182 kilomètres, très dure, nécessitant quasiment une semaine de récupération (ressenti aux sensations…).
Etape du Tour 2017 – TSS perso de 511
Comment se calcule le TSS ?
Une heure à sa FTP, soit une sortie au max de sa puissance sur 60 mn …= un TSS de 100 points,
Formule de calcul du TSS :
TSS = Durée (en heure) x Puissance normalisée x Coefficient d’intensité au carré (IF = Intensity Factor)
Exemple : deux heure à 70% de ma FTP me donnera un TSS de 98 (0,7×0,7×2)
Le IF
Le IF est un coefficient d’intensité (Intensity Factor) et indique le type d’entrainement ou de sortie :
- IF < 0.75 récupération
- 0.75 < IF < 0.85 endurance en Z2
- 0.85 < IF < 0.95 tempo, aérobique et anaérobique, intervalles (avec période de repos), entrainement relativement long de plus de 2h
- 0.95 < IF < 1.05 intervalles au seuil FTP et plus (période de repos non comprise), Contre la montre de 40km.
- 1.05 < IF < 1.15 Course sur piste
Comment se servir du TSS pour planifier vos entraînements ?
Il vous faut établir la valeur du TSS que vous devez piloter pour que vos séances soient efficaces :
- Si votre première semaine vous pilotez un TSS à 90 par jour
- Dans la deuxième semaine dans ce cas, pilotez un TSS à 100
- La troisième semaine 110, etc …
- Ce schéma vous garantit alors une charge d’entrainement progressive sur 3 semaines, c’est ce qu’on appelle un bloc, lequel doit impérativement être suivi de quelques jours de « décharge » pour permettre la surcompensation !
Exemple de bloc sur 4 semaines :
- S 1 : 3 séances , TSS moyen de 90
- S2 : 4 séances, TSS moyen de 100
- S3 : 5 séances, TSS moyen de 11O
- S4 : 2 séances, TSS moyen 110 par exemple
Chaque coureur ayant une capacité de récupération différente, une réponse physiologique plus ou moins forte aux stimulations de l’entrainement. On parle alors d’entrainabilité : la réponse individuelle du corps à l’entrainement, qui comme dans les régimes par exemple est complètement différente d’un individu à l’autre. L’entrainabilité est étroitement liée à l’age et à la génétique …
Un entrainement bien construit doit se baser sur une cible mais surtout sur votre ressenti, communiquez sur vos sensations avec votre coach si vous en avez un.
Même si votre génétique peut paraître vous limiter au regard d’une V02 max inférieure à d’autres coureurs, un entrainement rationnel va permettre d’élever vos capacités respiratoires, développer vos muscles : la VO2 max ne fait pas tout…
Non seulement cela va développer vos cuisses mais aussi l’ensemble de l’appareil respiratoire et cardiaque. Enfin, séances après séances, vous allez repousser le seuil d’apparition de l’acide lactique et booster vos performances…
Dingue de vélo – Chris Froome dans les labo GSK en pleine mesure de ses performances – de la VO2 max etc
De la même façon, les semaines de charges et décharges pour permettre la surcompensation doivent être également personnalisées et correspondre à vos besoins propres … A 20 ans on ne récupère pas d’une séance de fractionné ou de travail de la force qu’à 45 ans … Idem en fonction du passif du cycliste : on ne récupère pas avec 15 ans de pratique comme avec 6 mois !
J’espère vous avoir éclairé un peu sur ces différentes notions, leur utilité et mode de calcul.
Bonne planification d’entrainement à tous
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[…] à titre d’exemple, un cycliste X qui envoi 700 W sur quelques secondes aurait une pma (PMA, FTP, IF, TSS c’est ICI) à 250 W alors qu’un autre montant à 1000w pourrait tourner lui à 300 W de PMA… […]