Fév 09

Entrainement vélo – 10 séances Home Trainer pour progresser l’hiver

Je vous propose ici 10 séances spéciales Home Trainer pour progresser l’hiver. Que vous cherchiez à progresser en Triathlon, en montagne ou en endurance, le home trainer est l’outil parfait pour travailler à l’entrainement pendant l’hiver ou pour faire quelques séances spécifiques !

Régulièrement plusieurs de mes contacts facebook me demandait cet hiver quelle séance faire sur Home trainer pour progresser : voici 10 séances différentes avec chacune une cible spécifique en terme de filière travaillée.

Vous pouvez utiliser un home trainer connecté ou un home trainer à résistance magnétique, il devrait pouvoir faire l’affaire aussi … Avec un simulateur vous aurez un peu plus de variété mais ce n’est pas forcément nécessaire ici.

Si vous êtes perdus dans les intensités, reportez vous à l’onglet “zones d’intensité” du fichier Excel que je vous ai offert en cadeau de bienvenue sur le Blog !

Vous pouvez aussi utiliser un simulateur et créateur de Work out type Bkool pour monter des séances de travail en utilisant le pourcentage de FTP (FTP et tout ce blabla ICI )au lieu de la FCM (Fréquence Cardiaque Max), ce seront des séances encore plus pointues en termes de zones de travail !

Premier lot de séances Home trainer : la zone “bleue”, l’endurance 

Sous trois aspects différents

  • L’endurance, qui va vous permettre de durer sur une épreuve
  • la force, pour tomber quelques dents à l’arrière !
  • Et la vélocité, mêlée à la force vous donnera la puissance pour emmener du braquet en tournant les jambes !
Dingue de vélo - HT 10 séances endurance

Dingue de vélo – HT 10 séances – endurance

Deuxième lot de séances Home trainer, la zone verte : le rythme et les relances

Deux aspects :

  • Les relances et les sprints
  • La zone tempo : pour tenir dans la durée le rythme élevé qu’on trouve en course FFC ou sur les cyclos sportives entre le départ et la première ascension !
Dingue de vélo - Home trainer - 10 séances -

Dingue de vélo – Home trainer – 10 séances – Le rythme

 

Troisième lot de séances Home trainer, la zone rouge : intensité et début des douleurs !  

Le travail de la PMA peut revêtir plein de formes, souvent des séances de type fartleck ou 30/30 avec toutes ses variantes.

Ici, une séance plutôt facile avec 20 secondes d’effort et 40 de contre effort

et une plutôt dure, avec 40 secondes d’effort et 20 de contre effort, selon votre niveau …

Dingue de vélo - Home trainer - 10 séances -

Dingue de vélo – Home trainer – 10 séances – La PMA

 

Quatrième lot de séances Home trainer, la zone noire, pour les déglingos du guidon : le seuil et les lactates ! 

 

Dingue de vélo - Home trainer - 10 séances -

Dingue de vélo – Home trainer – 10 séances – Le seuil et la douleur

 

Enfin, à ne surtout pas négliger en séance Home trainer : la récupération ! 

Dingue de vélo - Home trainer - 10 séances -

Dingue de vélo – Home trainer – 10 séances – La récupération active

Attention sur l’ensemble de ces séances, prenez soin de bien vous hydrater, buvez beaucoup : en milieu fermé vous allez considérablement transpirer et vous déshydrater, buvez et aérez si possible votre local d’entrainement. Buvez beaucoup aussi les heures qui suivent et vérifiez que vos urines sont claires (signe de bonne hydratation) sinon gaffe à vos tendons !

 

Si l’article t’as aidé, n’hésites pas à t’inscrire au blog  clic ICI pour recevoir d’autres conseils vélo, dont un énorme fichier Excel pour gérer ton entrainement  ! Je te préviendrais des nouveaux articles et t’enverrai régulièrement de nouvelles astuces pour progresser en vélo alors clic ICI

 

à+ les amis et gaffe sur la route

Séb

 

VIDEO VELO

Peter Sagan sur le HT dernière génération de chez Tacx !

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(2 commentaires)

    • PIERRE GAGNIOUD on 27 juin 2018 at 20 h 49 min
    • Répondre

    Bonsoir, que préconise tu pour un échauffement chrono… de 20km je suis un coureur de 67 ans qui fait les France mastère chrono et route et qualifié pour les mondiaux mastère à VARESE ( italie) toujour chrono et route PMA 323WATTS SUR 5 mn voilà pour quelques infos… sportivement, Pierre,

    1. Salut Pierre, envoi moi un mail, je ne suis pas pro du chrono mais j’ai peut être quelques dossiers pour t’aider que j’ai glané ici et là

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